Bien, has decidido darle en serio al gimnasio, has hecho cambios en tu alimentación y estás siguiendo un verdadero entrenamiento de campeones. En un principio estás emocionado por notas el avance en fuerza y ves como la ropa te queda mejor. Sin embargo pasan unos meses y ya no notas ningún avance y por el contrario, pareciera que tu cuerpo ha decidido dar marcha atrás y tus músculos parecen encogerse mientras que te cuesta más trabajo terminar tu rutina levantando cada vez menos.
Pero no te sientas mal, en realidad todos en algún momento atravesamos por un punto de estancamiento en el que llegamos a sentir que nuestros esfuerzos son en vano y no sabemos como darle vuelta a la situación. Por eso en este artículo conocerás 10 errores muy comunes que podrían estar deteniendo ese desarrollo muscular por el que tanto has trabajado. Mira si no estás cometiendo alguno de ellos.
Mira si no estás cometiendo alguno de estos 10 errores que detengan tu desarrollo muscular
1. No duermes lo suficiente
Durante las horas de sueño es cuando nuestro cuerpo se recupera de todo el trabajo realizado durante el día, equilibrando tus niveles hormonales y regenerando los tejidos musculares. Mientras que la falta de sueño aumenta el nivel de cortisol en el cuerpo, la cual causa estragos en la hormona de crecimiento humano e inhibe el almacenamiento adecuado de glucógeno dentro del músculo. Esto trae como consecuencia un alto impacto negativo para su desarrollo.
Además, si no duermes lo suficiente te verás limitado de energía para rendir al máximo durante tu entrenamiento del día siguiente.
Para evitar que esto ocurra establece como objetivo dormir entre siete y ocho horas cada noche. Para lograrlo trata de mantener tu mente tranquila antes de ir a la cama y aléjate del celular o cualquier dispositivo electrónico al menos media hora antes de cerrar los ojos.
2. Tienes demasiado estrés en tu vida
Y ya que hablamos de la falta de sueño, uno de los responsables de este fenómeno es tener una vida cargada de estrés. Lo cual también eleva el cortisol (por algo se le conoce como la hormona del estrés), aumentando el apetito y el almacenamiento de grasa. Mientras inhibe el uso del glucógeno y provoca la descomposición de las proteínas de las fibras musculares (catabolismo) evitando su crecimiento.
Es cierto que todos vivimos con algún grado de estrés, lo cual en determinados momentos es útil. Pero llevar soportar esa tensión emocional 24/7 no solo es pésimo para el desarrollo muscular sino que puede mermar por completo nuestra salud física y mental. Ahora, quizá es imposible deshacerte de todas las situaciones estresantes relacionadas con el trabajo o las relaciones interpersonales pero si puedes establecer medidas para que estás no gobiernen tu vida.
3. Eres el hombre de la fiesta y fan de las bebidas alcohólicas
Está bien disfrutar de una cerveza bien fría de vez en cuando e incluso puede ayudarte a relajarte del estrés acumulado. Pero cuando esto se convierte en algo cotidiano que realizas más de 3 veces por semana si puede acarrearte muchos problemas. Incluyendo la falta de desarrollo muscular.
¿Por qué sucede esto? Cuando bebes alcohol, el cuerpo utiliza una serie de antioxidantes y sustancias para metabolizarlo. Mismas que son necesarias para el crecimiento del músculo. Además que las bebidas alcohólicas tienen un efecto deshidrante en cuerpo, lo cual también puede traer resultados negativos para la consecución de tus metas como veremos en el siguiente punto.
Así que ya sabes, si quieres que todo tu trabajo en el gimnasio valga la pena limita el consumo de estás bebidas a máximo una noche por semana y de preferencia no ingieras más de 3 copas por ocasión.
4. Estás deshidratado
El agua tiene mucha importancia para el desarrollo muscular por 3 simples razones.
- Se absorbe dentro el músculo incrementando su volumen.
- Optimiza el metabolismo de los nutrientes.
- Mejora el rendimiento de la fibras musculares disminuyendo el riesgo de lesiones o malestares.
Por tanto, tener un alto grado de deshidratación no solo dificultará la obtención de ganancias musculares sino que incluso podría hacer a tus músculos más pequeños y frágiles. Asegúrate de tomar la cantidad de agua suficiente durante todo el día y no únicamente durante el entrenamiento.
5. No consumes sufiecientes carbohidratos
Mientras te obsesionas por buscar los mejores suplementos de proteínas y tratas que tus comidas sean abundantes en estas, quizá pases por alto consumir la cantidad suficiente de otros macronutriente esencial para el aumento de masa muscular: los carbohidratos.
