Un corazón sano y en forma y unas piernas entrenadas no son suficientes cuando nos disponemos a practicar running, ciclismo o triatlón. Existe otro factor igual de importante o más: unos pulmones fuertes, capaces de aguantar el ritmo, la intensidad de la marcha y que transporten la cantidad necesaria de oxígeno a la sangre para evitar la fatiga.
Seas un veterano corredor o bien un principiante, debes saber que la capacidad pulmonar es fundamental y existen técnicas para aumentarla. Existen ejercicios que, siempre y cuando no se prescriba lo contrario, pueden realizarse para incrementar la capacidad de nuestros pulmones. A continuación, te detallamos algunos de ellos:
1.- Entrenamiento interválico.
Este ejercicio ha demostrado su eficacia a la hora de mejorar los músculos respiratorios y la capacidad de los pulmones para transmitir más oxígeno a la sangre. El método alterna repeticiones de corta duración y alta intensidad con fases de recuperación incompleta.
Realizaremos tres series de carrera de 10 minutos manteniendo un ritmo constante e intenso. Pasado ese tiempo bajaremos el ritmo para recuperarnos y cuando nuestras pulsaciones lleguen a los 120 ppm, volveremos a iniciar otra serie.
El entrenamiento interválico está especialmente indicado para corredores que llevan tiempo practicando esta actividad y que pasado un tiempo empiezan a notar que han llegado al límite y se mantienen estancados.
También es un ejercicio que pueden realizar principiantes aunque en estos casos se recomienda que esté supervisado por un entrenador especialista. Los beneficios sobre nuestra capacidad pulmonar con la consiguiente disminución de fatiga y mejora del rendimiento se notarán a corto plazo. “Es importante ser constantes y usar este método como mínimo una vez por semana con su consiguiente planificación y progresión.
2.- Practicar yoga.
La práctica regular del yoga permite desarrollar y aumentar la capacidad pulmonar y también adquirir una buena pauta respiratoria. El “pranayama” o técnica básica de respiración del yoga reeduca la manera en que respiramos. Habitualmente, nuestra respiración suele ser bastante superficial.
Con el yoga se aprende a realizar inhalaciones largas y profundas, abriendo al máximo los pulmones, y exhalaciones lentas y controladas. Un correcto control y ejecución de la respiración nos servirá para ganar resistencia en carrera y mejorar nuestro rendimiento. Además ganaremos en concentración.
3.- Técnica de apnea.
Es un ejercicio que se puede practicar como precalentamiento durante 7 ó 10 minutos antes de iniciar el entrenamiento. La técnica consiste en aguantar la respiración, pero en carrera. Puede resultar difícil al principio, pero con práctica se irá aumentando el tiempo de aguante sin respirar.
Las fases son las siguientes: inhalar aire ensanchando los pulmones, retener el máximo tiempo que se pueda, y finalmente expulsar el aire lentamente. Si somos corredores novatos se aconseja que la técnica esté controlada por un monitor.
4.- Inflar globos.
Se trata de un método sencillo y que se puede realizar en cualquier momento del día, desde el sillón de casa, viendo la televisión o bien en momentos de descanso laboral. Es una técnica muy efectiva que nos llevará poco tiempo y que aporta una mejora sustancial en nuestra capacidad pulmonar.
Tan sólo hay que hinchar un globo realizando respiraciones profundas y completas, dejarlo desinflar y repetir. Pero, ¿durante cuánto tiempo y con qué frecuencia? “Realizando 30 respiraciones cada sesión y practicando dos veces al día será suficiente para empezar a notar los resultados.
Por otra parte, existen en el mercado gadgets que también ayudan a mejorar la musculatura inspiratoria. Se trata de pequeños aparatos con una boquilla en su extremo superior sobre la que se expira ejerciendo una fuerza contra una válvula que ejerce resistencia.
Cualquier ejercicio permitirá ver beneficios a medio plazo. Lo importante es practicar con regularidad. Si lo hacemos correctamente, en unas semanas conseguiremos aumentar nuestra capacidad pulmonar en un 15 por ciento.