Qué cenar supone muchas veces un verdadero dilema. Queremos comer algo saludable y que no nos suponga demasiada pesadez para poder dormir cómodamente, pero no se nos ocurre qué preparar. Desde “5 al día” te proponemos algunas soluciones que te ayudarán a saber qué cenar y cómo incluir alguna de las 5 raciones diarias necesarias de frutas y hortalizas en la cena.
Sin duda, los horarios son fundamentales para regular los hábitos alimentarios y hoy en día puede parecer que muchas veces las prisas no ayudan a seguir una dieta sana y equilibrada, donde nuestro mensaje de 5 raciones frutas y hortalizas al día, sea factible. Es importante repartir los alimentos en varias comidas al día (cinco aquí también es el número ideal), incluyendo un tentempié a media mañana y otro a media tarde y evitar comer entre horas. La cena es muchas veces donde más errores se cometen a la hora de seguir una buena alimentación, pues hay ciertas cosas que no tenemos en cuenta.
La cena debe ser ligera y temprana, por lo menos dos horas antes de acostarse para que dé tiempo a hacer la digestión, ya que durante el sueño es cuando el organismo reduce su actividad al mínimo y puede dificultarse el proceso de digestión. Las hortalizas y frutas son alimentos con bajo contenido en grasa y energía, por lo que la cena es un momento perfecto para incluirlas tan necesarias, para mejorar nuestra calidad de vida con pequeños cambios en la cena.
¿Qué cenar?
Incluir hortalizas y frutas en la cena es muy sencillo. Los platos únicos son una opción rápida y completa, aunque si se quiere hacer una comida con primero, segundo y postre, se puede empezar con una ensalada. Es una buena alternativa prepararla con los alimentos que muchas veces olvidamos a lo largo del día. Además, como en otras ocasiones hemos comentado, las ensaladas son un plato que puede combinarse de diversas maneras eligiendo distintos ingredientes cada vez. Por tanto, es difícil aburrirse. Podemos además, alternar las ensaladas con diferentes verduras al vapor. También son entrantes aconsejables un consomé de verduras o puré caliente en invierno o un gazpacho frío en verano.
Si queremos tomar un segundo lo mejor será pescado, huevos o carne muy magra. La técnica culinaria puede ser variada: desde la plancha, papillote, al horno, vapor o en el microondas, evitando las frituras frecuentes. La guarnición debe tener en cuenta el ingrediente principal del primer plato, de modo que si hemos incluido una ensalada, verduras hervidas o una crema de vegetales, la guarnición debe ser de patatas, arroz, pan o pasta. Los huevos combinan muy bien con las verduras, sobre todo en tortillas.
Si no se quiere prescindir del placer del postre, una fruta es la mejor opción. Es importante no caer en los extremos, cenar demasiado es perjudicial, pero no cenar también lo puede ser, por lo que no es adecuado cenar sólo frutas. Lo ideal es hacer cenas ligeras pero completas y poner en práctica técnicas de cocina suaves, como hervidos, al vapor o a la plancha.
Con algo de planificación y creatividad podemos evitarnos el dilema de qué cenar. Es muy fácil cenar sano y equilibrado, beneficiándonos del consumo diario de frutas y hortalizas frescas que mejorarán, sin duda, nuestra calidad de vida.
A continuación te proponemos unos ejemplos de 5 cenas revisadas por el Comité Científico de la Asociación, que lo tienen todo: son sanas, ricas, completas, fáciles y rápidas de preparar.
1) Verduras con jamón serrano, filete de pavo a la plancha con ensalada verde al ajillo y chirimoya. El primer plato ofrece sin duda muchas combinaciones, teniendo siempre presente que es mejor consumir hortalizas de temporada. El filete de pavo tendrá otro “toque” con una fácil ensalada verde al aliñarla con el aceite de oliva y el ajo, beneficiándonos además de sus propiedades terapéuticas.
2) Acelgas cocidas con zanahoria y patata, tortilla francesa con champiñones y una loncha de jamón dulce y naranja. Esta hortaliza es perfecta para la cena ya que contiene cantidades insignificantes de hidratos de carbono, grasas y proteínas ya que su mayor peso se lo debe al agua. Combinarla con patata y zanahoria es una buena combinación.
3) Ensalada tibia de col, lomos de merluza a la plancha con unas rodajas de tomate y mandarinas. Este primer plato les encanta a los niños y es junto con la merluza una cena suave y nutritiva. Recordaros que una ración de mandarinas son dependiendo de su peso, 2 piezas de esta fruta.
4) Crema de calabaza, pollo asado con patatas y verduras y caqui. Una crema es siempre una opción perfecta para cenar y más en invierno si está caliente. El pollo asado por ejemplo podemos asarlo con patatas cortadas finas, puerro picado y rodajas de tomate con el zumo de un limón.
5) Salmón al horno con patatas y verduras y queso con nueces y uvas. Podemos asar los lomos de salmón (de unos 150 gr. cada uno) junto con 2 dientes de ajo, zanahorias, puerros, cebolla y patatas. La combinación del postre, si no la has probado ya, seguro que te sorprenderá.