Incorpora estos alimentos ricos en fibra a tu dieta para tener un buen tránsito intestinal, evitar el sobrepeso y algunas enfermedades.
En el último tiempo se habla mucho de los alimentos ricos en fibra porque son indispensables para nuestra salud y el correcto funcionamiento del sistema digestivo.
Aunque, la importancia de la fibra en nuestra dieta lo comenzó a estudiar el doctor Denis P. Burkitt en los años 70 quien encontró una relación entre algunas enfermedades y el bajo consumo de fibra. Desde entonces el consumo de fibra se ha reducido bastante en los países desarrollados a causa del gran consumo de los alimentos ultraprocesados.
La fibra tiene múltiples beneficios para el organismo como:
- Regular el tránsito intestinal;
- evitar el estreñimiento y hemorroides;
- favorece la reducción de los niveles de azúcar en sangre y evita desarrollar diabetes tipo 2;
- ayuda a mantener un peso saludable y a evitar la obesidad;
- favorece la reducción del colesterol.
Para beneficiarte de la fibra, la ingesta diaria recomendada para hombres adultos es de 38 gramos y en mujeres de 25 gramos. La mejor forma de conseguirlo es incluyendo una gran variedad de alimentos de origen vegetal en la dieta de ambos tipos de fibra: soluble e insoluble.
Aquí puedes leer en detalle sobre la Dieta rica en fibra – qué es, tipos de fibra y beneficios.
¿Qué alimentos contienen más fibra?
1. Frutas con más fibra
Alimento Cantidad en gr de fibra cada 100 gr
Higos secos17
Ciruelas secas17
Coco9
Dátiles8,7
Orejones (albaricoques deshidratados)7,7
Frambuesas6,7
Moras6,6
Caqui6,5
Membrillo6,4
Aguacate crudo (palta)6,3
Guayaba6,3
Naranja 4,1
Higos chumbos4
Aceitunas3,2
Pera3,1
Kiwi3
2. Hortalizas y verduras con fibra
Alimento Cantidad en gr de fibra cada 100 gr
Chufa cruda10
Harina de yuga6,5
Espinacas6,3
Repollo5,7
Acelgas5,6
Alcachofas5
Endamame4,8
Coles de Bruselas3,8
Zanahoria3,2
Patatas3,2
Boniato (batata)3
Puerro3
3. Harinas y cereales con fibra
Alimento Cantidad en gr de fibra cada 100 gr
Salvado de trigo43
Harina de soja (soya)17
Palomitas de maíz13
Germen de trigo12
Harina de centeno12
Maíz9,2
Avena (hojuelas crudas)9,1
Pan de trigo integral8,5
Quinoa7
Pan de centeno6
4. Frutos secos y semillas
Alimento Cantidad en gr de fibra cada 100 gr
Semillas de chía34,4
Semillas de lino (linaza)27
Almendras14
Semillas de sésamo (ajonjolí)12
Pistachos11
Avellanas10
Semillas de girasol9
Nuez de Brasil8
Nueces5,2
Anacardos (castañas de caju)3,3
5. Legumbres
Alimento Cantidad en gr de fibra cada 100 gr
Judías blancas25,4
Guisantes secos16,7
Frijoles pintos16
Garbanzos15
Lentejas12
Cacahuetes8,1
También puedes descargar aquí la lista de alimentos con fibra en pdf.
Consejos al empezar a comer más fibra
- Si tu dieta es baja en fibra, incorpora la fibra de a poco de lo contrario podrías tener molestias intestinales al principio porque la fibra soluble en exceso puede causar flatulencias.
- Es indispensable que bebas mucha agua, porque la fibra es soluble absorbe el agua para aumentar el volumen de bolo fecal y de esa forma facilitar el tránsito intestinal.
- Dale más importancia a la variedad de alimentos con fibra, más que a la cantidad de fibra, de esa manera también obtendrás los nutrientes que tu cuerpo necesita.
- Esta bien esforzarse en comer alimentos que son saludables y educar el paladar a nuevos sabores. Sin embargo, si hay alimentos que no te vas a comer, entonces es mejor dar prioridad a alimentos que te agraden.
- Aunque existen suplementos de fibra que puede recetarte tu médico en casos extremos, trata de evitarlos. Además es más saludable la fibra de los alimentos que al mismo tiempo te aportan vitaminas y minerales.
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Fuente: USDA