La nutrición deportiva es un tema puntero últimamente en los gimnasios y centros deportivos, ya que gran parte de los deportistas y atletas se están dando cuenta de que la alimentación y la nutrición forman una parte fundamental de la salud y además esencial para mejorar nuestro rendimiento y alcanzar los objetivos propuestos.
En este artículo vamos a desmentir algunos mitos muy comunes dentro de la nutrición deportiva, que es importante que conozcamos para eliminar viejos fantasmas. Principalmente sobre suplementación. A pesar de que hay y surgirán muchos mitos alrededor de este campo, en esta entrada hablaremos de 5 que son bastante redundantes dentro de la comunidad del fitness.
1- Los batidos de proteínas son malos para el hígado y el riñón.
Este es el primer mito, yo creo que es la pregunta que más veces me han hecho a lo largo de mi carrera. Hay algunas personas que directamente ni te preguntan, te lo gritan de manera antipática y firme.
Es cierto que la suplementación en nutrición deportiva con los famosos batidos de proteínas ha sido vilipendiada en múltiples ocasiones por médicos, nutricionistas y especialistas en salud. Ya que por culpa de dos o tres desinformados que llevaron a cabo algunas locuras, se achacaron sus problemas a los batidos de proteína de suero o alguna similar.
Este rumor es falso, pero es necesario aclararlo. Los batidos de proteínas están compuestos principalmente de aminoácidos hidrolizados de rápida asimilación, al igual que en un filete de pollo, un vaso de leche o un huevo. Con la diferencia de que en la comida estas proteínas requieren de un proceso digestivo más largo. Son proteínas tanto en uno como en otro. Es decir, no son malas para nuestro hígado y riñon. Eso sí, hay un pero, claro.
Algunas personas practican dietas muy altas en proteínas, que suponen un esfuerzo muy acentuado para sus órganos, especialmente hígado y riñón. No es por culpa de los batidos, sino de su alimentación en general. Este superávit puede suceder tanto con batidos como con la propia comida. De ahí que mis recomendaciones en nutrición deportiva giren en torno a la moderación y el buen hacer.
Si se lleva un control total de las proteínas que consumimos, manteniéndolas en proporción con el resto de macronutrientes y sin pasarnos de la raya, no nos producirán ningún tipo de daño. Añado también que estos suplementos están pensados para deportistas, es decir, que necesitan nutrientes y energía. Con lo precaria que es nuestra alimentación, es evidente que algunos atletas recurran a suplementos de este tipo y cubran su demanda energética. Los batidos de proteínas reportan muchos beneficios para el deportista, ya que el trabajo con cargas provoca múltiples roturas microfibrilares, que necesitan ser reparadas una vez finalizado el entrenamiento. Para ésto se requieren, entre otras cosas, proteínas.
Para terminar, decir que aquéllas personas que sufran insuficiencia renal o afecciones hepáticas, si que deben tener cuidado con estos suplementos y consultar antes a su médico.
2- La creatina engorda.
Otro de los mitos más comunes en nutrición deportiva, que la creatina engorda.
En primer lugar, la creatina es una molécula derivada de los aminoácidos que la producen, que son arginina, metionina y glicina. Se encarga de suministrar energía a nuestros músculos en períodos de esfuerzo intensos. Es capaz de proporcionar ATP sin presencia de glucosa y oxígeno.
La creatina no engorda por dos motivos. El primero es que no aporta calorías. El segundo es porque la retención de líquidos que provoca es a nivel intracelular, no subcutáneo. Es más, una célula bien hidratada es capaz de metabolizar mucha más grasa que una carente de agua. Eso sí, existe un pero que es necesario matizar.
Se ha demostrado en muchos estudios que las personas que toman creatina frente a las que no, tienen más facilidades para coger peso, principalmente masa magra. También debo añadir que la creatina, al permitir un mayor esfuerzo, va a provocar una intensa saturación a nivel muscular, o por decirlo coloquialmente, más contracciones. Es de cajón de madera de pino que las personas que entrenan a más intensidad se benefician de una mayor fuerza y volumen muscular.
