Muchos de nuestros lectores además de practicar ciclismo también les gusta correr maratones o natación; sino es que también practican triatlón. Es por ello que este artículo va dedicado a aquellos que tienen en mente realizar un maratón y entre sus metas esté correr más rápido un maratón. Y si eres también alguien que tienen en mente correr un maratón sigue leyendo que estos consejos son también para ti.
10 consejos para correr más rápido un maratón
El simple hecho de correr una maratón no es tarea sencilla y requiere de mucha preparación previa. Y mucha preparación previa, no significa entrenar horas y horas al día. Significa entrenar de manera adecuada a inteligente dando tiempo a los músculos y articulaciones de tener una recuperación adecuada y que se fortalezcan con cada entrenamiento. Entrenar de manera inteligente disminuirá las probabilidades de sufrir una lesión durante la maratón.
1. Aumente su kilometraje semanal
Correr más kilómetros cada semana fortalece su corazón y agrega más capilares para entregar más sangre a sus músculos, mejora la fuerza de sus piernas y fortalece su fortaleza mental, todo lo cual lo ayuda a correr más rápido y por más tiempo. Sólo tenga cuidado de no aumentar su kilometraje total en más del 10 por ciento por semana. Saltos más grandes en el kilometraje pueden conducir a lesiones por sobreentrenamiento y lesiones nadie las quiere.
2. Entrenamientos de repetición
Las repeticiones son uno de los mejores entrenamientos de velocidad que puedes hacer para correr un maratón más rápido. Intente hacer repeticiones una vez a la semana, comenzando con dos o tres repeticiones y trabajando hasta seis repeticiones. Debería correrlos de 10 a 15 segundos más rápido que su meta realista de maratón de objetivos y recuperarse (a un ritmo fácil) durante un kilómetro o menos entre repeticiones.
3. Entrenar a ritmo de carrera
Los principiantes tienden a correr sus carreras largas a un ritmo lento, lo que los hace buenos para correr largas y lentas distancias. Pero si marcas un cierto tiempo de maratón, deberás centrarte más en el ritmo de tu carrera. Definitivamente no quieres correr tus carreras largas completas al ritmo de maratón, pero te ayuda a correr los últimos 1/3 a 1/2 de tu carrera larga a tu ritmo de maratón. Correr a ritmo de maratón hacia el final de tus entrenamientos es una buena preparación porque estarás acelerando cuando tus piernas ya estén fatigadas. Y si puede correr en ritmo de maratón (o más rápido) en esas últimas millas, eso es una buena indicación de que su tiempo objetivo es realista.
4. Elige el maratón correcto
Esto puede parecer sentido común, pero si quieres correr un maratón más rápido, elige un maratón que sea conocido por ser rápido. Algunos corredores eligen maratones escénicos y luego descubren que el curso no es rápido, ya sea por las colinas, el clima o las condiciones de mucha gente. Haga su investigación y descubra la elevación en el curso, el clima típico del día de la carrera y si las multitudes que también pueden reducir la velocidad.
5. Aprender a comer e hidratarte
Tu primera maratón puede haber sido saboteada por numerosas paradas en el puerto de abastecimiento. Para evitar perder tiempo haciendo paradas en boxes, asegúrese de comer e hidratarse adecuadamente durante su entrenamiento para no probar nada nuevo el día de la carrera. Evite los alimentos que se sabe que activan los trotes del corredor y no beba tanto que tiene que parar constantemente para orinar. Asegúrese de saber cómo prepararse el día antes de su maratón.
Importancia de la hidratación después de montar en bicicleta6. Recuerda descansar
Muchos corredores que disputan un tiempo de maratón más rápido asumen que correr duró casi todos los días los hará más rápidos. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no olvide tomar por lo menos un día de descanso por semana. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corre duro todos los días sin tomar días de recuperación entre sus entrenamientos duros, no le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y construirse para ser más fuerte.
Cómo saber si te recuperas bien cuando entrenamos en bici7. Desarrollar el umbral anaeróbico
Los intervalos de fartlek te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para correr más rápido. Para hacer fartlek, comience su carrera con cinco a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".
8. Correr en línea recta
Aunque los circuitos de carreras se miden con precisión, muchos corredores recorren una distancia más larga (y por lo tanto un tiempo de finalización más lento) siguiendo cada curva en la carretera. Una tangente es una línea recta que solo toca una curva, por lo que el concepto de "correr las tangentes" es correr la distancia más corta posible corriendo directamente de una curva a la siguiente.
9. Corre una media maratón antes
Hacer una media maratón de puesta a punto unas semanas antes de tu maratón es una excelente manera de determinar un momento realista para tu maratón. Puede conectar su tiempo de media maratón en una calculadora de predicción de tiempo de carrera y descubrir qué es un ritmo de carrera alcanzable. Saber qué ritmo debe correr durante su maratón lo ayudará a evitar salir demasiado rápido y desaparecer en las millas posteriores.
10. Conocer el recorrido
Estudie el perfil del curso en el sitio web del maratón y descubra cuántas colinas enfrentará y a qué millas. Si sabe cuándo esperar pendientes en el curso, estará preparado mentalmente y podrá controlar su ritmo adecuadamente. Si está corriendo un maratón local, intente hacer algunos entrenamientos largos en el curso de maratón. Además de ser una buena preparación física para la carrera, haber corrido en el curso real te ayudará a sentirte más preparado mentalmente.
¿Quieres establecer un récord personal o simplemente terminar?
Si su objetivo es superar su tiempo anterior, calificar para el Maratón de Boston o alcanzar un objetivo de tiempo establecido, elegir el plan correcto es crucial. Pero si simplemente está buscando terminar la carrera con la cabeza en alto sin importar la hora o si está haciendo este maratón específico más por la experiencia (muchos corredores hacen el Maratón de la Ciudad de Nueva York por esta razón) entonces no necesita un plan cargado con speedwork y repeticiones de colina o fartleks. Eso no significa que no puedas hacerlos, pero el plan que elijas es menos importante que si estuvieras dispuesto a conquistar tu tiempo anterior.