11 maneras de hacer que su entrenamiento sea más amigable para las articulaciones

El entrenamiento de resistor pesado y repetitivo no se diseñó pensando en la lozanía de las articulaciones. Tarde o temprano, encontrará que poco le duele en los hombros, las rodillas, los codos o las caderas. Muchos de nosotros simplemente seguimos delante, hasta que poco De Verdad duele. A menudo, esa es tu primera presentación a la es clan: tendinitis, bursitis, artritis, etc.

En zona de soportar la incomodidad o tomar medicamentos de traspaso vacancia para aliviar el dolor, centrémonos en 11 formas en que puede hacer que los entrenamientos que ya está haciendo sean más fáciles para sus articulaciones.

Incluso si no tiene dolor ahora, seguir estas recomendaciones puede ayudarlo a mantenerse en el pabellón y fuera de las líneas de lado.

1. Si te duele, no lo hagas. Busque ejercicios alternativos similares

Un médico diestro en medicina deportiva le dirá que si un gimnasia le duele, no lo haga. Pero eso no significa que tengas que descuidar por completo ese patrón de movimiento. Por ejemplo, las personas con problemas de hombro (¡cuenten conmigo!) A menudo tienen problemas con las prensas con mostrador. Los hombros están bloqueados en una posición, dejando poco espacio para evitar el dolor.

Un movimiento de múltiples articulaciones como el press de banca puede agravar un hombro adolorido, así que pruebe con un gimnasia de aislamiento como una mosca de pecho o un cable cruzado, y vea cómo se siente. Activarán los pectorales, pero alterarán el movimiento. Incluso podrías cambiar el ángulo en el que estás trabajando.

Si le duele el hombro al hacer banca, una opción es probar las moscas de pecho, un movimiento de una sola articulación.

Pero hay más opciones. “En zona de un press de banca con agarre por encima de la cabecera, intente por debajo”. sugiere Guillermo Escalante, DSc, ATC, CSCS, propietario de SportsPros Physical Therapy Center en Claremont, CA. “Las mancuernas todavía son una gran opción, porque ofrecen más independencia de movimiento. Mueva solo unos pocos grados de alejamiento o aducción del hombro y, de repente, lo que fue un movimiento doloroso ya no duele.

“Encima de eso, una investigación más nuevo muestra que adecuado a que hay más inestabilidad con las mancuernas, el músculo tiene que activarse más”, agrega. “Como tienes que estabilizar las mancuernas, no necesitarás tanto peso para obtener el mismo nivel de activación”.

2. Utilice movimientos suaves y controlados y evite los rebotes

Cualquier gimnasia que permita el inglés corporal y el impulso todavía le permite usar pesos más pesados ​​de lo que normalmente haría con una forma estricta. Mínimo agrava más un dolor en las articulaciones que poner un exceso de peso en la mostrador y luego usar una mala forma.

“Si estás rebotando fuera del agujero al hacer sentadillas, empujando a través de las caderas para completar los rizos con mostrador o tirando del peso en las filas, estás estresando tus articulaciones, ligamentos y tendones”, dice Escalante. Su recomendación: reduzca la carga y comience a trabajar en la técnica mientras usa un movimiento suave y controlado.

3. Considere el uso de mancuerna libres en zona de máquinas

Las máquinas tienen sus pros y sus contras. Un levantador novato que no puede equilibrar un peso muy admisiblemente puede precisar una máquina para completar un movimiento. Sin retención, la máquina te obliga a trabajar en una sola dirección, no permitiendo a tus articulaciones mucha independencia de movimiento. Intente hacer un movimiento similar con una mostrador, mancuernas, cables o bandas.

