Vegetarianismo

Cómo nos alimentamos es muy importante para estar sanos. En este artículo el nutricionista, Alfonso Ruiz, explica en qué consiste el vegetarianismo y las distintas variantes que hay de esta forma de alimentación.

El vegetarianismo es una manera de alimentarse que consiste en la exclusión parcial o total de los alimentos de origen animal. Los motivos por los que se adopta esta dieta son variables (éticos, culturales, religiosos, económicos…). Dentro del vegetarianismo encontramos varios tipos:

• Semi-vegetarianismo: incluye todos los alimentos excepto las carnes rojas (carne de caballo, vacuno, carnes de caza y ciertas partes del cordero y del cerdo).
• Pesco-vegetarianismo: elimina todo el grupo de la carne, pero incluye pescado, lácteos y huevos.
• Ovolacto-vegetarianismo: también incluye lácteos y huevos, pero a diferencia de la anterior, suprime el pescado.
• Lacto-vegarianismo: se excluyen todos los alimentos de origen animal excepto el grupo de los lácteos.
• Ovo-vegetarianismo: se excluyen todos los alimentos de origen animal menos los huevos.
• Veganos (“Vegans”): también se denominan vegetarianos estrictos. Se excluyen todos los alimentos de origen animal y aquellos en cuyo proceso intervengan animales (como la miel).
• Frutarianismo: sólo incluye frutas, frutos secos y bayas.
• Macrobiótica: es una dieta basada en aspectos filosóficos y espirituales estrechamente ligada a lo vegetariano.

Riesgos

Los riesgos nutricionales del vegetarianismo dependen del nivel de eliminación de alimentos de origen animal. Aquellas que contienen, por lo menos, un grupo de estos alimentos pueden representar, si se plantean correctamente, un perfecto modelo de nutrición que alcance a cubrir todos los requerimientos nutricionales de nuestro organismo. Este grupo de dietas abarcaría los cinco primeros ejemplos de vegetarianismo (y los casos menos extremistas de dieta macrobiótica).

Sin embargo, el frutarianismo y la dieta vegetariana estricta conllevan un mayor riesgo nutricional, convirtiendo a sus seguidores en un colectivo sensible a la malnutrición.

Existen ciertos componentes de la dieta que pueden verse afectados por la supresión de grupos alimentarios, pudiendo crear en el individuo “déficits nutricionales”. Concretamente en las dietas vegetarianas, estos componentes son:

• Energía: los alimentos de origen vegetal contienen menor densidad energética, por lo que la cantidad de energía puede llegar a ser en muchos casos menor de lo necesaria.
• Proteínas: la proteína vegetal es de menor calidad que la animal, ya que, en los alimentos vegetales, siempre existe carencia de alguno de los llamados “aminoácidos esenciales” (aquellos que debemos incorporar, obligatoriamente, a través de la dieta). Sin embargo, se puede conseguir una proteína de buena calidad a base de combinar distintas fuentes proteicas de diferentes alimentos. Por ejemplo, al combinar cereales y legumbres, estamos complementando sus aminoácidos, obteniendo una proteína de calidad superior.
• Vitamina B12: sólo se encuentra en alimentos de procedencia animal, ya que su formación está ligada al metabolismo animal. Por tanto, sólo resulta problemática en las dietas vegetarianas más restrictivas (aquellas que no incluyen ningún alimento de origen animal). En estos casos se suele recurrir a alimentos enriquecidos en esta vitamina o a suplementos.
• Hierro: la deficiencia de hierro es un tema de importancia en las dietas vegetarianas, pues el tipo de hierro presente en alimentos vegetales (llamado hierro “no hemo”) es menos biodisponible (se absorbe en menor cantidad) que el hierro que se encuentra en alimentos de origen animal (hierro “hemo”). Por ello, es importante combinar altos niveles de hierro en la dieta con la toma de alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras fundamentalmente), ya que su ingestión conjunta provoca una mayor disponibilidad y absorción del hierro “no hemo”.
• Calcio: teniendo en cuenta que los lácteos son la principal fuente de calcio, es lógico que el vegetarianismo que los suprimen conlleven el riesgo de no aportar la cantidad suficiente. Además, los alimentos vegetales incorporan a la dieta sustancias (como fitatos y oxalatos) que inactivan al calcio, impidiendo al organismo captarlo en su máximo nivel.
• Vitamina D: es complicado cubrir sus requerimientos en vegetarianos debido a que sus principales fuentes son los pescados grasos y los lácteos. Sería recomendable alcanzar una suficiente exposición a la luz solar, gracias a la cual se consigue sintetizar esta vitamina en la piel.
• Zinc: también es uno de los elementos difíciles de cubrir en dietas vegetarianas, por lo que hay que prestarle atención.

Beneficios

A pesar de todo esto, el vegetarianismo también tiene puntos a favor, como son el aumento de los hidratos de carbono complejos, en detrimento de los simples, mayor contenido de fibra y mayor proporción de grasa insaturada. Además, lo vegetariano suele estar asociado a un estilo de vida que apuesta por la salud. En comparación con el resto de la población, suelen realizar mayor actividad física, poseer mayor preocupación por la salud (por ejemplo, evitando el consumo de tabaco) o menor tasa de sobrepeso. El conjunto de todos los factores se traduce en un menor impacto de enfermedades relacionadas, como por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus o neoplasias.

En conclusión, el vegetarianismo menos restrictivo puede llegar a ser igual de viable y beneficioso para la salud que las dietas equilibradas en las que no exista omisión de ningún tipo de alimento, siempre que se ajusten correctamente, prestando especial atención a los nutrientes ya mencionados.