Todo lo que necesitas saber sobre el sueño

En ésta ocasión me gustaría hablarte del sueño; sus funciones, sus fases, su implicación en nuestra salud mental, así como de algunas de las  alteraciones más comunes y, finalmente, dejarte con algunas sugerencias de higiene del sueño. Todo esto acompañado de un magistral vídeo realizado por la BBC y algunos recursos más.

Un tercio de nuestra existencia (220.000 horas en 60 años) nos la pasamos con los párpados cerrados, en un misterioso y desconocido estado que denominamos sueño. Pero, ¡ojo! Todo éste tiempo es un tiempo activo y en él ocurren muchos cambios tanto en las actividades mentales como en las funciones corporales, y todas ellas de enorme trascendencia para nuestro equilibrio físico y psíquico. En definitiva, cumple una función reparadora para nuestro organismo, ayuda a la recuperación de energía, la termorregulación, la consolidación del aprendizaje y la memoria, entre otras muchas funciones. 

Fases del sueño

En el período de sueño encontramos dos etapas, denominadas fase de sueño lento o NO REM, y fase de sueño rápido o REM (siglas que corresponden a su nombre en inglés: Rapid Eye Movements o movimientos oculares rápidos). El sueño NO REM, se divide, a su vez, en cuatro fases con características distintas. Estas fases se alternan de manera cíclica mientras permanecemos dormidos (cada 90/100 minutos, aproximadamente, comienza un nuevo ciclo de sueño en el que los últimos 20 o 30 minutos se corresponden con la fase REM).

• Fase I. Es la fase de sueño ligero, en la que las personas todavía somos capaces de percibir la mayoría de los estímulos (auditivos y táctiles). El sueño en fase I es poco o nada reparador. El tono muscular disminuye en comparación con el estado de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos.

• Fase II. En esta fase el sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, lo que origina una desconexión del entorno y facilita, por tanto, la actividad de dormir. Aquí el sueño es parcialmente reparador y ocupa alrededor del 50% del tiempo de sueño en el adulto. El tono muscular es menor que en fase I, y desaparecen los movimientos oculares.

• Fase III. Es un sueño más profundo (denominado DELTA), donde el bloqueo sensorial se intensifica. Si nos despertamos durante esta fase, nos sentiremos confusos y desorientados. En esta fase no se sueña, se produce una disminución del 10 al 30 por ciento en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y se incrementa la producción de la hormona del crecimiento. El tono muscular es aún más reducido que en fase II, y tampoco hay movimientos oculares.

• Fase IV. Es la fase de mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta (predominio de actividad delta). Al igual que la fase III, es esencial para la recuperación física y, especialmente, psíquica, del organismo (déficits de fase III y IV causan somnolencia diurna). En esta fase, el tono muscular está muy reducido. No es la fase típica de los sueños, pero en ocasiones pueden aparecer, en forma de imágenes, luces, figuras… sin una línea argumental.

• Fase REM: Se denomina también sueño paradójico, debido al contraste que supone la atonía muscular (relajación total) típica del sueño profundo, y la activación del sistema nervioso central (signo de vigilia y estado de alerta). En esta fase se presentan los sueños, en forma de narración, con un hilo argumental aunque sea absurdo. La actividad eléctrica cerebral de esta fase es rápida. El tono muscular nulo (atonía muscular o parálisis), impide que la persona dormida materialice sus alucinaciones oníricas y pueda hacerse daño. Las alteraciones más típicas de esta fase son las pesadillas, el sueño REM sin atonía y la parálisis del sueño.

Cantidad y calidad

Respecto a la cantidad ideal, no hay una medida estándar muy fiable porque no todos tenemos las mismas necesidades. Unos están estupendamente con cinco horitas y otros con diez, y ambos extremos son normales. Los jóvenes, los deportistas, la gente que realiza grandes esfuerzos físicos o psíquicos, quienes tienen una constitución más grande suelen necesitar más.

Como anécdota curiosa te cuento que Edison solía dormir un promedio de cinco horas, mientras que Einstein solía dormir diez horas. Lo que importa al final es la calidad más que la cantidad.

Lo que sí que es seguro es que si nos mantenemos despiertos durante un período muy largo de tiempo o si intentamos suprimir el sueño de forma continuada, aparecerán alteraciones en nuestro organismo, por ejemplo: un aumento de ansiedad e irritabilidad, problemas con la atención, concentración y memoria, perdida de reflejos, depresión y en casos severos incluso la muerte.

