¿Va por plantas? Leé esto primero

La víveres basada en plantas se está volviendo cada vez más popular, y cada día más personas abandonan las hamburguesas y el pollo por alternativas vegetarianas. Compendiar el consumo de carne ofrece una amplia serie de beneficios potenciales, desde perder peso hasta sentirse con más energía, pero una preocupación popular es si una dieta basada en plantas puede proporcionar todos los nutrientes que necesita, especialmente si levanta mancuerna o practica deportes.

La buena mensaje es que sí, es absolutamente posible, pero hay que ser táctico. Aquí están las preguntas frecuentes sobre lo que necesita enterarse para desarrollar una dieta basada en plantas con suficiente poder para avivar una vida activa.

¿Qué comes con una dieta basada en plantas?

Seguir una “dieta basada en plantas” significa que está comiendo principalmente plantas, pero a veces igualmente puede engullir productos de origen animal. Es diferente a una dieta vegana, lo que significa que solo comes plantas.

“Las dietas veganas igualmente pueden denominarse basadas en plantas; sin requisa, las personas que a veces comen carne igualmente pueden seguir un patrón de víveres basado en plantas”, explica Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Ingerir a almohadilla de plantas igualmente implica disfrutar de dichas plantas lo más cerca posible de su forma llamativo.

“Una dieta basada en plantas enfatiza los alimentos vegetales integrales como legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, nueces y semillas como las estrellas de la mayoría de las comidas y bocadillos”, dice Jones. “Puede incluir productos animales, pero la frecuencia y el tamaño de las porciones de los productos animales son menores que en la mayoría de las dietas estadounidenses convencionales”.

¿Cuáles son las buenas fuentes vegetales de proteínas?

La soja, una de las proteínas vegetales más populares en todo el mundo, es una excelente opción. Los productos de soya como el tempeh, el tofu y el edamame son alimentos básicos fáciles, con un suspensión contenido de proteínas por porción.

Jones dice: “La soya es acertadamente conocida como la proteína vegetal de longevo calidad en lo que respecta al contenido de aminoácidos esenciales y la biodisponibilidad”.

A pesar del mito popular de que la soya alterará sus hormonas, la investigación sugiere que, por el contrario, las isoflavonas en la soja pueden proporcionar una variedad de beneficios para la lozanía.[1] Por lo tanto, cocine a la parrilla algunas hamburguesas de soja o haga un salteado con verduras y tofu en cubos para una comida obediente entre semana.

Otras legumbres como los frijoles, las lentejas y los guisantes igualmente son ricos en proteínas, al igual que los cereales como el faro, la quinua (técnicamente una semilla pero actúa como un granazón) y el bulgur.

Las nueces igualmente proporcionan proteínas. Coma muchas nueces con suspensión contenido de proteínas como pistachos y cacahuetes (técnicamente una verdura pero actúa como una nuez). Otras nueces como las macadamias y las nueces son más bajas en proteínas pero altas en otros nutrientes importantes, así que no las descartes.

¿Puede obtener suficiente proteína de las plantas?

Quizás se pregunte cómo va a residir sin carne y pollo para la reparación y recuperación muscular, pero en efectividad puede prosperar con proteínas de origen vegetal, con un poco de carne si lo desea. La esencia es engullir una amplia variedad de proteínas vegetales todos los días. Si acertadamente las proteínas animales proporcionan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para la reparación y el crecimiento muscular, la mayoría de las proteínas vegetales contienen algunos, pero no todos, EAA. (La quinua, la soja y los pistachos son la excepción, ya que cada uno proporciona la serie completa de EAA). Al incluir una mezcla de cereales integrales, nueces, semillas y legumbres en su dieta, puede acumular todos los EAA que obtendrá de fuentes animales.

Para maximizar su ingesta de EAA, Jones sugiere priorizar los granos, legumbres y nueces con longevo contenido de proteínas. Por ejemplo, en ocupación de combinar lentejas con arroz, que es bajo en proteínas, considere cambiar el arroz por faro o quinua, que son entreambos más ricos en proteínas. Y unta tu pan integral rico en proteínas con mantequilla de maní o pistacho, en ocupación de mantequilla de marañón, que es más desaparecido en proteínas que las demás.

A medida que comience a reemplazar los productos animales en su dieta con alternativas a almohadilla de plantas, tenga en cuenta que estos alimentos a veces son más bajos en proteínas que sus contrapartes animales.

“Los alimentos como la yaca, la látex de almendras, el yogur de coco y muchas hamburguesas vegetarianas no contienen cantidades significativas de proteínas”, dice Jones.

Sea creativo con la planificación de sus comidas. Agregue semillas de cáñamo y chía a ese yogur de coco para aumentar la proteína. Vierta la látex de almendras sobre la granola con nueces. Y recuerde, todavía está acertadamente engullir carne con moderación, por lo que cuando sea el momento de encender la parrilla, una hamburguesa ocasional de pavo o pollo puede ser una buena opción.

¿Por qué es importante la leucina?

Todos los aminoácidos esenciales son importantes para la lozanía, pero el más importante para los músculos y la fuerza es el aminoácido de condena ramificada leucina. Si consume una variedad de alimentos vegetales, pero aún siente que no está maximizando sus ganancias de acondicionamiento físico con una dieta basada en plantas, es posible que necesite más leucina.

