- Almejas: para nuestra sorpresa, las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8 mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos productos que contienen hierro es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y, además, tienen una elevada relación coste/cantidad.
- Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C. Son productos que contienen hierro fundamentales.
- Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verás, estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido. Son productos que contienen hierro ideales.
- Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen productos que contienen hierro ideales para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.
- Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son productos que contienen hierro de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinar estos productos que contienen hierro con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.
- Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. El de estos productos que contienen hierro es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.
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