Trucos para dormir bien

El otro día me enseñaron a caminar y a dormir. Pensaba que lo había aprendido de pequeñito pero hay buenas costumbres, hábitos... que a medida que crecemos vamos 'perdiendo'. ¿La culpa? El estrés, que en mi caso me había hecho olvidar por completo algo muy importante para el cuerpo humano: relajarme. 
Menos mal que pude asistir al paseo organizado por #Elnaturalistacoach. La marca de zapatos inspirada en la naturaleza ha creado unas sesiones de coaching para caminar por parques y así desconectar de la ciudad y re-conectarte con la naturaleza y contigo mismo. 30 minutos de paseo consciente, calzando unos zapatos de El Naturalista, en compañía de un coach profesional por zonas verdes.  

Y todo esto porque según un estudio de la Universidad Autónoma de Madrid, tenemos Trastorno por Déficit de Naturaleza (TDN), una patología que suele aparecer al estar en permanente desconexión con la naturaleza y que provoca estrés y ansiedad: los dos protagonistas de mi vida últimamente... Al parecer, el hombre, al alejarse de entornos naturales y sustituirlos por entornos virtuales, se sobresatura y se siente agredido en las ciudades. 

Después del paseo, estuvimos tumbados en el césped mientras la coach nos hacía una 'visualización' que os resumo en los siguientes pasos:
- Tumbado, con los ojos cerrados, respira con el estómago, sintiendo el diafragma y observando como entra y sale el aire. La respiración tiene que ser lenta y según te vas relajando más y más la cantidad de aire cada vez es menor... cada vez estás más relajado.
- Ahora, visualiza un bosque, con un río, pájaros, muy relajante, un lugar en el que te apetecería estar en esos momentos en el que el estrés te invade... Imagina que estás ahí, que no hay nadie más.
- En ese bosque, en el que oyes los pájaros, el agua... imagina que tienes en frente al árbol más centenario. Te acercas a él, poco a poco... hasta que lo abrazas. Apoya ahora tu oreja en su tronco, quizás quiera decirte algo: un tema que te preocupa, te inquieta... o algo que te motiva y te da fuerza para conseguir tus objetivos.

Yo intentaba seguir la visualización, pero no pude desconectar de la ciudad, del trabajo... un problema que arrastro a la cama, me explico: me cuesta muchísimo dormir. Se lo comenté a la coach y me dijo que, desgraciadamente, se había encontrado con muchos casos parecidos y que había que intentar ponerle remedio... Para ello decidí ponerme en contacto con mi coach de verdad, Cristina Alarcón, una profesional a la que le debo mucho (ella sabe por qué) y con la que mantengo una fabulosa amistad.
Trucos para dormir bien
"Entre un 15 y un 30% de la población padece algún tipo de alteración del sueño. De hecho, según un estudio desarrollado por el Hospital Vall d'Hebron de Barcelona y la Escuela de Medicina de Stanford (EEUU) y publicado en 'Sleep Medicine' 1 de cada 5 españoles padece insomnio. ¿Sus causas? el ruido, dolores del cuerpo pero, sobre todo, mentales, como el estrés", apunta Cristina.
Las claves de un sueño reparador
- Para tener un sueño reparador hay que establecer una rutina horaria. "El sueño más reparador, donde una hora vale por dos y se elimina mayor número de toxinas y se libera más melatonina, es el de las 11 hasta la 1 de la madrugada", señala la experta.
-Es importante no haber tenido una cena copiosa  ni beber liquido al menos dos horas antes de acostarse.
- Hay que desacelerar la mente de manera gradual: "Es importante no estimularla con programas de TV agresivos e intensos, música fuerte o estimulación lumínica. Importante, dejar de usar el teléfono antes de dormir: hay que intentar alejarlo de las mesitas de noche porque interfieren con las ondas electromagnéticas de nuestro cerebro", dice Cristina Alarcón.
- El espacio de la casa dedicado al sueño tiene que ser un lugar armonioso, exclusivo para dormir. "el Feng Shui -apunta Alarcón- recomienda colores que induzcan a la tranquilidad y tener alejado cualquier referencia a nuestras preocupaciones o actividades, !fuera mesas de trabajo llenas de papeles pendientes!"
- Una vez controlado el ambiente viene lo más difícil: decirle a nuestra mente que desacelere y repose. "Hay diferentes técnicas de meditación- señala la experta- que ayudan a aquietar pensamientos, desde el más antiguo que es el de contar ovejas hasta el aburrimiento, pasando por técnicas de meditación para llegar al sueño profundo o ayudarnos de una infusión relajante o pastilla de valeriana  o de melatonina. Lo más importante es que uno mimo pueda ser capaz de dominar sus pensamientos en ese momento donde uno está sin ninguna otra más ocupación que darle máquina a cualquier problema o idea que nos asalte. Tenemos que tener claro que nosotros como seres mentales tenemos el poder de gobernar nuestros pensamientos". 
¿Cómo controlamos la mente para dejarla en blanco y poder dormir?
"Gracias al encefalograma se descubrió que los hemisferios cerebrales tenían diferentes ritmos vibratorios y se pudieron diferenciar e identificar los diferentes grados de conciencia. Las ondas cerebrales se nombran según su frecuencia con letras griegas: cuando imperan BETA estamos despiertos, mientras estamos dormido las ondas cerebrales son más profundas y pausadas Theta en la somnolencia o sueño ligero, Delta durante el sueño profundo... ¿Nuestra misión? Tenemos que hacer pasar a nuestro cerebro de ondas Beta a Theta, que es la transición entre la vigilia y el sueño. Hay ciertas técnicas para relajarse y aislar los problemas, como el Tapping, muy de moda en EEUU, la meditación como la Theta Healing las respiraciones budistas Anapanasati... para llegar a este estado", señala Alarcón.
VIDEO TUTORIAL DEL TAPPING

Paso a paso de técnicas de meditación para conciliar el sueño
"Tenemos que inducir repasando mentalmente nuestro cuerpo acostado, miembro por miembro, y empezando por los pies y acabando en la cabeza la sensación de eliminar las tensiones musculares creando la sensación de sopor y de tener el cuerpo 'pesado', del 'no cuerpo'. Este repaso tiene que venir acompañado de respiraciones profundas, visualizando que inhalamos energía positiva y exhalamos energía negativaque son nuestros particulares problemas, esos que no nos dejan dormir. Poco a poco vamos incorporando esa energía positiva y vamos eliminando todas las preocupaciones hasta que sentimos que nuestra mente está en armonía. Nos centramos en una sensación o imagen que nos produzca confort, serenidad y felicidad. Cada uno tendrá la suya propia: el mar, los árboles... La idea es mantener esa sensación y alejar de manera serena aquellos pensamientos que intenten apropiarse de nuestro estado de quietud, sin engancharnos a ellos. Con estas instrucciones la mente inicia un cambio en sus ondas cerebrales y se inicia un estado de somnolencia previa al sueño"- finaliza la experta.