Cuando cambiamos de huso horario, nuestro cuerpo necesita tiempo para ajustarse y volver a un ritmo estable. El jet lag aparece porque el reloj interno sigue funcionando según la hora de origen, afectando el sueño, la energía y el estado de ánimo. Si bien la luz y el descanso son determinantes, la alimentación también puede ser un apoyo importante para agilizar la adaptación.
Al elegir los alimentos correctos y consumirlos en el momento adecuado, puedes enviar señales claras a tu organismo sobre cuándo es hora de estar activo o descansar. Algunos alimentos aportan compuestos que favorecen el descanso, mientras que otros contribuyen a mantener energía constante y una digestión óptima tras un vuelo largo.
En este artículo encontrarás cinco alimentos que pueden ayudar a reducir el jet lag y favorecer una adaptación más rápida al horario del destino. Te contaremos qué beneficios tienen, cómo consumirlos y de qué manera integrarlos en tu plan de viaje. Así podrás aprovechar tu destino desde el primer día y reducir las molestias típicas de este cambio brusco.
Cereza ácida o zumo de tart cherry
La cereza ácida, conocida también como tart cherry, es una de las pocas fuentes naturales ricas en melatonina. Esta hormona regula el ciclo de sueño y vigilia, lo que la convierte en un recurso útil para sincronizar tu descanso con la hora local. Tomar su jugo unas horas antes de dormir puede facilitar el inicio del sueño y mejorar su calidad. Además, aporta antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo generado por los viajes largos.
Para aprovechar sus beneficios, elige jugo sin azúcares añadidos o, si es posible, la fruta entera. Una cantidad de entre 240 y 480 ml de jugo, o dos tazas de cerezas frescas, suele ser suficiente para percibir el efecto. Incorpóralas en una cena ligera adaptada al horario local y evita acompañarlas con exceso de cafeína o alcohol. Con este hábito, tu cuerpo recibirá una señal clara de que es momento de descansar, ayudando a reducir el impacto del jet lag.
Kiwi
El kiwi es rico en vitamina C, fibra y antioxidantes, y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Estudios pequeños han mostrado que comer dos kiwis una hora antes de acostarse puede acortar el tiempo que tardas en dormirte y prolongar el descanso nocturno. Esto se explica por su aporte de serotonina y otros compuestos que colaboran en la regulación del ciclo circadiano.
Asimismo, para combatir el jet lag, incluye kiwis en la merienda o como postre de la cena durante los primeros días en el destino. La mezcla de carbohidratos naturales y micronutrientes favorece la relajación sin generar somnolencia excesiva en el día. Además, son fáciles de transportar, no requieren refrigeración inmediata y pueden comerse sin preparación complicada. Con este sencillo ajuste, favorecerás la adaptación de tu reloj interno y mejorarás la calidad de tu sueño tras un cambio de horario.
Pescado graso (salmón, trucha, caballa)
Pescados como salmón, trucha y caballa aportan omega-3 y vitamina D, nutrientes relacionados con un descanso más profundo. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a producir serotonina, mientras que la vitamina D participa en la regulación del ciclo de sueño y vigilia. Incluirlos en la dieta al llegar a tu destino puede ayudar a mejorar tu descanso y estado de ánimo.
Además, para mejores resultados, incorpora pescado graso en la comida o cena, respetando el horario del destino. Acompáñalo con verduras y una cantidad moderada de carbohidratos para mantener energía equilibrada y evitar sensación de pesadez. Cocinarlo al horno, a la plancha o al vapor ayuda a conservar sus nutrientes y facilita la digestión. Al integrarlos en tus comidas, no solo ayudas a tu cuerpo a ajustarse al nuevo horario, sino que también fortaleces tu salud general tras el desgaste del viaje.
Cereales integrales y almidones suaves
Cereales integrales como avena, arroz jazmín o quinoa contribuyen a mantener estable la energía y mejorar la calidad del sueño. Tomar carbohidratos complejos unas horas antes de dormir facilita la llegada de triptófano al cerebro, lo que estimula la producción de melatonina. Esto puede facilitar el descanso en la noche local tras un viaje largo.