En la práctica, yo suelo aconsejar eliminar la creatina, si lo que se busca es adelgazar en pocas semanas, aunque dependiendo de la persona esto puede variar. Por tanto, la creatina, a niveles generales, no engorda, hay que tenerlo en cuenta. Recordad que lo importante es el balance de macronutrientes.
3- Los termogénicos adelgazan
Ya que hemos dicho los que no engordan, ahora vamos a hablar de los que no adelgazan. Los termogénicos son especialmente famosos en nutrición deportiva por sus efectos reductores de peso, a pesar de ser un mito.
Los termogénicos están compuestos normalmente por sustancias estimulantes (cafeina, guaraná, ginseng, teobromina...) y ciertos componentes que favorecen la eliminación de líquidos, como puede ser la cola de caballo o el extracto de pomelo. Para sacar el máximo partido de un termogénico, es esencial llevar a cabo una dieta muy estricta, libre de comida basura y calorías innecesarias, y por descontado un buen entrenamiento. Básicamente, por esto es un mito. Ya que tomar un termogénico sin practicar lo anterior, no va a cambiar absolutamente nada.
Esto no quiere decir que no sean de utilidad, pues si se toman sabiamente son de gran ayuda. Yo personalmente los recomiendo en dietas de definición, a personas que estén apagadas gran parte del día o a deportistas que necesiten llegar con un porcentaje muy bajo de grasa corporal a una competición.
4-Los multivitamínicos dan energía
Este es el mito de nutrición deportiva que más me interesaba, pues no hay semana en la que me digan: ¿Sabes de algún multivitamínico que sea bueno, que me noto muy flojo/a?.
Los multivitamínicos no nos dan energía, básicamente porque no aportan calorías ni ningún tipo de macronutriente. Sólo vitaminas y minerales, en ocasiones acompañados de plantas.
Éstos nutrientes participan en multitud de procesos dentro del cuerpo, evidentemente también energéticos, pero si nuestra alimentación es inadecuada, lo único que va hacernos el multivitamínico es ayudarnos a metabolizar basura. Para mejorar nuestros nieveles de energía sólo podemos hacer dos cosas: dormir bien y comer bien. Nada más.
Muchos deportistas que acuden a gimnasios o entrenan al aire libre, recurren a multivitamínicos para mejorar sus niveles de energía, sin mejorar antes su descanso y alimentación. Los multivitamínicos son buenos aliados, pero siempre y cuando lo verdaderamente esencial esté cubierto y controlado. Por tanto, un complejo de vitaminas no te dará energía, sólo ayuda a que tu cuerpo funcione mejor. Si a tu cuerpo le das azúcares refinados, grasas de mala calidad, poco descanso o sustancias nocivas como alcohol o tabaco, evidentemente funcionará con eso y las vitaminas que tomes te ayudarán a metabolizar toda esta cantidad de comida insana. Es más, gran parte de tu energía se esfumará en procesos digestivos.
5-Tomar zinc aumenta la testosterona
Aunque este mito es más que conocido, no podía tampoco dejarlo pasar y remarcarlo para que quede aún más claro. El consumo de zinc como suplemento, como el famoso ZMA, que prometía y aseguraba aumentar los niveles de testosterona se ha quedado en un simple rumor. El zinc no aumenta los niveles de testosterona, aunque es cierto que colabora en su producción y degradación.
El zinc interviene en la formación de hormonas masculinas, actuando como coenzima en el proceso de producción de testosterona que tiene lugar en los testículos, en las células de Leydig, estimuladas por la hormona luteinizante. Además previene la degradación de la testosterona, ya que retarda la actividad de la aromatasa, reponsable de transformar el excedente de testosterona en estrógeno.
Esto quiere decir que tomar más zinc no hará que las células de Leydig fabriquen más testosterona, ya que este proceso está regulado directamente por la LH, producida por la glándula pituitaria. Eso sí, niveles bajos de zinc, están asociados con niveles bajos de testosterona.
Espero que os sirvan de ayuda. He intentado ser breve y que queden bien claros, si tenéis dudas o necesitáis ampliar información, ya sabéis donde encontrarme. O escribir en los comentarios. ¡A seguid san@s, no lo olvidéis!
Todos estos suplementos, los puedes encontrar aquí.