¿Zancadas largas o cortas en nuestras carreras de fondo?

Todos nos hemos planteado en numerosas ocasiones si son mejores las zancadas largas o las cortas en nuestras carreras de fondo, o incluso si tienen algo que ver con el cansancio y agresión a nuestros músculos, con la técnica, o si se tienen que alternar dependiendo de subidas o bajadas.

No cabe duda de que la técnica, como no podría ser de otra manera, está conectada también con la zancada. Y como casi siempre, hay expertos que aconsejan aumentar la longitud de la propia zancada, mientras que otros defienden que lo importante es ampliar la frecuencia.

Aunque los conceptos de frecuencia o cadencia y longitud de zancada son simples y conocidos, podemos repasarlos explicando que la frecuencia hace referencia al número de pasos que damos por minuto, y la amplitud o longitud se corresponde con la distancia que recorremos con cada paso. Debates al margen, tanto uno como otro se deben mejorar mediante una buena técnica y entrenamiento.

La forma de correr actual más extendida es la que se realiza con una zancada amplia y un apoyo de talón importante. Esto es fruto de nuestra adaptación al calzado moderno de correr, con unas amortiguaciones muy generosas, aunque no sea la manera más natural de hacerlo. Se logra así un ritmo elevado con facilidad, pero a costa de un gran impacto.

La regla es muy clara, a una zancada más larga, una menor frecuencia. Se trata además de una zancada que prolonga excesivamente el contacto de nuestros pies con el suelo, y nos da la sensación de ir dando saltos, que resultan muy poco efectivos. Así, la zancada larga y pesada conlleva a una mayor tensión en nuestras articulaciones y en nuestros músculos. Todo ello podría derivar en una fatiga más intensa. Debemos tener claro que, si optamos por una técnica de zancada larga, ésta tiene que transmitir una sensación de viveza, lo que implica un rápido contacto y tener que recurrir a la impulsión.

Por el contrario, si nos decidimos por una frecuencia más alta y, por lo tanto, una zancada más corta, conseguiremos reducir el tiempo de contacto con el terreno, dando lugar a que se produzcan una tensión y castigo menor en las articulaciones y en los músculos. Nuestro ritmo será más cómodo, y nuestra carrera menos traumática para nuestro organismo.

Están relacionados con esta variante los precursores del calzado minimalista, los atletas que corren descalzos, normalmente africanos. Si observamos su técnica de correr, tienden a recortar la zancada y a aumentar la frecuencia lógicamente, con un apoyo más centrado y aproximado al centro de gravedad. Así de esta forma evitan que el pie quede muy aislado y protegido por el calzado, retomando su verdadera funcionalidad.

Con estas zapatillas minimalistas podemos comprobar como el pie queda más suelto o liberado, tiene más movilidad por sus estructuras más flexibles, y que el impacto dela zancada apenas se absorbe resultado un poco rudo. Dicen los expertos que es interesante y aconsejable utilizar este calzado de vez en cuando, aunque no de forma continuada para el entreno y competición.

Para carreras de más larga duración, y para evitar que el impacto sea poco a poco destructivo, es importante llevar una cadencia algo mayor en detrimento de la zancada, y que el apoyo de ésta no salga muy por delante de la vertical de la cadera. Asimismo, es muy importante no levantar en exceso las rodillas evitando un gasto innecesario de energía.

Kenenisa Bekele

Para tener una referencia en la que apoyarnos, el plusmarquista etíope de 5000 y 10000 y, especialista en largas distancias, Kenenisa Bekele, aumentaba su frecuencia de zancada para aumentar su velocidad. En los finales de carrera podía alcanzar un resultado tan espectacular como 198 zancadas por minuto.

Pero lo normal y adecuado, que sería por correr a 180 zancadas minuto, no significa que corramos más rápido, pero sí que con entrenamiento podemos mejorar la técnica de carrera y evitar la zancada larga y pesada, que más que otra cosa hará que nos lesionemos y que nuestra carrera sea poco eficaz y más erosiva.

Y claro, si cumplimos el guion, deberemos medir el número de zancadas por minuto, para lo que necesitaríamos una pequeña ayuda extra si no somos capaz de mantener la concentración durante un minuto y correr a la vez. Existen actualmente aplicaciones para ello, que actúan a modo de metrónomo para marcarnos el paso, y que ayudan a ajustar la cadencia al ritmo que quieras. Incluso también hay pulsómetros que miden la frecuencia y el tiempo de apoyo.

Correr con la frecuencia adecuada no es cosa fácil ni algo que podamos cambiar de un día para otro, pero se puede entrenar y merece la pena el cambio de pasar a correr con menos frecuencia (zancada larga) a mayor frecuencia (zancada más corta, debajo del centro de gravedad y mayor reactividad con menos tiempo de apoyo). Aunque realmente, lo interesante de verdad es estar preparado para el uso de ambos criterios, ya que la mayor frecuencia es importante casi siempre, y fundamentalmente en las subidas (incluso aminorando la zancada), y las grandes zancadas, dejándose llevar y suavizando el golpeteo, son muy eficaces en las bajadas.