Tips saludables para planificar un menú semanal

Ya estamos a finales de noviembre y ¿aún no has conseguido retomar del todo la rutina? es normal, parece que termina una fiesta y empieza otra y nunca tenemos tiempo de empezar. Apetece más estar en casa y, salir a hacer deporte a diario y mantener la dieta se nos hace un poco cuesta arriba. Por ello Diaprokal, especializados en nutrición, nos proponen esta semana una serie de tips saludables para planificar nuestro menú semanal, mejorar nuestra dieta, mantener el azúcar estable y comenzar a tomar buenos hábitos diarios ¿qué te parece?

Evitar quebraderos de cabeza o compras compulsivas que nos lleven a comer en exceso o mal son algunos de los objetivos de estas reocmendaciones. Así, planificar las comidas puede parecer aburrido pero es la clave para controlar mejor la alimentación. Ello te permite ir a comprar sabiendo exactamente qué necesitas. De hecho, es la manera de seguir manteniendo una dieta saludable, más fácil y no repetir ni saltarte los alimentos básicos, aunque hagas alguna comida fuera de casa.

¿QUÉ NO PUEDE FALTAR?

• No olvides estos alimentos básicos: En comida y cena debemos incluir todos los días verduras y hortalizas, alimentos proteicos como carnes rojas 2 veces por semana, pescados 4 veces, aves 3-4, huevos 1-2 veces. Para planificar los platos que tomarás, te recomendamos que vayas de lo más general a lo específico. Por ejemplo, empieza decidiendo cuándo comerás los alimentos esenciales como verduras, legumbres, carne y pescado. Una vez lo tengas, elige el tipo, carne blanca o roja, verdura u hortaliza, y luego será mucho más fácil decidir el plato concreto.

• Prioriza alimentos con hidratos de carbono de lenta absorción: desde Diaprokal recomiendan priorizar la pasta integral, el pan integral, el arroz integral o legumbres en la dieta, unas 3-4 raciones semanales. ¿Por qué? Éstos alimentos nos aportan energía que se libera lentamente a lo largo del día, manteniendo un nivel de glucosa en sangre estable, a diferencia de los alimentos que contienen azúcares simples que desequilibran los niveles de azúcares en sangre, como el azúcar, confituras, mermeladas, dulces que además no aportan nutrientes. Las frutas si bien tienen azúcares simples, son necesarias en la dieta por el aporte de vitaminas, minerales y fibra y deben incluirse en la planificación del menú semanal, pero controlando cantidades, se recomienda no más de 3 piezas medianas al día.
• Ten en cuenta las calorías de cada comida: recuerda que debes realizar 5 comidas al día, desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, pero la distribución calórica debe de ser diferente en cada una: desayuno 25%, media mañana 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 20%. Asimismo, te recomendamos que para la cena elijas alimentos fáciles de digerir como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos para dormir mejor.

• Combina distintos tipos de cocción: la selección del método de cocción apropiado puede hacer que un plato sea más o menos saludable, así se recomienda: cocinar al vapor, al horno, a la plancha, hervido, wok y, de forma ocasional, también puedes incluir una fritura realizada con aceite de oliva. La cocción puede variar el índice glucémico de los alimentos, es decir, la capacidad de elevar la glucosa en sangre. Por ejemplo, las patatas asadas tendrán un índice glucémico menor que hechas en puré, por lo que evita las cocciones largas y deja la comida al dente.

• Planifica un menú que tenga platos de diferente nivel: no quieras hacer un plato digno de Masterchef cada día y piensa en idear platos que requieran diferente nivel de dificultad. Por ejemplo que de 7 días que tiene la semana, te plantees los días como módulos que puedes ir recolocando cada semana en función de tus compromisos. Es decir, intenta que dos días tengan platos muy sencillos, otros dos días sean una combinación de un plato sencillo y un plato más elaborado, dos días más sean de platos elaborados – puedes pensar hacerlos el fin de semana en previsión – y finalmente, dejes un día para darte un capricho como salir a comer fuera.

Desde luego son recomendaciones muy útiles que nos pueden venir muy bien en nuestro día a día y que a la larga nos pueden beneficiar. Por ello pongámonos manos a la obra para conseguir nuestros objetivos glucémicos y preparar unos buenos menús en los que no nos falte de nada.

Ante cualquier duda, lo mejor es preguntar a nuestro endocrino o médico especialista, el sabe qué es lo mejor para nosotros. Sin más muchas gracias al equipo de Diaprokal por ayudarnos con estos tips.