El berro es un planta verde oscura sabrosa y llena de beneficios para la salud pero a menudo se pasa por alto, lo que es una lastima teniendo en cuenta que contiene una poderosa combinación de nutrientes.
Sus hojas pequeñas y redondas y sus tallos comestibles tienen un sabor ligeramente picante.
El berro forma parte de la familia de las Brassicaceae, que también incluye la col rizada, las coles de Bruselas y el repollo.
Antes se consideraba una maleza, fue cultivada por primera vez en el Reino Unido a principios del siglo XIX, pero ahora se cultiva en lechos acuosos en todo el mundo.
1. Lleno de Nutrientes, Particularmente Vitamina K.
El berro es bajo en calorías pero contiene una gran variedad de nutrientes.
La densidad de nutrientes es una medida de los nutrientes que contiene un alimento en relación con la cantidad de calorías que aporta. Por lo tanto, el berro es un alimento extremadamente denso en nutrientes.
Una taza (34 gramos) de berros contiene lo siguiente:
Calorías: 4
Carbohidratos: 0,4 gramos
Proteína: 0,8 gramos
Grasa: 0 gramos
Fibra: 0,2 gramos
Vitamina A: 22% de la Ingesta Dietetica de Referencia (DRI)
Vitamina C: 24% del DRI
Vitamina K: 106% del DRI
Calcio: 4% del DRI
Manganeso: 4% del DRI
Fuente: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Como puede ver, una taza (34 gramos) de berros proporciona más del 100% del DRI para la vitamina K, una vitamina liposoluble necesaria para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
El berro también contiene pequeñas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folato, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, potasio, sodio y cobre.
2. Un alto contenido de antioxidantes que podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
El berro está lleno de compuestos vegetales llamados antioxidantes que protegen contra el daño celular causado por los radicales libres, que son moléculas dañinas que llevan al estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha asociado con varias enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Afortunadamente, las dietas ricas en antioxidantes como el berro pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, lo cual puede reducir su riesgo de padecer estas enfermedades.
El berro es uno de los vegetales con mayor cantidad total de fenoles y mayor capacidad de neutralizar los radicales libres.
Además, los estudios han relacionado los antioxidantes del berro con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Contiene compuestos que pueden prevenir ciertos tipos de cáncer.
Debido a que el berro es alto en fitoquímicos, puede reducir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
El berro y otras verduras crucíferas contienen glucosinolatos, que se activan en compuestos llamados isotiocianatos cuando se cortan con un cuchillo o se mastican.
Los isotiocianatos incluyen sustancias químicas como el sulforafano y el fenotiocianato de fenotilo (PEITC).
Estos compuestos protegen contra el cáncer protegiendo las células sanas del daño, inactivando los productos químicos cancerígenos y bloqueando el crecimiento y la diseminación de los tumores .
Se ha demostrado que los isotiocianatos que se encuentran en el berro previenen el cáncer de colon, pulmón, próstata y piel.
Además, la investigación demuestra que los isotiocianatos y el sulforafano que se encuentran en el berro suprimen el crecimiento de las células del cáncer de mama (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Beneficioso para la salud del corazón.
Comer berro puede ser beneficioso para la salud del corazón de varias maneras diferentes.
El berro forma parte de la familia de las verduras crucíferas. Una dieta rica en verduras crucíferas puede beneficiar la salud del corazón.
Una revisión de estudios en más de 500,000 individuos vinculó el consumo de verduras crucíferas con una reducción del 16% en el riesgo de enfermedad cardíaca (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
El berro contiene los antioxidantes beta caroteno, zeaxantina y luteína. Los niveles bajos de estos carotenoides están asociados con enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Los estudios han demostrado que los altos niveles de carotenoides no sólo protegen contra el desarrollo de enfermedades cardíacas, sino que también reducen el riesgo de ataque cardíaco y derrames cerebrales (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447).
El berro también contiene nitratos dietéticos, que mejoran la salud de los vasos sanguíneos al reducir la inflamación y disminuir la rigidez y el grosor de los vasos sanguíneos.
También se ha demostrado que los nitratos dietéticos reducen la presión arterial al aumentar el óxido nítrico en la sangre.
Además, el berro puede ayudar a reducir el colesterol, lo que puede mejorar el corazón.
En un estudio de 10 días en ratas con colesterol alto, el tratamiento con extracto de berro redujo el colesterol total en un 34% y el colesterol LDL “malo” en un 53% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17980985).