Lo que importa al final es la calidad más que la cantidad

Problemas del sueño

Como hemos visto el hecho de no conseguir un sueño seguido y profundo ocasiona graves problemas. Todos podemos “perder el sueño” puntualmente, esto puede ser por varias razones, por ejemplo: situaciones que conllevan estrés, problemas de salud y medicamentos, demasiadas horas de trabajo/ trabajo por turnos, beber alcohol, comer muy cerca de la hora de acostarse, etc. Sin embargo la mayoría de estas situaciones son puntuales. Cuando esto no es así, cuando está siendo muy constante el problema, nos quedamos dormidos durante el día, roncamos o nos encontramos emocionalmente inestables, entonces tenemos que tomar medidas, pues pueden ser indicadores de alteraciones del sueño. Vamos a ver cuáles son los problemas del sueño según el DSM-V

La edición más reciente del DSM (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, en inglés Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, es la quinta (DSM-V) y propone la siguiente clasificación en su apartado “Trastornos del sueño-vigilia”: 

Trastorno de insomnio

Hablamos de un trastorno de insomnio si tenemos las condiciones favorables para dormir y aún asi predomina una insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño; ya sea dificultad para iniciar o mantener el sueño. Esta alteración nos causa un malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral, educativo, académico, u otras áreas importantes del comportamiento y funcionamiento. Y, además, se produce al menos tres noches a la semana durante un mínimo de tres meses.

Imagen: Medium /Creative Commons

Hay muchos factores que intervienen en la aparición y mantenimiento del insomnio. Entre los más importantes destacan los psicológicos (tendencia a dar vueltas a las cosas, dificultades para manejar las emociones negativas, creencias erróneas en relación con el sueño, con los consiguientes hábitos inadecuados), el estrés y el miedo a no dormir.

En el DSM-V también se especifica la duración, así tendríamos: episódico (los síntomas duran como mínimo un mes pero menos de tres meses), persistente (los síntomas duran tres meses o más) y recurrente (Dos o más episodios en el plazo de un año).

Ten en cuenta, por supuesto, que en cualquiera de los trastornos aquí descritos se evidencia la ausencia de medicamento, droga, o cualquier tipo de sustancia que altere nuestra fisiología.

Trastorno de hipersomnia

Podríamos padecer un trastorno de hipersomnia si presentamos somnolencia excesiva (hipersomnia) a pesar de haber dormido durante un período principal que dura al menos siete horas, añadiendo a esto períodos recurrentes de sueño o un episodio principal de sueño prolongado de más de nueve horas diarias que no es reparador (en decir, no descansamos), o dificultad para estar totalmente despierto después de un despertar brusco, o todas las anteriores.

no conseguir un sueño seguido y profundo ocasiona graves problemas

La hipersomnia se produce al menos tres veces a la semana durante un mínimo de tres meses y se acompaña de malestar significativo o deterioro en lo cognitivo, social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.

En el DSM-V también se especifica la duración y la gravedad. En cuanto a duración tendríamos: agudo (duración inferior a un mes), subagudo (duración de 1–3 meses) y

persistente (duración superior a tres meses); y en cuanto a gravedad se basa en el grado de dificultad para mantener la alerta durante el día y así tendríamos el  leve (dificultad para mantener la alerta durante el día, 1–2 días/semana), moderado (de 3–4 días/semana) y grave ( de 5–7días/semana). 

Narcolepsia

Es el caso más grave de las hipersomnias, es un trastorno del sueño que causa somnolencia excesiva y ataques de sueño incontrolables y frecuentes durante el día, otros dos criterios que acompañan el diagnóstico son la presencia de cataplexia (una pérdida del tono muscular y debilidad repentina) y la deficiencia de hipocretina.  Estos episodios se han de haber producido al menos tres veces por semana durante los últimos tres meses.

Alrededor de la mitad de los individuos con narcolepsia pasa por estados parecidos al sueño, entre el sueño y la vigilia (alucinaciones hipnagógicas). La narcolepsia se origina por concentraciones bajas de mensajeros químicos en el cerebro (dopamina y noradrenalina), y por factores genéticos.

En el DSM-V se especifican también: narcolepsia sin cataplejía pero con deficiencia de hipocretina, narcolepsia con cataplejía pero sin deficiencia de hipocretina, ataxia cerebelosa autosómica dominante, sordera y narcolepsia, narcolepsia autosómica dominante, obesidad y diabetes de tipo 2, y narcolepsia secundaria a otra afección médica.