4.Asegúrate de que tu calentamiento esté a la mérito de la tarea que tienes por delante

Siempre se siente como si tu mamá te pidiera que te calentaras para que te laves los dientes. Pero es un consejo sabio, especialmente a medida que envejece. Los calentamientos no solo te permiten empujar más peso en el pabellón (¿no debería ser una razón suficiente?), Sino que gradualmente aflojan los músculos y el tejido conectivo, mejorando tu rango de movimiento y flexibilidad.

“El calentamiento aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos, el flujo rojo al radio y la activación neuronal de todos los músculos que reclutará”, dice Escalante. “Realice un calentamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos para elevar su frecuencia cardíaca unido con algunas series de calentamiento muy ligeras de su movimiento auténtico, pero no las lleve cerca de una descompostura muscular. Guarde el estiramiento paralizado para el post -entrenamiento, pero los ejercicios dinámicos todavía pueden ser enseres “.

5. Concéntrese en el tiempo bajo tensión en zona de entrenar para frustrarse

“Si estás entrenando constantemente hasta el fracaso, incluso si se proxenetismo de cargas de resistor ligeras, vas a tener algunos problemas en las articulaciones”, advierte Escalante. “Es por eso que esforzarse por venir al fracaso es una buena táctica para al menos algunos de sus entrenamientos”.

El entrenamiento hasta el fracaso a menudo va acompañado de fallas leves en la técnica adecuada, agrega. La carga en sí misma puede no ser problemática para las articulaciones, siempre y cuando no rompa la mecánica durante el progreso. Sin retención, para desarrollar músculo. “Hay investigaciones recientes que indican que la hipertrofia está relacionada con el tiempo bajo tensión, en zona de cargar tanto como puedas y hacer un 6RM”, dice Escalante. “Prefiero hacer un 12RM, manteniendo el músculo bajo tensión todo el tiempo y usando un movimiento gradual y controlado”.

6. Limite las técnicas para aumentar la intensidad a ciclos de entrenamiento particulares

“A los levantadores incondicionales nos gusta empujar con fuerza, más allá del fracaso, en cada entrenamiento, y para eso están muchas técnicas para aumentar la intensidad”, dice Escalante. “Si siempre estás presionando al coto, poco va a ceder, como tus articulaciones. Usar un esquema periodizado, en el que alternas tus cargas, es probablemente la forma más inteligente de evitar esto. Aún puedes agobiar tu cuerpo, pero hay Además hay periodos de recuperación activa que no son tan extenuantes y no estás entrenando para frustrarse todo el tiempo.

“Soy un gran admirador de un maniquí curvo de periodización”, añade. “En zona de tener semanas dedicadas al progreso más pronto, la hipertrofia o el progreso de peso muy pesado, prefiero incluir todos esos ejercicios en solo una semana”.

7. Deje que el pre-escape aligere la carga

En la mayoría de los casos, comienza su entrenamiento con un gimnasia compuesto de colchoneta, como sentadillas, press de banca, peso muerto o prensas sobre la cabecera. Pero con el pre-escape, colocas un gimnasia de una sola articulación como extensiones de piernas ayer de las sentadillas; esto pre-fatiga los cuádriceps ayer de comenzar las sentadillas. Si las sentadillas se hicieron primero, es posible que tenga que usar 405 libras para caer internamente del rango de repeticiones de hipertrofia; a posteriori de una trabajo previa, es posible que en su zona pueda derramarse con la suya usando 315 libras y aún permanecer internamente del rango de 8 a 12 repeticiones. Esa disminución de la carga significa una disminución de la tensión articular.

Las extensiones de pierna de una sola articulación hechas ayer de las sentadillas sirven como un escape previo, lo que significa que no irás tan pesado con esta última.

“Me gusta el pre-escape, porque no tienes que usar tanta carga en tus ejercicios compuestos”, dice Escalante. “[The reversal of exercise order] Además podría dar más tiempo a las articulaciones y los músculos objetivo para calentarse, ya que no usa casi las mismas cargas pesadas con un movimiento de una sola articulación que lo haría con los ejercicios compuestos. Estar un poco cansado al realizar un movimiento ‘prócer’ significa que no tendrá que poner tanto peso en la mostrador. Sin retención, obtendrá toda la activación que necesita “.

