Un gran número de dietas populares se basan en la restricción de ciertos tipos de nutrientes como las grasas y los hidratos de carbono. Este artículo analiza los beneficios y desventajas de estos enfoques.
La pérdida de peso y la dieta es un gran negocio en estos días. Los buenos libros sobre la dieta están haciendo millones de dólares en ventas, y el entrenamiento de pérdida de peso se está desarrollando rápidamente como un negocio rentable. Muchos enfoques anunciados a la pérdida de peso, sin embargo, no han sido objeto de análisis científico. De hecho, el 75% de las dietas populares no están científicamente probados. Este artículo describe algunos hechos científicos establecidos alrededor de dos enfoques principales para la pérdida de peso basado en la restricción de la ingesta de grasas y carbohidratos.
Las dietas bajas en grasa
La Organización Mundial de la Salud Grupo de Estudio recomienda actualmente que el 15% de la ingesta diaria de calorías se deriva de la grasa. Por lo tanto, en términos prácticos, una dieta baja en grasa sería una dieta en la que ≤15% de las calorías diarias se derivan de la grasa, preferiblemente con una ingesta de cantidades similares de saturados, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
El fundamento de las dietas bajas en grasa se basa en gran medida en la creencia de que la grasa de la dieta se asocia positivamente con la grasa corporal, lo que ha impulsado una serie de dietas grasas populares.
El aumento registrado en el consumo de grasas de todo el mundo se ha asociado positivamente con una serie de eventos no deseados, tales como aumento de la incidencia de los trastornos cardiovasculares, aumento de la incidencia de ciertos tipos de cáncer y un aumento general de la mortalidad resultante de complicaciones cardiovasculares.
Las dietas bajas en grasa reducen sustancialmente C evels holesterol L
Por el contrario, los estudios de intervención realizados con el objetivo de identificar los resultados de la reducción del consumo de grasa (por ejemplo: el Heidelberg Trial, la Sala de Primera Corazón estilo de vida, el programa Pritikin Longevity) han producido datos impresionantes. Por ejemplo, los sujetos que participan en la prueba de Heidelberg, después de 6 años tenían sus niveles de colesterol LDL (el llamado colesterol "malo") redujo en un 6% en el grupo de intervención y elevados en un 1% en el grupo control. Los niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno") se elevaron en un 14% en el grupo de intervención y el 12% en el grupo control.
En la Sala de Primera Corazón estilo de vida, lo que limita el consumo de grasas y el 7% de la ingesta total de calorías permitido para las lesiones coronarias para retroceder en el 82% de los individuos en el grupo de intervención.
En cuanto a los efectos específicos sobre el peso corporal, los datos parecen prometedoras también. De la Mujer Salud ensayo informó una reducción en la ingesta de grasas en la dieta de 37% a 22% de la energía, un cambio que resulta en una pérdida de peso de 3 kg durante un período de 2 años. Los investigadores informaron que la instrucción intensiva para mantener una dieta baja en grasa resultó en una reducción de la ingesta de grasa de 39% a 22% de las calorías y fue acompañado por una pérdida de peso de 3.2 kg en 6 meses, aunque esto se redujo a 1,9 kg al final de 2 años período de estudio (el grupo de control perdió 0,1 kg después de 2 años). Sin embargo, los datos a largo plazo sugieren dietas muy bajas en grasa solo serán mantener la pérdida de peso a largo plazo es insuficiente.
Las dietas bajas en grasa: Algunos factores de riesgo potenciales
Así, mientras que los resultados de estos estudios parecen impresionantes, aún quedan muchas preguntas acerca de eficacia a largo plazo y la seguridad. Una de las preocupaciones con la adopción de una dieta baja en grasas es el riesgo potencial de deficiencia de nutrientes. Es importante señalar que la adecuación de nutrientes de muy bajos dietas ricas en grasas es altamente dependiente de la elección de alimentos individuales. Las dietas muy bajas en grasa pueden incluir alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras y granos enteros, o más las modernas alternativas sin grasa o bajos en grasa a los alimentos tradicionalmente altos en grasa, tales como aperitivos y postres, que no son tan nutritivos.