Y la gravedad está indicada por la presencia de la cataplejía, desde leve (menos de una a la semana) hasta grave (diaria y resistente a fármacos). 

Trastornos del sueño relacionados con la respiración

En estos trastornos son característicos los episodios repetidos de obstrucción o colapso de la vía aérea superior que tiene lugar mientras dormimos, debido a que la vía respiratoria se estrecha, se bloquea o se vuelve flexible.

La apnea se define como una interrupción temporal de la respiración de más de diez segundos de duración provocando un colapso, bien mediante la reducción (hipopnea) o bien mediante la detención completa (apnea) del flujo de aire hacia los pulmones, y puede producir, entre otros efectos, una disminución de los niveles de oxígeno y un aumento del nivel de anhídrido carbónico (CO2) en la sangre, así como un pequeño despertar a menudo subconsciente (arousal), que permite recuperar la respiración normal hasta que se produce el siguiente episodio. Por lo general, la respiración vuelve a la normalidad, a veces con un ronquido fuerte o con un sonido parecido al que una persona hace cuando se atraganta.

La duración de las pausas puede variar entre unos pocos segundos a varios minutos, y normalmente se producen entre 5 y 30 veces por hora, aunque es cierto que la mayoría de las personas sufren breves episodios de apnea mientras duermen. Si las pausas ocurren entre 10 y 20 veces por hora, el trastorno se considera leve; si ocurre entre 20 y 30 veces por hora, moderado y si ocurren más de 30 veces por hora se clasifica como severo.

En la versión actualizada del manual encontramos la clasificación de estos trastornos en tres tipos:

Apnea e hipopnea obstructiva del sueño

Provocada por la relajación de los tejidos blandos de la parte posterior de la garganta o por la estrechez de ésta, lo cual bloquea el paso del aire. Esto ocasiona fuertes ronquidos, que si se continúan obstruyen completamente la vía y deteniendo el paso de aire totalmente. Es uno de los trastornos del sueño más frecuentes, pero se conoce desde hace sólo unos 30 años.

Apnea central del sueño

Está causada porque el cerebro deja de enviar estímulo respiratorio durante cortos episodios de tiempo, lo que provoca irregularidades en la respiración. Se debe a que hay una disfunción de los centros respiratorios.

La gravedad de la apnea central del sueño se clasifica según la frecuencia de las alteraciones de la respiración así como el grado de saturación de oxígeno asociada y la fragmentación del sueño que se produce a consecuencia de las alteraciones respiratorias repetitivas.

Las pesadillas se producen de forma prolongada, repetidos sueños sumamente disfóricos y que se recuerdan bien

Hipoventilación relacionada con el sueño

Consiste en una disminución de la cantidad de oxigeno (O2) y aumento de los niveles de dióxido de carbono (CO2) en la sangre arterial, sin que exista apnea (intervalo de tiempo sin respirar). Se debe a una deficiencia de la actividad del sistema respiratorio que se manifiesta particularmente mientras el paciente duerme y entre algunas causas encontramos una afección médica, como un trastorno o un trastorno neuromuscular, de la pared torácica u obesidad.

Trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia

Nuestro ciclo circadiano abarca 24 horas, divididas en ocho para el sueño y 16 para la vigilia, regido por un “reloj biológico” interno que nos dicta cuándo despertar y cuándo dormir. Cuando hay interrupciones en este ciclo de manera recurrente, cuando la interrupción del sueño produce somnolencia excesiva o insomnio, o ambos, y cuando tal alteración nos causa un malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento, entonces hablamos de un trastorno en esta área.

También se especifica en relación a la duración y así tenemos: episódico (los síntomas duran como mínimo un mes pero menos de tres meses), persistente (los síntomas duran tres meses o más) y recurrente (dos o más episodios en el plazo de un año).

Parasomnias

Trastornos del despertar del sueño no REM

 En este tipo de trastorno presentamos episodios recurrentes de despertar incompleto del sueño, que generalmente se producen durante el primer tercio del período principal del sueño, y que van acompañados ya sea de sonambulismo (episodios repetidos en los nos levantamos de la cama y caminamos durante el sueño, tenemos la mirada fija y en blanco; y somos relativamente insensibles a los esfuerzos de otras personas para comunicarse con nosotros) o de terrores nocturnos (episodios recurrentes de despertar brusco con terror, que generalmente comienzan con gritos de pánico. Durante cada episodio, existe un miedo intenso y signos de alerta autónoma, como midriasis, taquicardia, taquipnea y sudoración).