Por otro lado, para aprovechar este efecto, prepara una cena o merienda ligera con avena, arroz o quinoa acompañados de proteína moderada. Por ejemplo, un bol de avena con fruta o un plato de arroz con verduras y pescado es suficiente. La clave está en adaptar la hora de consumo al destino y mantener porciones moderadas para evitar digestiones pesadas. De esta forma, ayudas a tu cuerpo a sincronizarse con el nuevo horario y a reducir los síntomas del jet lag.
Frutos secos (almendras y nueces)
Las almendras y nueces son ricas en melatonina, magnesio y grasas saludables, nutrientes que favorecen la relajación muscular y el sueño profundo. Su consumo regular puede ayudarte a estabilizar el descanso durante los primeros días en un nuevo huso horario. También resultan fáciles de llevar y no necesitan preparación.
Para maximizar sus beneficios, toma un puñado pequeño de frutos secos como colación al final de la tarde o como parte de la cena. Puedes combinarlos con fruta fresca o yogur para obtener un aporte extra de proteínas y carbohidratos. Al incluirlos en tu plan alimenticio, estarás aportando a tu cuerpo señales de calma y preparación para el descanso, facilitando así la adaptación al nuevo horario y reduciendo el impacto del jet lag.
¿Por qué la alimentación influye en el jet lag?
La alimentación actúa como un sincronizador secundario de nuestro reloj biológico, ayudando a ajustar el ciclo de sueño y vigilia. Determinados nutrientes, como la melatonina, el triptófano, el magnesio y los carbohidratos complejos, envían señales químicas que indican al cuerpo cuándo relajarse o activarse. Comer en el momento adecuado, según la hora local, refuerza las señales que recibe el cerebro para adaptarse más rápido a un nuevo huso horario.
Además, la composición de las comidas influye en la calidad del descanso y en la energía durante el día. Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo que produce el viaje, mientras que aquellos con grasas saludables y proteínas moderadas estabilizan el ánimo. Por su parte, la hidratación y la elección de alimentos fáciles de digerir reducen molestias como la pesadez o el malestar estomacal, permitiendo que el cuerpo se enfoque en adaptarse al nuevo ritmo.
¿Cómo consumir estos alimentos para aprovechar sus beneficios?
El momento de consumo es clave para que los alimentos actúen como apoyo en la adaptación. Por ejemplo, las cerezas ácidas, el kiwi o los frutos secos se deben ingerir por la tarde o noche local para favorecer el sueño. Los cereales integrales y el pescado graso también funcionan mejor si se consumen en una cena ligera adaptada al horario del destino.
De igual forma, es importante elegir los ingredientes correctos, pero también integrarlos en un plan de comidas coherente con la hora local desde el primer día. Esto significa ajustar desayuno, almuerzo y cena al nuevo horario incluso si no tienes hambre, ayudando así a sincronizar los relojes internos. De esta forma, los beneficios de estos alimentos se potencian y el tiempo de adaptación al nuevo huso horario se reduce notablemente.
Consejos extra para adaptarte más rápido
Además de incluir estos alimentos en tu dieta, puedes aplicar otras estrategias que reforzarán la adaptación y reducirán el jet lag.
- Ajusta tu horario de sueño antes del viaje: Cambia la hora de acostarte y levantarte unos días antes según la dirección de tu viaje. Esto prepara tu reloj interno y hace que el impacto del cambio horario sea menos brusco al llegar.
- Controla la exposición a la luz: Usa la luz natural para adelantar o retrasar tu reloj interno según necesites. Busca luz en las horas correctas y evita pantallas brillantes cuando interfieran con el descanso en la hora local.
- Permanece activo al llegar: Haz caminatas o ejercicio suave durante el día para mantenerte alerta y facilitar la adaptación. El movimiento ayuda a mantener la energía y a enviar señales de actividad al cuerpo en el horario local.
- Hidratación adecuada: Toma agua con regularidad para disminuir la fatiga y prevenir dolores de cabeza relacionados con el viaje. Evita el exceso de alcohol y cafeína, ya que pueden afectar negativamente el descanso y empeorar los síntomas del jet lag.
- Planifica comidas y descansos: Adapta tus horarios de alimentación y siestas al destino desde el primer día. Esto refuerza las señales internas de tiempo y contribuye a que el organismo se ajuste con mayor rapidez al nuevo horario.
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