8. Favorezca las técnicas que reduzcan la velocidad de las repeticiones y minimicen el impulso

No todas las técnicas de aumento de intensidad requieren cargas casi máximas; Sujetar la velocidad de las repeticiones es una forma sencilla de aliviar la presión de las articulaciones. “Cada vez que ralentiza un movimiento, pone más tensión en el músculo y lo quita de la articulación”, dice Escalante. “Controlar los movimientos ejerce presión sobre el músculo, lo que mejoramiento la hipertrofia. Además reduce el impulso, que es la forma en que se producen estas lesiones a menudo. Sujetar la velocidad de las repeticiones generalmente significa desmontar el peso”.

Una técnica trascendente que hace esto se claridad movimientos inversos, que minimizan la energía elástica al hacer una pausa en la parte inferior de un movimiento durante unos segundos. Esta técnica es especialmente útil para aumentar la fuerza en la parte inferior del rango de movimiento.

9. Evite incomunicar su articulación

La prudencia convencional es aguantar un movimiento hasta el final del rango de movimiento. Pero cuando bloquea una articulación, que se realiza con decano frecuencia con movimientos de pecho de múltiples articulaciones, así como con ejercicios de tríceps y piernas, la carga se desplaza a la articulación misma.

“Ahora estás poniendo toda la tensión en la articulación verdadero y el músculo se descarga”, dice Escalante. “En la articulación, obtiene el mayor contacto superficial entre las dos superficies contiguas. Esto es especialmente imprudente si tiene, digamos, 500-1,000 libras en la prensa de piernas. Además reduce el tiempo bajo tensión, lo que significa que lo está haciendo a costa de las ganancias musculares “.

Si ya tiene dolor de rodilla, por ejemplo, Escalante advierte que esos últimos 10 grados de extensión tienen una tensión superficial máxima, lo que podría desgastar la rótula. Si hace extensiones de piernas, los primeros 10 grados todavía pueden contribuir al dolor de rodilla. “Mi consejo es que se ciña a la porción del rango de movimiento”, dice.

10. Use los AINE y los medicamentos recetados con moderación

No es raro que los levantadores tomen un antiinflamatorio o analgésico de traspaso vacancia ayer de los entrenamientos para aliviar el dolor persistente como la tendinitis o el dolor en las articulaciones. Una desventaja de encubrir el dolor es que puede estar causando más daño sin saberlo, al menos hasta que el intención del medicamento desaparezca. Otro inconveniente es que el uso crónico de estos medicamentos puede ser perjudicial para el hígado.

11. Aumente la intensidad gradualmente

Si admisiblemente la mayoría de los levantadores que buscan aumentar el tamaño de los músculos generalmente entrenan en el rango de 8 a 12 repeticiones, eso no significa que a veces no intentarán un progreso mayor o decidirán trabajar en la fuerza por un tiempo. Eso puede significar entre 50 y 75 libras adicionales en la mostrador. Eso todavía es un aumento significativo de la fuerza en los músculos y el tejido conectivo.

“Si estás considerando hacer grandes cambios en tu entrenamiento y esperas una aclimatación muscular, dale a tu cuerpo una grado de aclimatación”, dice Escalante. “Si has estado entrenando a 12RM, primero desvaloración a 10RM por un tiempo, luego a 8RM por un tiempo y luego a 6RM. Una vez que te acostumbres a esas cargas más pesadas, puedes codearse fácilmente entre 4RM y 10RM gimnasia.”

Escalante todavía señala que al entrar en una grado de crecimiento o fuerza en su rutina, los tendones y ligamentos crecen más lentamente que el tejido muscular. “Pueden convertirse en un vínculo débil de la condena y tienen un decano aventura de lesiones”, dice.

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