La recomendación de un límite inferior a la ingesta de grasas es controversial debido a la dificultad de equilibrar la eficacia de una dieta muy baja en grasa para disminuir los niveles de colesterol en plasma frente a los riesgos de insuficiencia de nutrientes u otros efectos adversos. Algunas poblaciones, como los niños en crecimiento, mujeres embarazadas, mujeres lactantes y los ancianos, tienen necesidades especiales de los ácidos grasos esenciales y densidad calórica y, como tal, no debe acatar estas dietas.
Las dietas muy bajas en grasa tienen un alto contenido de carbohidratos y fibra. La Asociación del Corazón advierte contra el uso de tales dietas porque su alto contenido de carbohidratos puede aumentar los niveles de triglicéridos. Además, las dietas pueden contener más del doble (40 a 70 g / d) la cantidad recomendada de fibras. Los consumos elevados de fibra pueden reducir la absorción de zinc, calcio y hierro. También se han reportado quejas de plenitud abdominal.
No todas las grasas son la misma
Además, muchas líneas de evidencia indican que el tipo de grasa es muy importante para la salud a largo plazo. Por ejemplo, en sustitución saturadas y trans con aceites vegetales naturales pueden reducir considerablemente el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes. En el Nurses 'Health Study II' se vio que las mujeres que consumen grandes cantidades de carne roja y productos lácteos altos en grasa durante sus primeros años de adulto están en mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama. Tomar buenas decisiones dietéticas importa realmente, pero puede ser que sea el tipo de grasa, no la cantidad, que es lo más importante.
Las dietas bajas en carbohidratos
El término "dieta baja en hidratos de carbono" se aplica libremente tanto a las dietas que restringen significativamente hidratos de carbono a menos de 20% de la ingesta calórica y para las dietas que simplemente limitan la ingesta de carbohidratos a menos de las cantidades recomendadas (típicamente menos de 45% de la ingesta calórica).
Aunque es difícil estimar el número de individuos que siguen un régimen bajo en carbohidratos (hidratos de carbono entre <10% y el 30% de la ingesta energética diaria), la popularidad y el número de las dietas bajas en carbohidratos reflejan un alto nivel de interés. Algunos planes de la dieta como la dieta Atkins minimizar el consumo total de carbohidratos, sin restricción de grasas y energía, mientras que muchos de reducir la ingesta de carbohidratos y alteran la composición de macronutrientes (es decir, Sugar Busters y Zona dietas). Otros regímenes como la dieta de South Beach se combinan diversas estrategias en las diferentes fases de modular el consumo de hidratos de carbono. La restricción de carbohidratos lógica subyacente de muchos años es que la reducción de la ingesta de carbohidratos y la cetosis resultante (es decir, obtención de energía a partir de tejido adiposo) disminuirá los niveles basales de insulina promoviendo así la lipólisis y la reducción de la lipogénesis, que finalmente llevan a la pérdida de grasa.
Múltiples beneficios de dietas bajas en carbohidratos están bien documentados
La pérdida de peso siguiendo una dieta baja en hidratos de carbono se cree que resulta de una combinación de factores: el efecto saciante de las proteínas, mayor gasto de energía, la supresión del apetito de cetosis, aumento de la pérdida de agua atado y restricción de la elección de alimentos Un creciente cuerpo de evidencia indica. que las dietas bajas en carbohidratos podrían ser más eficaces para la pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasa, mientras que los estudios a largo plazo muestran que las diferencias entre los dos regímenes se disipan después de 1 año.