“La leucina es el BCAA que actúa como un desencadenante importante de la síntesis de proteínas musculares luego del entrenamiento y se encuentra en mayores cantidades en el tofu, la látex de soja, los frijoles adzuki, las lentejas, el trigo sarraceno y las semillas de calabaza, por ejemplo”, dice Jones.[2]

Igualmente puede aumentar su leucina con un suplemento de BCAA. Busque productos de BCAA a almohadilla de plantas; si no están etiquetados como veganos o fermentados, probablemente estén hechos de fuentes animales.

¿Debería usar proteína en polvo de origen vegetal?

Si acertadamente es posible obtener toda la proteína que necesita de alimentos vegetales integrales, una proteína en polvo de origen vegetal ofrece un poco de seguro adicional, especialmente si practica deportes de fuerza o culturismo y tiene grandes micción de proteínas. Usar proteína en polvo de arroz, guisantes, cáñamo o soja en un trillado, por otra parte de incluirla en recetas, puede ayudar al crecimiento muscular y la fuerza, por otra parte de mantenerte satisfecho y resumir los antojos. Mezcle verduras, nueces, semillas y fruta fresca para obtener un trillado saludable y repleto de nutrientes que acelere la recuperación muscular luego de los entrenamientos.

¿Los alimentos vegetales proporcionan suficientes calorías y carbohidratos?

Las dietas a almohadilla de plantas pueden ayudar a promover un peso saludable ya que, lógicamente, ayudan a frenar el apetito, pero a veces funcionan demasiado acertadamente.

“Al hacer la transición a una víveres basada en plantas, lógicamente va a incluir más fibra en su dieta, lo que promueve la sensación de saciedad”, dice Jones. “Si acertadamente esto es bueno para la mayoría de las personas, y la fibra ofrece muchos otros beneficios para la lozanía, puede provocar una plenitud prematura a medida que su cuerpo se adapta a su nuevo patrón de víveres”.

Encima, las frutas y verduras tienden a ser más bajas en calorías, por lo que su ingesta total de calorías podría ser demasiado desaparecido sin que se dé cuenta. Desea cerciorarse de que sigue comiendo suficientes calorías para alimentarse y reparar sus músculos, especialmente si está activo. Lo mismo ocurre con los carbohidratos.

“Asegúrese de incluir fuentes de carbohidratos bajas en fibra ayer y durante el gimnasia, y no tema un poco de fruta extra o incluso fondo 100 por ciento para sostener una ingesta adecuada de calorías”, dice Jones. Los plátanos, las papas, los cereales, el pan y los pasteles de arroz son buenas opciones bajas en fibra.

“Regalado que los carbohidratos son la fuente de energía más apto para el gimnasia de adhesión intensidad y el sistema nervioso central, y tienen un emoción avaro de proteínas, amojonar las calorías y los carbohidratos puede contribuir a la pérdida de masa muscular o al menos afectar la capacidad de reparar y crecer de guisa óptima músculo “, advierte Jones.

Por lo tanto, no solo coma verduras todo el día, agregue esos excelentes granos, frijoles, legumbres y frutas ricas en carbohidratos complejos y fibra igualmente.

¿Qué suplementos debes tomar mientras sigues una dieta a almohadilla de plantas?

A pesar de la gran cantidad de vitaminas y minerales que ofrecen los alimentos vegetales, es difícil obtener suficientes nutrientes de las plantas. Si está eliminando por completo los productos animales, Jones aconseja tomar un suplemento vegano de vitamina B12, ya que los productos animales son las principales fuentes dietéticas de esta vitamina esencial.

Igualmente es una buena idea complementar con vitamina D3 vegana, ya que es difícil producir la forma activa de vitamina D en el cuerpo, más allá de la exposición al sol. La vitamina D es importante no solo para la lozanía ósea y el poder antioxidante, sino igualmente para el papel que desempeña en las reacciones de las fibras musculares de encogimiento rápida, que son extremadamente importantes para el entrenamiento de fuerza y ​​el atletismo.

Para las mujeres, los suplementos de hierro pueden ser aperos al hacer la transición a una dieta basada en plantas, pero es posible obtener el hierro que necesita de alimentos vegetales como las verduras, especialmente cuando se combinan con otros alimentos.

“La vitamina C alivio la unión de hierro de las plantas, así que trate de incluir una fuente de vitamina C en la mayoría de las comidas y bocadillos”, dice Jones. “Piense en cítricos, kiwi, pimientos, patatas, espinacas y brócoli”.

Pero si tiene síntomas de anemia por deficiencia de hierro a pesar de engullir muchos alimentos que contienen hierro y vitamina C, considere consultar a un nutricionista.

Los ácidos grasos omega-3 igualmente son difíciles de obtener de las plantas. Si incluye ocasionalmente alimentos de origen animal en su dieta a almohadilla de plantas, tomar óleo de pescado o engullir pescado puede proporcionar las grasas omega-3 que necesita. De lo contrario, considere un suplemento de omega-3 esmerado a partir de algas.

Referencias

1. Rizzo, G. y Baroni, L. (2018). Soja, alimentos de soja y su papel en las dietas vegetarianas. Nutrientes, 10(1), 43.
2. Breen, L. y Churchward-Venne, TA (2012). Leucina: un nutriente ‘disparador’ para el anabolismo muscular, pero ¿qué más? Revista de fisiología, 590(Parte 9), 2065.

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