El primer consejo y uno de los más importantes es que tienes que comer variado combinando diferentes grupos de alimentos, diferentes texturas y diferentes formas de cocción. Básicamente la variedad es la clave de las dietas veganas y vegetarianas saludables para poder evitar las posible carencias de vitaminas y minerales. Empieza aumentando la cantidad y la variedad de frutas, verduras y hortalizas que consumes, incluye a tu dieta todo tipo de legumbres y cereales integrales, frutos secos y semillas, algas y superalimentos para poder de esta forma crear y llevar tu propia dieta vegetariana o vegana saludable.
Existen varios mitos sobre las carencias en las dietas veganas y los más conocidos son relacionados con el calcio, las proteínas, el hierro y la vitamina B12.
- Para evitar las carencias de calcio consume muchos vegetales de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, col, brócoli), frutos secos y semillas, sobre todo, almendras y semillas de sésamo y lino o, por ejemplo, añade a tu dieta algún alimento enriquecido, como cereales de desayuno o bebidas vegetales. Las legumbres también son muy buenas fuentes de calcio.
- Incluye a tu dieta las legumbres y los frutos secos para obtener la cantidad adecuada de proteína vegetal. A pesar de muchas creencias, es muy sencillo llegar a la norma diaria tan solo llevando una dieta equilibrada y variada. Existen múltiples alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar a tu alimentación diaria: todas las legumbres, incluyendo la soja y sus derivados como tofu y tempeh, cereales integrales y pseudocereales, como mijo, quinoa, trigo sarraceno, seitán, frutos secos, semillas, etc. El único problema que puede presentar la dieta vegana es que no aporta las llamadas proteínas "completas", que contienen los 9 aminoácidos esenciales, en un solo alimento. Sin embargo, combinando todos los alimentos mencionados y variándolos se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales.
- Incluye alimentos ricos en hierro, principalmente vegetales de hoja verde y legumbres, y combínalos con alimentos ricos en vitamina C para su mejor absorción.
- Presta atención a tu consumo de la vitamina B12 ya que es la única vitamina que no puede obtenerse de vegetales. Incluye en tu dieta algas, bebidas, cereales de desayuno o levadura de cerveza enriquecidos con esta vitamina o para más facilidad toma un suplemento de 2000 microgramos semanales.
El segundo consejo lleva directamente al consejo número tres que consiste en eligir fuentes de grasa saludables para constituir tus menús. Apuesta por el aguacate, las aceitunas, las cremas de frutos secos y semillas (tahini, crema de cacahuete, de almendras o cualquier otro fruto seco), aceite de oliva virgen extra, de lino, de sésamo o de colza. La grasa es necesaria para una dieta saludable y éstos serán tus aliados saludables en la cocina, puesto que consumir muchas grasas dañinas puede producir la subida de los niveles de colesterol y provocar graves problemas de salud.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal de por si no contienen colesterol y al llevar la alimentación vegana eliminas todas las grasas saturadas provenientes de algunas carnes, lácteos y quesos, huevos y la bollería industrial. Sin embargo, por falta de tiempo y la facilidad de preparación a veces abusamos de las comidas rápidas, alimentos procesados y fritos que aún siendo veganas contienen grandes cantidades de grasas saturadas que puedes elevar tu colesterol malo. Por tanto, si ya tienes el colesterol alto o lo quieres evitar el cambio de tu estilo de vida es esencial y la dieta vegana saludable es la mejor dieta para reducir el colesterol.
- Traza un línea imaginaria en tu plato que lo separe por la mitad y llena una de las mitades con todo tipo de verdura variada que no contiene almidones, es decir, todos los vegetales de hoja verde, brócoli, coliflor, zanahoria, judías verdes, espárragos, calabacín, berenjenas, setas y champiñones, tomate, cebolla, ajo, apio, puerro, alcachofa, guisantes, col, pepino, calabaza, pimiento, lechuga, rúcula, escarola, endivias, etc. Si se trata de un desayuno utiliza todo tipo de fruta que más te guste.
- Traza otra línea imaginaria que también separe la mitad vacía de tu plato por la mitad y llena un cuarto del plato con cereales o granos integrales (arroz, avena, quinoa, mijo, centeno, espelta, etc.) o sus derivados (seitán, pan integral, cereales de desayuno sin azúcar, pasta, tortillas de trigo o maíz, etc.) o vegetales con almidón (aquí incluimos las patatas, la batata, la yuca y la remolacha).
- De esta forma te queda libre un cuarto de plato que vas a llenar con proteínas vegetales, es decir, todas las legumbres y sus derivados, como tofu y tempeh.
- Incluye poca cantidad de grasas saludables, como aguacate, aceitunas, aceites no refinados para cocinar, frutos secos, etc.
Espero que estos pequeños consejos te hayan ayudado a solucionar tus dudas y a sentirte mejor y lleno de energía.