Si tienes una dieta baja en carbohidratos no le estás dando a tus músculos el glucógeno (energía) que necesitan para darle a las pesas con fuerza. Esto puede afectar el crecimiento muscular e incluso ocasionar un efecto catabólico en los músculos reduciendo su tamaño.
Así no olvides incluir en tu dieta alimentos con alto nivel de hidratos de carbono complejos y de digestión lenta (avena, quinoa, lentejas y frutas son de las opciones más saludables) mientras limitas los dulces, pastelillos, bebidas azucarada y demás basura procesada.
6. Haces demasiado cardio
El ejercicio cardiovascular puede ayudarte a oxidar esas grasas testarudas pero tratándose de aumentar tu masa muscular un exceso de cardio tiene un efecto sumamente negativo. Esto se debe a que pone a tu cuerpo en estado catabólico quemando las proteínas del músculo, además de disminuir tus niveles de testosterona junto con otras hormonas anabólicas.
Así que si lo que buscas en ganar volumen el ejercicio cardiovascular debe pasar a segundo término y solo dedícale un máximo de 30 minutos de 2 a 3 veces por semana, nada más. Así evitarás pulverizar tus ganancias musculares y puede ayudarte a reducir la tensión en tus articulaciones.
7. Tu rutina es muy rutinaria
Nuestro cuerpo tiene una capacidad adaptativa impresionante (por algo los humanos hemos evolucionado y sobrevivido durante tantos milenios). Por tanto si todos los días trabajas los mismos músculos de la misma manera tu cuerpo se adaptará en poco tiempo y limitarás su progreso.
Para evitar esto debes trabajarlos desde diferentes ángulos, volúmenes e intensidades. Además de cambiar tu rutina de ejercicios cada ses u ocho semanas. De esta forma te asegurarás de seguir desafiando a tu cuerpo y evitarás que se acostumbre a determinado entrenamiento.
8. Te enfocas demasiado en algunos grupos musculares
Todos tenemos una parte del cuerpo consentida y otra puede no ser de nuestro total agrado. Por ejemplo, a ti puede encantarte trabajar el pecho pero detestas los días de pierna. O tienes la intención de solo acudir al gym para desarrollar un abdomen y bíceps dignos para lucirlos en la playa.
Ahora, algo que es de suma importancia para desarrollar una musculatura de alta calidad es cuidar el balance de tu cuerpo. De tal forma que debes trabajar cada parte en cantidades iguales y en todas las direcciones. Además, cuando sólo entrenas los músculos que te gustan puedes crear desequilibrios causantes de lesiones que podrían mantenerte alejado del gimnasio a un largo tiempo.
9. Estás sobreentrenado
Hablando de lesiones, estás también puede presentarse por mantener a los músculos trabajando de forma excesiva. Y no sólo eso sino que pasar horas dándole en el gimnasio todos los días puede obstaculizar tu progreso.
Si no tomas el tiempo necesario de descanso no le permitirás a tu cuerpo reconstruirse. Por eso procura mantenerte alejado de las pesas al menos 1 o 2 días a la semana para darles la oportunidad a tus músculos de desarrollarse al máximo.
Por otro lado, si te llegas a sentir más fatigado, aburrido y sin ánimo de ejercitarte. Son signos de que posiblemente te encuentres sobreentrenado. En estos casos tomar un par de semanas de descanso te ayudarán a revitalizarte para regresar al gimnasio con un mayor entusiasmo.
10. No defines metas claras.
Cuando sabes exactamente el lugar al que quieres llegar te será mucho más fácil trazar el camino que te lleve hasta él. En cambio, la falta de metas te llevará a implementar acciones improvisadas que no te llevarán a ningún lado. Además que será más factible que pierdas el enfoque y la motivación al no saber realmente para qué estás entrenando.
Por otro lado, cuando estableces metas reales, claras y medibles para tu desarrollo muscular serás capaz de elaborar una verdadera estrategia para conseguirlas. Por ejemplo, si quieres subir de peso define los gramos que quieres subir cada semana pero en una cantidad real (no te impongas metas sobrehumanas).
De esta forma podrás mantenerte enfocado en lo que quieres conseguir y cuando veas que estás alcanzando tus metas semanales o del ciclo tu motivación seguirá al tope. Mientras que, si no logras alcanzarlas, podrás realizar las acciones necesarias que te ayuden a progresar empezando por verificar si no estás cometiendo alguno de los errores que aprendiste en este artículo.