Los bíceps también son uno de los músculos más fáciles de trabajar en casa, ya que no necesitas de grandes aparatos. Basta con una y dos mancuernas o incluso con algo tan básico como botellas con agua.
Así que si apenas estás empezando a entrenar y quieres darle más volumen a tus brazos, incluye los 6 ejercicios con mancuerna que te enseño en el siguiente vídeo, espero que te gusten.
Si ya estás más avanzado y quieres un impulso extra aquí tienes los 7 ejercicios más poderosos para bícepsHaz estos 6 ejercicios básicos para trabajar tus bíceps con mancuernas
Curl de brazo concentrado
Siéntate en la orilla de una silla abriendo las piernas más allá del ancho de tus hombros, de tal forma que tengas espacio para que pase la mancuerna. Coloca tu brazo al interior del muslo justo a la mitad para bloquear el brazo dejando al antebrazo libre para ejecutar el movimiento.
El objetivo de este curl es, como su nombre lo indica, concentrar todo el trabajo en el bíceps para levantar la mancuerna.
Curl de Bíceps sentado con agarre supino
Siéntate en la misma silla pero ahora recargado bien en el respaldo con la espalda recta. Pega tu brazo al cuerpo y toma la mancuerna con agarre supino (las palmas hacía arriba). Al realizar el ejercicio la dirección del movimiento será en diagonal, lo que implica más trabajo para la cabeza corta del bíceps (la que se encuentra en el interior.
Se puede realizar con ambas manos utilizando un par de mancuernas.
Curl con agarre martillo
Similar al anterior con la diferencia que ahora tomarás la mancuerna con agarre neutro, apuntando la mancuerna hacia enfrente. Tal como si estuvieras sujetando un martillo.
En esta ocasión el movimiento sigue una línea recta, haciendo que el ejercicio se enfoque un poco más en la cabeza larga (externa) del bíceps. Aunque trabaja todo el músculo en su totalidad. Puedes ejecutarlo con ambas manos.
Curl de predicador con respaldo en la silla.
Si en tu casa tienes una silla con respaldo plano sin duda debes aprovecharla para realizar el curl del predicador. Este ejercicio, similar al concentrado, sirve para bloquear el brazo y que el esfuerzo sea realizado exclusivamente por el bíceps. Lo que permite activar de forma más eficaz sus fibras musculares.
Curl brazo parado con agarre supino y agarre martillo.
Ambos tipos de curl que vimos anteriormente, con agarre supino y martillo, pueden realizarse de pie. La diferencia entre ambos consiste en que al estar parado debes emplear otros músculos del cuerpo, pirncipalmente del core (abdomen y espalda) para mantener un posición erguida y tener control del movimiento.
Para concluir, toma en cuenta que en todos los ejercicios para bíceps con mancuernas debes enfocarte en realizar la flexión únicamente con el codo moviendo solo el antebrazo. Es decir, evita utilizar el hombro o empujar tu cuerpo hacia adelante para levantar las mancuernas.
De esta forma conseguirás que tu trabajo sea más efectivo para los músculos que te interesa trabajar, además de evitar lesionarte el hombro o incluso la espalda por una mala ejecución.
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