Si eres vegetariano y buscas sugerencias sobre cómo incluir proteínas en tu dieta, a menudo debes encontrar miradas incrédulas y respuestas estándar como «¿Por qué no empiezas a comer huevos»? Un montón de alimentos vegetarianos vienen con altas cantidades de proteínas para ayudarlo a llevar un estilo de vida saludable sin tener que mirar por encima del mostrador de huevos para obtener ayuda.
Aquí hay 10 alimentos ricos en proteínas para usted que pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza muscular, promover la saciedad y permitir la pérdida de peso.
- Seitán
Hecho de gluten, Seitan es una fuente de proteínas bien conocida para vegetarianos y veganos por igual. También se conoce como carne de trigo o gluten de trigo, ya que coincide con la textura y la consistencia de la carne cuando se cocina. Cada porción de 100g de Seitan contiene 25g de proteína. También contiene selenio y pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo. Puede freírlo, saltearlo o asarlo para incorporarlo en una receta de su elección. Sin embargo, si es sensible al gluten o padece enfermedad celíaca, debe evitar el Seitan.
- Yogur griego
El yogur griego se diferencia del yogur normal por un proceso de colado que elimina el suero, un líquido que contiene lactosa, que es un azúcar natural que se encuentra en la leche. Esto significa que el yogur griego tiene una menor concentración de azúcar que el yogur normal. Contiene calcio, proteínas, probióticos, yodo y vitamina B-12. Una taza de yogur griego tiene 23g de proteína. Gracias a un alto contenido de proteínas, puede ayudar a mejorar la salud ósea, reducir el apetito y el hambre, aumentar el metabolismo, mejorar la salud intestinal, entre otros beneficios.
- Tofu
Si está optando por una dieta vegetariana para cumplir con los requisitos de proteínas de su cuerpo, los productos de soya pueden ser su mejor opción. Los orígenes del tofu se remontan a China. Está hecho de la condensación de la leche de soja, que luego se prensa en bloques blancos sólidos. El tofu es un alimento rico en proteínas y también contiene todos los aminoácidos esenciales, importantes para su cuerpo. Una porción de 100 gramos de tofu contiene 8 g de proteína. Además de ser rico en proteínas y una cantidad de nutrientes saludables, el tofu también puede protegerlo contra varias afecciones de salud, como problemas cardíacos, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.
- Tempeh
El
Tempeh, un alimento tradicional indonesio, está hecho de soja fermentada. Con una cartera de nutrientes bastante impresionante, es un reemplazo popular de carne para vegetarianos. En un estudio realizado en 2014, 20 hombres obesos recibieron una dieta alta en proteínas que incluía proteínas a base de soya o de carne. Después de 14 días, se observó que ambas dietas condujeron a una pérdida de peso, una reducción del apetito y un aumento de la plenitud sin diferencias significativas entre las dos fuentes de proteínas. Una porción de 84 gramos de tempeh viene con 15 g de proteína. Una taza de tempeh contiene cerca de 2/3 del calcio que se encuentra en una taza de leche entera. Como se somete a fermentación, el ácido fítico que se encuentra en la soya se descompone, lo que facilita la absorción y la digestión.
- Lentejas
Una fuente inagotable de proteínas, las lentejas crecen en vainas y están disponibles en variedades rojas, verdes, negras y marrones. 100 g de lentejas cocidas contienen 9,02 g de proteína. Consumirlo puede reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y promover una tez y cabello saludables, reducir el peso y aumentar la energía. Una fuente económica de proteínas, las lentejas también pueden compensar el ácido fólico y el manganeso en sus necesidades nutricionales diarias. Con una gran cantidad de recetas que se pueden usar para preparar lentejas, sin duda son la comida vegetariana rica en proteínas más versátil que puede ayudarlo a marcar su lista de cubo de salud diaria.
- Edamame
Los edamame son soja inmadura, también conocida como soja vegetal. Son de color verde y se pueden agregar a sopas, ensaladas, guisos o simplemente se pueden consumir como refrigerio. Una taza o aproximadamente 155 gms de edamame viene con 18.5 gms de proteína. Además de ser una fuente rica en proteínas, también puede ser fundamental para reducir los niveles de colesterol, por lo tanto, reducir los riesgos de enfermedades cardíacas y mejorar el perfil de lípidos en la sangre. Con un bajo recuento de carbohidratos e índice glucémico, es un refrigerio perfecto para quienes también intentan controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
- Garbanzos
Originarios del Mediterráneo y Medio Oriente, Una taza de garbanzos cocidos vienen con 15 g de proteína. También son excelentes fuentes de carbohidratos, hierro, fibras, ácido fólico, potasio, manganeso, fósforo y una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos. También se ha demostrado en varios estudios que una dieta rica en garbanzos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre e incluso puede ayudar a reducir la grasa del vientre. El selenio, un mineral que se encuentra en los garbanzos, ayuda a las enzimas de su hígado a funcionar correctamente y también puede desintoxicar algunos compuestos cancerígenos en su cuerpo.
- Semillas de chia
1 cucharada de semillas de chía contiene 3 g de proteína. Las semillas de chía son pequeñas semillas negras y provienen de la planta Salvia hispanica. Su rico contenido de proteínas se complementa con una impresionante presencia de nutrientes. Incluyen altos recuentos de fibra, calcio, ácidos grasos omega-3 y varios otros micronutrientes. Todos los carbohidratos que contienen las semillas de chía son fibra, que el cuerpo humano no digiere. La fibra no aumenta el azúcar en la sangre y no necesita que se elimine la insulina. Las semillas de chía tienen un 40% de fibra, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
- Maní
Rico en proteínas, lleno de grasas saludables y conocido por mejorar la salud del corazón, el maní puede ser una forma fácil de acumular proteínas en su cuerpo. Media taza de maní viene con alrededor de 20.5 gms de proteína. Son un alimento bajo en carbohidratos, lo que los hace perfectamente saludables para los diabéticos. Una excelente fuente de proteínas y minerales como la biotina, el cobre, la niacina, el manganeso, el fósforo, la vitamina E y el magnesio, los cacahuetes se pueden incorporar fácilmente en su dieta diaria como refrigerio o como parte de una comida de rutina.
- Levadura nutricional
La levadura nutricional se vende comercialmente como polvo amarillo de copos. Su sabor a queso puede combinarse muy bien con puré de papas o tofu revuelto. También se puede espolvorear sobre pasta o se puede disfrutar como un aderezo sabroso en palomitas de maíz. Una porción de 28 gramos de levadura nutricional contiene 14 g de proteínas y 7 gramos de fibra. Varios estudios han demostrado que , la levadura que se encuentra en la levadura nutricional, puede ayudar a desarrollar inmunidad y también puede reducir la inflamación que ocurre como resultado de una infección bacteriana. Puede ser un gran alimento para ayudarlo a combatir las uñas quebradizas o la caída del cabello, gracias a una alta concentración de proteínas.