Esta vez toca hablar un poquito de fitness, y como el tema favorito de este blog es dar consejos para estar sano, hoy vamos a indicar 5 errores muy importantes que pueden llevarnos a sufrir una lesión deportiva. Vamos allá.
Escasa preparación física
El fallo más común, y aunque no lo consideremos como decisivo, supone la mayoría de las lesiones. Es muy normal estar ocupado durante la semana con el trabajo, los niños, los estudios, la familia... Y cuando llega el fin de semana nos pegamos la paliza con la bici, jugando al pádel, echando un partidito de fútbol o saliendo a trotar. Esta rutina tarde o temprano conduce a una lesión. Es imposible que nuestro cuerpo se adapte al estímulo de entrenamiento en uno o dos días. Y además, si nuestro trabajo o vida entre semana es sedentaria, el cambio es muy brusco, ya que pasamos de estar en una situación de parada completa a nivel muscular (sin olvidar las malas posturas), a pasar a una situación de movimiento total.
Mala técnica
Sobre todo en novatos. Muchas veces la impaciencia nos hace cometer muchos errores durante los entrenamientos y pongo el ejemplo en mi caso del Street Workout y la Calistenia, un nuevo deporte que está poniéndose de moda entre adolescentes. Los principiantes observan y contemplan los movimientos de los profesionales que llevan detrás muchos años y horas de entrenamiento, e intentan practicarlos sin conocer la técnica de ejecución y sin ni siquiera tener el mínimo de preparación.
En los gimnasios también es muy común. En el caso por ejemplo del curl de bíceps, muchos usuarios para levantar grandes cargas utilizan su espalda para conseguirlo, ya que no tienen una técnica depurada, lo que puede llevarles a sufrir una lesión muy grave, sobre todo en la espalda.
Mal calentamiento
¿Para qué calentar verdad?. Es un tiempo que perdemos y no vale para nada, nos aburre y no mejora nuestra condición física.
Pues todo lo contrario, un buen calentamiento puede ser clave en una lesión. Es más, aunque la técnica sea mala y la preparación física baja, si el calentamiento es óptimo, las posibilidades de lesión se reducen en un 50 por ciento, a nivel muscular claro. Esto no quita de cumplir las premisas de arriba, pero quiero que os déis cuenta de la enorme importancia que tiene el calentamiento. Y no hablo de entrar en calor, hablo de estimular nuestro sistema nervioso, preparar articulaciones mediante ejercicios primarios, subir las pulsaciones, realizar pequeños estiramientos, utilizar regresiones al movimiento que queramos hacer, etc.
Poco descanso
Seguimos pensando que por entrenar más días y más tiempo, mejoraremos antes. Un error fatal. Vuelvo a poner el ejemplo del Street Workout, que es la modalidad deportiva que practico yo personalmente (bueno practicaba, ya que una lesión me impide continuar). En todos mis años de entrenamiento he visto muchísimas personas estancadas profundamente por sobreentrenar, las prisas por querer conseguir ese truco tan deseado o por querer alcanzar esos kilometros, son muy perjudiciales. El descanso es la parte más importante del entrenamiento, es donde tus articulaciones se relajan, donde tus músculos se reparan, donde tu sistema nervioso deja de estar excitado, donde los órganos limpian los residuos producidos por el entrenamiento...
Si os encontráis estancados en vuestros entrenamientos, ¡DESCANSAD!. Es una señal de que vuestro organismo está saturado.
Mecánica desequilibrada
Donde yo quería llegar, para mi fundamental, es una causa silenciosa de lesiones, y añado que es la causa por la que yo estoy lesionado.
En la mayoría de ejercicios y movimientos que realizamos a lo largo del día utilizamos casi siempre los músculos posturales (pectoral mayor, pectoral menor, deltoides, bíceps braquial, bíceps femoral, trapecio superior), en cambio los fásicos, que son los antagonistas de los anteriores (hay muchos más ¡ojo!) están debilitados, ya que nunca los trabajamos, por las razones que sea, a saber: porque no se ven, porque no sé que existen, porque me aburre ejercitarlos, etc.
Tener cierta musculatura sobretonificada puede llevar a un desgaste importante de la misma, por una mala mecánica de movimiento. Se hace necesario reconducir este problema hacia una solución que pueda restablecer el equilibrio entre grupos musculares, de tal manera que ninguno trabaje más que otro, o compensando al finalizar. Por ejemplo, si realizamos unas dominadas, es bueno que nuestro abdomen esté muy activado para que las lumbares no se vean obligadas a trabajar. Si no es el caso, para corregirlo, si cuando hacemos dominadas arqueamos mucho la zona lumbar, podemos compensar al terminar las dominadas con unas sentadillas, descargaremos la zona baja de la espalda, y de esa manera no desgastamos nuestras vértebras lumbares, que debido al pinzamiento que sufren por nuestra mala técnica, compresionan mucho las almohadillas internas, pudiendo provocar una hernia.
En mi caso, y aquí concluyo, trabajaba mucho los bíceps, los deltoides y los pectorales tanto mayor como menor, ya que encima de la barra casi todos los movimientos se hacen con los hombros rotados hacia dentro. Esto ha provocado una descompensación, ya que estos músculos se tonifican demasiado produciendo tensión en los rotadores externos, romboides, etc. De tal manera, que para realizar una rotación externa, mi brazo utilizaba la articulación del codo para realizarla, ya que mis rotadores estaban muy debilitados. En resumen, se ha producido una tendinitis en la cara interna del codo. Esta lesión se ha visto ayudada también por el desgaste muscular. Pero quiero que entendáis, que si hubiera compensado mis entrenamientos con ejercicios propioceptivos y trabajando también los grupos musculares debilitados, (con la correspondiente relajación de los que están muy tonificados), probablemente no me hubiese lesionado.
Espero no haberos aburrido mucho y que tengáis en cuenta estos errores en el futuro.
¡A seguid san@s no lo olvidéis!