Si importante es estirar antes y después de una sesión de gimnasio no lo es menos tras una sesión sobre la bicicleta. Y es que la posición que se adopte sobre la bicicleta es capaz de afectar a zonas como el cuello, la espalda, la caderas y las piernas. Si no se realizan los estiramientos pertinentes los ciclistas pueden perder parte de su capacidad funcional.
Precisamente para evitarlo se han de dedicar unos minutos a estirar los músculos del cuerpo, algo que hará que evites posibles problemas musculares un futuro.
Cómo realizar los estiramientos
El mejor momento para realizar estiramientos estáticos es tras el entrenamiento. El estiramiento estático está relacionado con la producción de energía de las piernas, algo poco recomendable antes de un rodaje.
Hay que realizar una rutina de estiramiento dinámico para que se lleve a cabo la activación neuromuscular.
Para efectuar un entrenamiento correcto habrá que mantener la posición a lo largo de unos 30 segundos. De este modo se podrán obtener mejores resultados y lograrás que el músculo se alargue.
Otro dato a tener en cuenta es que los estiramientos para que se realicen adecuadamente han de efectuarse en un rango cómodo de movimiento, por lo que tiene que estirar algo pero sin llegar a doler.
Además se han de alternar los lados en cada estiramiento consecutivo. Así habrá un lado que estará descansando y el otro lado se estará estirando. Realiza los estiramientos 2-3 veces cada uno.
Estiramiento en el sofá
Para efectuarlo tendrás que colocarte frente a un sofá con un pie sobre él y la otra rodilla media arrodillada en el suelo.
Justo desde ahí tendrás que llevar las caderas hacia delante y tu cuerpo hacia atrás para que así notes el estiramiento sobre la zona delantera de la cadera y el muslo. Habrá que hacer lo mismo con el otro lado.
Isquiotibiales y pectoral
Para hacer estos abdominales lo que tendrás que hacer separar tus pies un espacio mayor que el ancho de los hombros y une las manos por detrás de la espalda.
Acto seguido tendrás que inclinar tu cuerpo hacia adelante a la vez que colocar los brazos hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la zona de los isquiotibiales y en los hombros.
Aductores y lumbares
Para hacer estos estiramientos habrá que proceder a ello desde una posición sentada, doblando las rodillas y juntando los pies a la vez que las piernas se irán hacia un lado hasta que se sienta un cómodo estiramiento en la zona interna de los muslos.
En esta posición será el momento de unir los dedos, levantar los brazos e intentar abrir los omóplatos, bajando la cabeza hasta que notes un estiramiento cómodo entre omóplatos y la zona posterior del cuello.
La paloma
Se trata de una posición cuadrúpeda en la que tendrás que pasar una pierna debajo de ti, para luego sentarte hacia atrás, sentirás un estiramiento en los glúteos. En ese momento tendrás que repetir en el otro lado para estirar correctamente. Son unos estiramientos muy sencillos de hacer.
¿Por qué es importante hacer estiramientos?
La flexibilidad aumenta
A través de los estiramientos la flexibilidad del ciclista, y de cualquier deportista en general, aumenta. Esto ocurre porque los estiramientos, a la larga, estiran los tejidos, mejorando la capacidad de movimiento de las articulaciones.
Al estirar los músculos se estira también el tejido conectivo, lo que hace que se aligere la rigidez en la musculatura y mantiene las articulaciones en buen estado durante más tiempo.
Mejora el rendimiento
Los estiramientos hacen que la capacidad de movimiento también mejore. Eso sí hay que tener cuidado en cómo realizarlo porque el estiramiento estático si se hace cuando el cuerpo está en reposo o justo antes de iniciar el deporte puede ser perjudicial para el rendimiento.
En el caso del estiramiento estático siempre se debe tras finalizar la actividad, esto es especialmente importante en los deportes en los que está implícita la potencia.