Un ensayo aleatorio realizado para evaluar los efectos de una dieta baja en carbohidratos en las personas obesas era uno de esos estudios para encontrar que la baja en carbohidratos, alta en proteínas, dieta alta en grasas de Atkins produce una mayor pérdida de peso que una convencional alta en carbohidratos, baja dieta -fat hasta por seis meses, pero que las diferencias no se mantienen en un año.
Las características particulares de una dieta baja en carbohidratos están asociados con efectos favorables y desfavorables en el cuerpo que van más allá de la posible pérdida de peso. La respuesta de los lípidos más dramática y consistente a una dieta baja en carbohidratos es un moderado a gran disminución en los niveles de triglicéridos en ayunas y postprandial de triglicéridos respuestas a una comida rica en grasas. Por ejemplo, los investigadores que realizaron el estudio clínico informó que los niveles de triglicéridos disminuyeron en un 28,1% en una población que sigue una dieta baja en carbohidratos.
Además, en este ensayo clínico, el tratamiento con este tipo de dieta se asoció con una mejora en la sensibilidad a la insulina, en el sentido de que cada vez menos insulina se secreta para mantener las mismas concentraciones de glucosa en sangre.
Los riesgos a largo plazo de dietas bajas en carbohidratos
Sin embargo, estos resultados no deben interpretarse como excluyente de la posibilidad de daño de las dietas bajas en hidratos de carbono a través de cambios de perfil de lípidos séricos. En un estudio, los aumentos en los niveles de baja densidad de colesterol de lipoproteínas de más del 10% se observaron en el 30% de los sujetos en el grupo de la dieta baja en carbohidratos y sólo el 16% en el grupo de la dieta baja en calorías, y 2 participantes en el bajo grupo de la dieta en carbohidratos se retiraron del ensayo debido a los efectos adversos importantes en los niveles de lípidos en sangre. Por otra parte, las personas con dietas bajas en carbohidratos consumen una gran cantidad de grasas saturadas, lo que representa 17% de la ingesta total de energía, que es casi el doble de la recomendación actual de las organizaciones de salud. Las grasas saturadas se asocian con aumento de los niveles de colesterol LDL, un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad de la arteria coronaria. Aunque los efectos beneficiosos de las dietas bajas en hidratos de carbono en los niveles de lípidos en suero pueden contrarrestar el efecto negativo del aumento de los niveles de grasa saturada en el corto plazo, el impacto de la dieta sobre los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad en el largo plazo (2-5 años ) deben ser evaluados.
Por último, otros dos estudios produjeron evidencias de que las dietas bajas en carbohidratos son típicamente nutricionalmente pobre, con bajas cantidades de vitaminas A, B6 y E y de ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, potasio y fibra dietética. Esto se debe a que, en general, de baja dietas de carbohidratos son generalmente bajos en frutas y verduras, productos lácteos y granos enteros. Estos patrones dietéticos, si se mantiene durante largos períodos de tiempo, aumentan el riesgo de una variedad de enfermedades crónicas, incluyendo la hipertensión y el cáncer. Dietas altas en proteínas afectan la función renal y pueden ejercer una mayor presión sobre el riñón y el hígado de metabolizar y excretar el exceso de urea y amoníaco. Ellos pueden ser un peligro para la salud de los pacientes con alteraciones funcionales renales o hepáticas en general, especialmente los pacientes que también son diabéticos.
Así, a pesar de tener una gran popularidad y algunos beneficios, no se recomiendan las dietas bajas en carbohidratos para su adopción en el largo plazo.
Finalmente, el éxito en la pérdida de peso depende de la adhesión al plan de alimentación adecuado. Pérdida de peso sostenible a largo plazo, sin embargo, casi nunca se logra sin modificaciones de estilo de vida graves. El sedentarismo es una de las principales razones por las que se convierten en grasa, y es probable que tenga éxito sin incorporar actividades físicas en la vida cotidiana la dieta sola. Esto es algo a tener en cuenta, independientemente de qué tipo de dieta que usted eligió.
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