5. Los contenidos de minerales y vitamina K protegen contra la osteoporosis.
El berro contiene muchos minerales necesarios para la salud de los huesos, incluyendo calcio, magnesio, potasio y fósforo.
Aunque el calcio es conocido por sus efectos sobre la salud ósea, el magnesio, la vitamina K y el potasio también desempeñan un papel importante.
Una dieta equilibrada con un alto contenido en verduras densas en nutrientes se correlaciona con un efecto positivo en la salud ósea.
La vitamina K es un componente de la osteocalcina, una proteína que forma el tejido óseo sano y ayuda a regular la renovación ósea.
En un estudio, las personas con la mayor ingesta de vitamina K fueron 35% menos propensas a experimentar una fractura de cadera que las personas con la menor ingesta (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384).
6. Aumenta la función inmunitaria gracias a los altos niveles de vitamina C.
El berro contiene 15 mg de vitamina C por taza (34 gramos), lo que representa el 20% de la ingesta diaria para las mujeres y el 17% para los hombres.
La vitamina C es conocida por sus efectos beneficiosos para la salud inmunológica. La deficiencia de vitamina C se ha relacionado con la disminución de la función inmunitaria y el aumento de la inflamación.
La vitamina C estimula el sistema inmunológico al aumentar la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones.
7. La densidad de los nutrientes podría ayudar a la pérdida de peso.
Aunque no ha sido estudiado específicamente, el berro también puede tener beneficios para el control de peso.
Es un alimento extremadamente denso en nutrientes – una taza (34 gramos) contiene sólo cuatro calorías pero proporciona varios nutrientes importantes como vimos anteriormente.
Si está tratando de perder peso, vale la pena añadir esta verdura nutritiva y baja en calorías a su dieta.
8. Los nitratos en la dieta podrían mejorar el rendimiento atlético.
Las verduras de la familia Brassicaceae contienen altos niveles de nitratos; los nitratos son compuestos que se encuentran naturalmente en alimentos como la remolacha, el rábano y las verduras de hoja verde como el berro.
Relajan los vasos sanguíneos y aumentan la cantidad de óxido nítrico en la sangre, lo que puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
Además, el nitrato reduce la presión arterial en reposo y reduce la cantidad de oxígeno necesario durante el ejercicio, lo que puede aumentar la tolerancia al ejercicio.
Varios estudios sobre los nitratos de la remolacha y otras verduras han demostrado un mejor rendimiento en el ejercicio de los atletas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Sin embargo, un pequeño estudio en individuos sanos que tomaron 100 gramos de berros diariamente durante siete días encontró que los berros aumentaron la producción de dióxido de carbono durante el ejercicio, lo cual puede tener un impacto negativo en el desempeño.
Mientras que una cantidad considerable de investigación indica que los nitratos pueden mejorar el desempeño en el ejercicio, falta evidencia concluyente de que el berro mejora el desempeño atlético.
9. Rico en carotenoides y vitamina C, que pueden proteger la salud ocular.
El berro contiene luteína y zeaxantina, que son compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides.
Numerosos estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud ocular.
En particular, protegen los ojos contra los daños causados por la luz azul. La luteína y la zeaxantina también se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad y cataratas.
Además, la vitamina C en el berro también se asocia con un menor riesgo de desarrollar cataratas.
10. Fácil de agregar a cualquier comida.
El berro se puede utilizar en una gran variedad de platos. Sin embargo, para obtener los mayores beneficios de sus compuestos antioxidantes activos, es mejor consumirlo crudo o ligeramente cocido al vapor.
Aquí hay algunas maneras fáciles de añadir berros a su dieta:
- Espolvoréalo sobre tu ensalada.
- Agregarlo en la sopa cerca del final de la cocción.
- Úsalo para reemplazar la lechuga en un en un sándwich.
- Conviértalo en pesto mezclándolo con ajo y aceite de oliva.
- Servirlo con huevos revueltos en las tortillas.
- Úsalo para la terminación de cualquier plato.
Conclusiones finales.
El berro es un vegetal poderoso que contiene varios nutrientes importantes pero es extremadamente bajo en calorías.
Contiene una cantidad variada de antioxidantes, que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y varios tipos de cáncer.
También es una buena fuente de minerales que protegen los huesos.
Además, el berro es una deliciosa adición a cualquier comida y es un buen cambio de la lechuga o espinaca habitual.
Aunque el berro no es una de las verduras más populares, es una interesante adición para nuestras dietas dados sus múltiples beneficios.
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