Todo el mundo quiere tener los abdominales definidos para mostrar en la playa durante el verano o tener algo que mostrar que no sea un vientre voluminoso, sin embargo, muy pocas personas realmente entrenan sus músculos abdominales y de esas personas, pocos saben cómo entrenarlos correctamente. Para aprender a entrenar los abdominales correctamente y así lograr los máximos resultados, ayuda tener muy claro los siguientes tres principios fundamentales.
Bloqueo de Aire
Primero y ante todo, los músculos abdominales no pueden contraerse completamente con el aire retenido en los pulmones. Por lo tanto, aquellos que contienen la respiración mientras realizan “Crunch”, nunca consiguen una contracción muscular completa.
Para corregir este error, exhale cuando haga cada repetición y recuerde que una vez que el ha expulsado todo el aire de los pulmones, los abdominales están totalmente contraídos. Si se fija, algunas personas al realizar los abdominales terminan el movimiento en una posición casi sentado, si bien los abdominales pueden haber iniciado el movimiento desde el principio, en algún momento los flexores de la cadera se hicieron cargo de llevar el torso en una posición sentada completo.
Si exhalas cuando se inicia el movimiento y te detiene cuando haya vaciado todo el aire en sus pulmones, notarás una contracción abdominal total, siendo la manera correcta de realizar el ejercicio, no dejando que los flexores de la cadera y la gravedad realicen un trabajo que no les corresponde.
Recuperación
En segundo lugar, los abdominales tienen un tiempo de recuperación muy corto, a diferencia de otros músculos del cuerpo que pueden tardar unos minutos en recuperarse por completo después de un serie, los músculos abdominales se recuperan en cuestión de segundos. Debido a que el tiempo de recuperación es tan corto, los abdominales responden mejor a un movimiento continuo, por lo tanto, la rutina para ejercitar los abdominales debe implicar que se mueve continuamente de un ejercicio a otro hasta el agotamiento completo.
Personalmente, ejercito los abdominales de 2 maneras
- Elijo un par de ejercicios de cada sección abdominal y realizo 2 o 3 series siguiendo un orden ascendente, primero los abdominales inferiores, luego los oblicuos y finalizar con los superiores, entre cada serie intento descansar lo mínimo, siendo 30 segundos mi tiempo medio, este descanso es obligatorio por que ejercitaremos la misma sección.
- Elijo 1 ejercicio de cada sección abdominal y los realizo todos consecutivamentes, las repeticiones dependeran del estado de forma, el tiempo de descanso empleado normalmente es lo que invierto en cambiar de un ejercicio a otro, con esto busco es agotar al maximo las diferentes secciones del abdomen siguiendo el mismo orden Inferior / Oblicuo / Superior
Los abdominales deben realizarse en un orden correcto
Como mencione anteriormente en las 2 maneras en las que suelo ejercitar los abdominales, prefiero empezar con algo como “Reverse Crunches” o “elevaciones de piernas” porque en el momento de apretar los abdominales inferiores, todos los músculos abdominales se tensan inmediatamente para estabilizar el resto de su cuerpo y prepararlo para ejecutar el movimiento, si hemos realizado anteriormente los abdominales oblicuos o superiores, estos ya estarán fatigados y no podremos realizar el ejercicio correctamente.
Así que, al concentrarse en la región inferior del abdomen, Los abdominales oblicuos y superiores están trabajando en segundo lugar. Deberemos centrarnos en ejercitar el abdominal inferior hasta que, literalmente, no puede realizar una repetición más, entonces debe cambiar inmediatamente a un movimiento de torsión del torso para ejercitar los oblicuos, trabajarlos hasta el agotamiento y luego terminar con abdominales superiores.
Si has trabajado la región inferior del abdomen hasta el agotamiento, no se alarme si a continuación no puede realizar demasiados giros de tronco o abdominales superiores, recuerde que la cantidad de descanso que se toma entre series debe ser sólo el tiempo que le lleva cambiar de posición para iniciar el siguiente ejercicio. El movimiento continuo es clave para la formación de abdominales y después de unas sesiones podrás finalizar todos los ejercicios sin apenas descansar.
No se fije en el número maximo de abdominales que puede realizar, es más importante concentrarse en la exhalación y en la contracción de los abdominales para iniciar y completar el movimiento correctamente. De hecho, ni siquiera se preocupe de contar las repeticiones, simplemente ejecute los movimientos en sucesión hasta que, literalmente, no pueda realizar una repetición más.
Conseguir definir los abdominales
Por último, para conseguir definir realmente los abdominales, debe incluir la dieta y el ejercicio aeróbico en su rutina. Intentar definir sin mantener una dieta rica en proteínas para mejorar el desarrollo muscular, es como tener un coche sin motor, se llega a ninguna parte, por otro lado, si llega a ser posible definir sin necesidad de realizar cardio, pero eso lo comentaremos en otro post.
Hay muchos puntos de vista en cuanto a la periodicidad para entrenar los abdominales, algunos los hacen cada día y otros una vez por semana, por lo que sabemos, es abdomen es el musculo del cuerpo que tiene la recuperación más rapida, pero aún así requiere un descanso, por lo que recumiendo entrenar entre 3 y 4 veces por semana, dejando 1 dia de recuperación, además, debemos tener en cuenta que los músculos abdominales son los responsables de la estabilización de su torso y son los músculos que más participán de manera pasiva en otros ejercicios.
En resumen, para mejorar su entrenamiento abdominal, deberá cumplir con estos pocos principios:
- Cambiar rapidamente de un ejercicio a otro, descansando el menor tiempo posible.
- Trabajar la parte inferior de su región abdominal primero, los oblicuos segundos, y finalizar con la región abdominal superior.
- Seguir una dieta rica en proteínas
- Realizar ejercicio de resistencia cardiovascular es muy aconsejable