Los que pasamos muchas horas sentados frente a una computadora con frecuencia sentimos dolores en el cuello, contracturas en la espalda, molestias en la cintura, en las manos, entre otras cosas. Debemos comprender que todo esto puede solucionarse con un poco de ejercicio o con 20 minutos de caminata para mejorar, no sólo nuestro bienestar físico, sino también a nivel intelectual.
En algunas ocasiones, disponemos de tiempo y sobre todo de ganas para salir a estirar los músculos y en otros momentos estos deseos han desparecido.
El primer paso que debemos dar es el de mantener la sana costumbre de sentarnos de forma correcta, ya que es esencial para conseguir los objetivos; estos ejercicios que además de ser muy sencillos son muy efectivos, el tiempo estimado en la realización de todos no supera los 7 minutos.
1. Indistintamente sea tu peso, el abdomen tiende a caer si pasas muchas horas sentado, un ejercicio óptimo para este caso es el de contraer el ombligo hacia dentro y levemente hacia arriba. La espalda debe permanecer recta y sin tensión muscular, recuerda que estás trabajando solo el abdomen y no la espalda. Repite todo lo que puedas este ejercicio, si lo realizas de manera constante, veras los resultado en muy poco tiempo.
2. Con la espalda recta, entrelaza tus dedos y estira los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia ti. Mantén esta posición de 10 a 20 segundos y siente que también se está estirando la espalda y se activa el omóplato. Repítelo varias veces, este ejercicio fortalecerá tus brazos y ayudara a tu elasticidad.
3. Puedes aplicar una variación al ejercicio anterior, coloca tus dedos de forma que queden entrelazados, estira suavemente los brazos hacia adelante con las palmas de las manos vueltas hacia ti, encorva la espalda y relaja la cabeza. Debes mantener esta posición un mínimo de 20 segundos y concentrarte en cómo se tensa levemente el centro de la espalda. Realiza este ejercicio al menos 3 veces al día.
4. Cuando sientas cansancio en tus hombros, este ejercicio es muy efectivo. Entrelaza los dedos y eleva despacio los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Respira de forma normal mientras estiras muy suavemente los brazos hacia atrás y hacia arriba.
Intenta mantener esta postura por lo menos por 15 segundos, mientras sientes una ligera tensión en la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros. Recuerda mantener bien derecha tu espalda.
5. Descomprime los discos invertebrales de la columna.
Un disco intervertebral es cada uno de los discos que separan las vértebras de la columna vertebral. Cada uno forma un amortiguamiento cartilaginoso que permite ligeros movimientos de las vértebras y actúa como un ligamento que las mantiene juntas. Un sencillo ejercicio para lograr descomprimirlos, sólo debes estirar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, estirando la columna y manteniendo tu mandíbula relajada. Respira rítmicamente.
Con 10 segundos para cada brazo estarás combatiendo la tensión de los hombros y la carga en la parte superior de la espalda.
6. Cruza la pierna derecha y presiona levemente el costado de la rodilla con la palma de la mano izquierda, mientras giras muy suavemente el hombro hacia atrás. Debes permanecer como mínimo unos 10 segundos en esta posición. Repite después con la pierna y el hombro izquierdo, lograras así que tu cintura y la parte baja de la espalda se alivien.
7. Para relajar los músculos cuando hemos pasado por un momento de mucha tensión, y lograr a su vez tonificarlos, entrecruza los dedos de las manos y llévalos despacio detrás de la cabeza. Con el mentón mirando hacia el techo, procura estirar muy bien la espalda, intenta sostener este estiramiento al menos 15 segundos y respirar relajadamente.
8. Dolor lumbar
Este ejercicio te ayudará a combatir el tan temido dolor lumbar o síndrome de dolor lumbar, el mismo consiste en colocar las palmas de las manos sobre la parte baja de tu espalda, en la zona de las caderas y con los dedos hacia abajo, empujando suavemente con las manos hacia delante, respirando muy suavemente, en esta posición por 15 segundos, repítelo al menos dos veces.
9. Otro ejercicio que puedes realizar tanto si estas sentado o de pie. Coloca tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y gira tu cabeza hacia el hombro contrario. Mantén esta postura 15 segundos, realiza el mismo ejercicio en ambos lados. Sentirás como tu espalda y cuello además de fortalecerse estarán mucho más relajados.
10. Este ejercicio no solo ejercitará las rodillas sino además ayudara a aligerar la tensión de las caderas. Levanta un pie hasta colocarlo encima de la rodilla opuesta. Si es necesario, ayúdate tomando los dedos del pie con una mano, mantén esta posición como mínimo 15 segundos, repite este ejercicio con el otro pie.
11. Siéntate en el borde de la silla y estira completamente la pierna derecha de manera que únicamente el talón toque el suelo. Suavemente, dobla el pie hacia atrás de forma que quede debajo de la silla, regresa a la postura inicial y repetí con la otra pierna, de disponer de suficiente espacio, podes elevar la pantorrilla extendiendo la rodilla hasta que quede recta y repetir alternando una y otra pierna varias veces.
12. Existen muchos ejercicios para fortalecer los tobillos, ya que ellos son una parte fundamental del cuerpo para nuestra estabilidad. Lo ideal es hacer estos ejercicios descalzo, pero si no es posible puedes hacerlos sin calzado. Hay 2 ejercicios imprescindibles: 1) dirigir el pie hacia arriba y hacia abajo lo máximo posible, alternativamente. 2) realizar movimientos giratorios con el pie de forma que los dedos describan círculos de la máxima amplitud.
13. Intenta realizar este ejercicio con los ojos cerrados. Con la espalda recta y los brazos bien estirados, inclínate muy lentamente hacia abajo y hacia arriba. Luego húndete entre las piernas, lentamente y siente cómo se relaja cada vértebra. Respira profundamente.
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