¿Un ciclista debería consumir BCAA para recuperar?

Los aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Los suplementos de BCAA se toman comúnmente para estimular el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar a perder peso y reducir la fatiga después del ejercicio.

¿Que representan los BCAA en los ciclistas?

Los BCAA son aminoácidos esenciales (especialmente valina, leucina e isoleucina) que son los componentes básicos de la proteína, que a su vez son los componentes básicos del músculo.

"Los BCAA representan el 33 por ciento del tejido muscular y estimulan la construcción de proteínas en los músculos y reducen la degradación muscular"
dice la atleta profesional y fisióloga del ejercicio Magdalena Boulet, vicepresidenta de innovación, investigación y desarrollo de GU Energy Labs.

Durante el ejercicio de resistencia, entre el 3 y el 8 por ciento de las necesidades de energía son suministradas por aminoácidos de cadena ramificada, específicamente leucina, isoleucina y valina, estos después del ejercicio, ayudan con la reparación muscular. Son "esenciales" en que tu cuerpo no los fabrica.

Beneficios de utilizar BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

La investigación encuentra que los atletas de resistencia que obtienen los BCAA que necesitan se desempeñan mejor, sufren menos dolor muscular.

Tambien tienen menos probabilidades de tener inmunidad comprometida después de aplicar cierta fuerza a los entrenamientos, además también pueden mantener un mejor enfoque mental durante esfuerzos largos y duros.

Un estudio en ciclistas encontró que cuando los investigadores le dieron una bebida energética con un aminoácido a un grupo de ciclistas, sufrieron undaño muscular significativamente menor.

Esto implica que no se sintieron tan adoloridos y pudieron producir más energía de 24 a 48 horas después de un viaje de 90 minutos.

Los BCAA pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre

Los BCAA también pueden ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.

Se cree que la leucina y la isoleucina aumentan la secreción de insulina y hacen que sus músculos absorban más azúcar de la sangre, lo que disminuye sus niveles de azúcar en la sangre BCAA pueden ayudar a promover el control del azúcar en la sangre, al menos en algunos casos.

Los suplementos de BCAA reducen el dolor muscular

Una forma en que pueden hacerlo es reduciendo los niveles en sangre de las enzimas creatina cinasa y lactato deshidrogenasa, que están involucradas en el daño muscular. Esto puede mejorar la recuperación y proporcionar cierta protección contra el daño muscular.

Varios estudios pidieron a los participantes que calificaran sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Los participantes que recibieron suplementos de BCAA calificaron sus niveles de dolor muscular hasta un 33% más bajos que los que recibieron un placebo BCAA tomados antes o después del entrenamiento de fuerza pueden reducir el dolor muscular después de su entrenamiento.

Los BCAA pueden mejorar la pérdida de peso

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de grasa.

De hecho, los estudios observacionales informan que aquellos que consumen un promedio de 15 gramos de BCAA de su dieta cada día pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad que los que consumen un promedio de 12 gramos por día.

Sin embargo, vale la pena señalar que aquellos que consumen menos BCAA también consumieron alrededor de 20 gramos menos de proteína total por día, lo que puede haber influido en los resultados.

"Al consumir BCAA durante el entrenamiento, es posible que pueda disminuir el daño muscular y tener un mejor desempeño cuando llegue el momento de competir "

dice el autor del estudio Beau Kjerulf Greer, PhD.

¿Dónde encontrar los aminoácidos?

Los expertos recomiendan obtener entre 1.000 y 2.000 miligramos de BCAA por día, dependiendo de su tamaño y de su nivel de actividad.

La forma más fácil de satisfacer sus necesidades de aminoácidos es satisfacer sus necesidades de proteínas, que según el Colegio Americano de Medicina Deportiva es de 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso corporal para adultos activos como ciclistas.

Eso es aproximadamente 110 gramos al día para una mujer activa de 140 libras y unos 130 gramos al día para un hombre activo de 165 libras.

Tu cuerpo solo puede asimilar tanta proteína a la vez, por lo que acumular todo en un batido de proteínas gigante para lavar un desayuno rico en proteínas no es la mejor idea.

En su lugar, distribúyalo a lo largo del día, incluyendo de 20 a 30 gramos de proteína con cada comida y refrigerio.

Las fuentes excelentes incluyen carne magra, pollo, pescado, alimentos de soya, huevos, productos lácteos (especialmente yogur) y nueces y semillas.

O incorpore en su hidratación con un producto como Amino Vital, que entrega 1200 mg de BCAA por porción

Si su dieta no contiene mucha proteína y / o está recorriendo toneladas de millas y entrenando duro, puede complementar los BCAA en forma de píldoras, como las cápsulas de GU Roctane BCAA, que contienen 1500 mg de aminoácidos por porción.

¿Como consumir BCAA?

Si desea comenzar a suplementar con aminoácidos de cadena ramificada, la cantidad que debe tomar dependerá de sus necesidades y objetivos individuales.

Un informe de la Organización Mundial de la Salud de 1985 indica que el adulto promedio debe consumir un mínimo de 15 mg de BCAA por libra (34 mg / kg) de peso corporal cada día (45).

Sin embargo, de acuerdo con investigaciones más recientes, los requisitos diarios pueden llegar hasta 65 mg / lb (144 mg / kg) de peso corporal por día (1, 46).

Según estos estudios más recientes, los adultos sanos deben tratar de consumir: Mujeres: un mínimo de 9 gramos de BCAA por día Hombres: un mínimo de 12 gramos de BCAA por día.

Las personas que incluyen suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas probablemente no necesitan tomar suplementos.

Sin embargo, los requisitos diarios pueden ser un poco más altos para los atletas y las personas que realizan entrenamiento de alta resistencia.

En estos casos, los suplementos pueden ser beneficiosos, la mayoría de los estudios que observaron los beneficios en individuos entrenados utilizaron dosis de suplementos que iban de 10 a 20 gramos de BCAA por día.

El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y / o después de su entrenamiento. Muchas personas que están tratando de ganar músculo también los toman por la mañana y antes de acostarse.

EL promedio diario de ingesta de 5 a 12 gramos de BCAA es probablemente suficiente para la mayoría de las personas, y se puede cumplir fácilmente solo con la dieta. Los atletas pueden beneficiarse de los suplementos con 10 a 20 gramos de BCAA por día.