Tipos de alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana

El veganismo es un estilo de vida que cada vez suma más adeptos. No es algo que influya únicamente en lo que se ingiere, sino que abarca distintos aspectos de la vida en general. Afecta a lo que se come, sí, pero también al resto de productos que se compran.

El veganismo rechaza cualquier producto cuya elaboración implique el uso de animales (ya sea porque provienen de ellos o porque se ha testado en ellos). Por lo tanto, afecta, por ejemplo, al consumo de productos como la ropa, los cosméticos o los productos farmacéuticos.

Aunque hace unos años este estilo de vida era poco conocido, lo cierto es que actualmente cada vez más personas deciden adoptarlo y vivir de un modo más responsable con el resto de animales. Personalidades tan famosas como la presentadora Ellen Degeneres, el jugador de póker Daniel Negreanu o la actriz Sandra Oh son solo algunas de las muchas personas que han tomado la decisión de vivir y consumir de una forma más responsable.

Centrándonos en la alimentación, la dieta vegana es un tipo de dieta más restrictiva que la vegetariana, no obstante, esto no tiene por qué implicar que sea una dieta desequilibrada o con carencias. La clave está en conocer los tipos de alimentos que ingerimos, qué nos aporta cada uno de ellos y qué cantidad necesitamos. También es importante conocer qué alimentos pueden ofrecernos las proteínas que dejamos de consumir con la eliminación de los productos animales.

Uno de los alimentos principales en una dieta vegana, por supuesto, son las verduras y hortalizas. En realidad, este tipo de alimentos son la base de cualquier estilo de alimentación saludable. Son una fuente importante de fibra, vitaminas y minerales. Pueden comerse crudas o cocinadas en una gran variedad de recetas que van desde infinitos tipos de ensaladas deliciosas hasta sopas o cremas.

La fruta también está muy presente en este tipo de alimentación (y, en realidad, como pasa con las verduras, también lo están en cualquier tipo de dieta saludable). En general, constituyen un aporte de vitaminas y fibra muy importante para nuestro organismo, pero, además, cada una de ellas es beneficiosa para distintos aspectos del cuerpo.

Por ejemplo, el kiwi es un alimento que protege contra enfermedades respiratorias y patologías cardíacas gracias a la mezcla de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Además, su consumo regula la presión arterial y los niveles de colesterol.

Las fresas son buenas para la tensión y, además, cinco o seis fresas cubren la dosis diaria recomendada de vitamina C que necesitamos (esto ayuda a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades).

Las semillas de la granada fomentan la regeneración de las células de la piel, por lo que son beneficiosas para tratar quemaduras solares.

Existen estudios que afirman que los arándanos tienen la capacidad de mejorar la resistencia contra microorganismos que causan infecciones bacterianas.

Por lo tanto, lo ideal es consumir fruta, pero además fruta variada y, si puede ser de temporada, mejor.

Las legumbres son uno de los alimentos estrella que no pueden faltar en la despensa. Son alimentos baratos, pueden encontrarse en cualquier supermercado o tienda de barrio y sus posibilidades son infinitas. No hay que encasillarlos solo en la elaboración de guisos y potajes, sino que con ellos pueden realizarse otras muchas recetas aptas para este tipo de alimentación como pueden ser unas hamburguesas, una variedad de ensaladas o incluso cremas. Son una fuente importante de proteínas vegetales, por lo que su consumo está más que recomendado.

Los cereales también son un alimento clave. Proporcionan fibra, hidratos de carbono y vitaminas. Se recomienda consumir sobre todo cereales integrales, pues los beneficios de este tipo de alimento aumentan de este modo. Cuando hablamos de cereales no solo nos referimos a la pasta y el arroz, existe una amplia variedad de cereales, como la avena, el mijo o la famosa quinoa, que tan de moda está últimamente.

En realidad la quinoa es un pseudocereal. Lo que aporta en su mayoría son hidratos complejos, aunque por cada 100 gramos, aporta 16g de proteínas y 6g de grasas y hasta 15g de fibra. En comparación con el resto de cereales, aporta más proteínas y grasas, siendo estas últimas insaturadas, sobre todo ácidos omega 6 y omega 3. Los beneficios para la salud que ofrece este superalimento son varios: ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, es apta para celíacos, pues no tiene gluten y, respecto a los cereales, tiene un índice glucémico inferior por lo que es ideal para personas con diabetes o que quieren perder peso. Además, también es beneficiosa para el estreñimiento.

Todos estos tipos de alimentos son sanos y deben incluirse en cualquier alimentación saludable. En el caso de la alimentación vegana, el consumidor debe prestar atención a ciertos nutrientes presentes en algunos alimentos para compensar los componentes que su cuerpo deja de ingerir debido a la eliminación de productos de origen animal.

El calcio es imprescindible. Fortalece los huesos y ayuda a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis. Los productos lácteos son la principal fuente de calcio pero no es ni de lejos la única. Las personas que siguen una alimentación vegana encontrarán calcio en la soja, las almendras o incluso en verduras de hojas de color verde oscuro como la col rizada o la col china. La vitamina D también es importante para los huesos, pues ayuda a que el cuerpo absorba mejor el calcio. Según el lugar de residencia, con tomar el sol entre 5 y 10 minutos unos 3 o 4 días a la semana debería ser suficiente.

La vitamina B12 ayuda en la producción de glóbulos rojos, las células encargadas de transportar el oxígeno por todo el cuerpo, lo cual previene la anemia. Normalmente puede obtenerse de los huevos o productos lácteos. En una alimentación vegana, esta vitamina puede obtenerse a través de algunos productos fortificados con ella, como puede ser la leche de soja o algunos cereales. En caso de ser necesario, también existen suplementos vitamínicos.

El hierro también es importante para la producción de glóbulos rojos y puede encontrarse en alimentos como el brócoli o el tofu, pero también en los frutos secos y los cereales integrales (incluyendo el pan integral). La dosis diaria recomendada de hierro en los hombres es de 8,7 mg y en las mujeres de 14,8 mg. Además, hay que tener en cuenta que el hierro de origen vegetal se absorbe con menor facilidad que el de origen animal. Para mejorar esto, se recomienda consumir importantes cantidades de vitamina C.

Tal vez, lo más difícil de compensar en la dieta vegana es la presencia de proteínas, algo que en una dieta omnívora se obtiene principalmente de los productos de origen animal. No obstante, existen otras muchas fuentes de proteínas aptas en una dieta de este tipo. Por ejemplo, pueden encontrarse en las semillas de girasol, el tofu, las nueces, el arroz, la mantequilla de cacahuete, las lentejas o la coliflor, entre otros.

Como se puede observar, un mismo alimento aporta distintos tipos de nutrientes, por lo que la idea de asociar un alimento con un solo aporte es algo que se tiende a hacer pero que no es real (por ejemplo, las lentejas y el hierro).

Para poder mantener una dieta vegana saludable (y no solo si seguimos una alimentación vegana, sino en general), es importante conocer los alimentos que comemos y saber lo que nos aportan. En el caso de seguir una dieta vegana, es recomendable consultar con especialistas si se tienen dudas sobre si se está alimentando correctamente con el fin de evitar problemas derivados de una posible malnutrición.