Imagen: Flickr

Además, no llegamos a recordar los sueños o el recuerdo es mínimo y, como en la mayoría, causan malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.

Trastorno de pesadillas

Estas se producen de forma prolongada, repetidos sueños sumamente disfóricos y que se recuerdan bien, que por lo general implican esfuerzos para evitar amenazas contra la vida, la seguridad o la integridad física y que acostumbran a suceder durante la segunda mitad del período principal de sueño. Cuando nos despertamos nos encontramos orientados y alertas.

Entre las especificaciones que nos marca el DSM-V encontramos la duración y la gravedad, ésta última en función de la frecuencia con que suceden las pesadillas.

Trastorno del comportamiento del sueño REM

Para hablar de este trastorno necesitamos que sean episodios repetidos de despertar durante el sueño, asociados a vocalización y/o comportamientos motores complejos, que se produzcan durante la fase REM, estar totalmente despiertos y alertas al despertar de los mismos. Y, como en los anteriores, presentar un malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento (que pueden incluir lesiones a uno mismo o a la pareja), Además de que ésta alteración no se atribuya a los efectos fisiológicos de una sustancia y haber descartado otro tipo de trastornos mentales o médicos.

Síndrome de las piernas inquietas

No se sabe exactamente la causa del síndrome de las piernas inquietas (SPI). Puede deberse a un problema con la forma como las células del cerebro utilizan la dopamina. La dopamina es un químico cerebral que ayuda con el movimiento muscular.

Este síndrome lleva a sensaciones desagradables en la parte inferior de las piernas. Estas sensaciones provocan unas ganas irrefrenables de mover las piernas. Podemos experimentar sensaciones de tirones, ardores, hormigueos, palpitaciones, picazones, etc. Y son peores en la noche cuando estamos acostados, aunque algunas veces ocurren durante el día, comienzan o empeoran al acostarnos o sentarnos por períodos prolongados y pueden una hora o más y todo esto se traduce también en problemas de sueño.

También se han incluido las siguientes clasificaciones que por motivos de espacio no se incluyen pero te recomiendo que lo tengas en cuenta:

-Trastorno del sueño inducido por sustancias/medicamentos

-Otro trastorno de insomnio especificado

-Otro trastorno de hipersomnia

-Trastorno de hipersomnia no especificado

-Otro trastorno del sueño-vigilia especificado

-Trastorno del sueño-vigilia no especificado 

Saber más y herramientas para dormir mejor

A continuación te dejo con dos vídeos. El primero  es un documental de la BBC, donde nos hablarán un poco de algunos estudios sobre el sueño y su implicación en la salud mental, y el segundo vídeo con unas breves pero eficaces pautas sobre la higiene del sueño.

Vídeo: ¿Por qué soñamos?

Video: “Higiene del sueño”

Si quieres profundizar un poco más, así como conocer algunas pautas dormir mejor te recomiendo que te descargues las siguientes:

• Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio
•  ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
• Consejos para dormir mejor

Fuentes:

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC.
• El sueño (2007). En Enciclopedia de la Psicología (Vol. 4, 11-55 pp). España: Océano.
• García-Herrera, J. M. y Nogueras Morillas, E. V. (2014). ¿Qué puedo hacer para dormir mejor? [Fecha de consulta: 5 Octubre 2015].
• Medline Plus. (2013).Sonambulismo. [Fecha de consulta: 5 Octubre 2015]. Disponible en   .
• Ruíz de la Rosa, J. (2014). Sueños. [Fecha de consulta: 5 Octubre 2015]. Disponible en  .
• S. Department of Health and Human Services. (2015).Problemas del sueño. [Fecha de consulta: 5 Octubre 2015].
• (2015). Las fases del sueño. [Fecha de consulta: 5 de Octubre 2015].

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC.
• El sueño (2007). En Enciclopedia de la Psicología (Vol. 4, 11-55 pp). España: Océano.
• García-Herrera, J. M. y Nogueras Morillas, E. V. (2014). ¿Qué puedo hacer para dormir mejor? [Fecha de consulta: 5 Octubre 2015].
• Medline Plus. (2013). Sonambulismo. [Fecha de consulta: 5 Octubre 2015].
• Ruíz de la Rosa, J. (2014). Sueños. [Fecha de consulta: 5 Octubre 2015].
• U.S. Department of Health and Human Services. (2015). Problemas del sueño. [Fecha de consulta: 5 Octubre 2015].
• Webconsultas. (2015). Las fases del sueño. [Fecha de consulta: 5 de Octubre 2015].