El aceite MCT es un suplemento que se ha hecho popular entre atletas y culturistas. La popularidad de este aceite de coco, rico en MCT, ha contribuido a su uso.
¿Qué son los MCT?
Los triglicéridos de cadena media (MCT en inglés) son grasas que se encuentran en alimentos como el aceite de coco. Se metabolizan de forma diferente a los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de los demás alimentos.
El aceite MCT es un suplemento que contiene muchas de estas grasas y al que se le atribuyen muchos beneficios para la salud.
Triglicérido es simplemente el término técnico para la grasa. Los triglicéridos tienen dos propósitos principales. Se queman para obtener energía o se almacenan como grasa corporal.
Los triglicéridos reciben su nombre por su estructura química, concretamente por la longitud de sus cadenas de ácidos grasos. Todos los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos.
La mayor parte de la grasa de la dieta está formada por ácidos grasos de cadena larga, que contienen entre 13 y 21 carbonos. Los ácidos grasos de cadena corta tienen menos de 6 átomos de carbono.
En cambio, los ácidos grasos de cadena media de los MCT tienen entre 6 y 12 átomos de carbono.
Los principales ácidos grasos de cadena media son los siguientes
- C6: ácido caproico o ácido hexanoico
- C8: ácido caprílico o ácido octanoico
- C10: ácido cáprico o ácido decanoico
- C12: ácido láurico o ácido dodecanoico
Muchos de los efectos sobre la salud que se describen a continuación no se aplican al ácido láurico.
7 beneficios respaldados por la ciencia que puedes obtener al agregar MCT oil a tu dieta.
Vamos a hablar de aquellos beneficios que se encuentran respaldados por artículos científicos de alto consenso y revisión por pares.
El aceite MCT podría promover potencialmente la pérdida de peso
La investigación actual es un tanto ambigua en este tema, pero hay algunas razones potenciales por las que el aceite MCT puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
Se ha demostrado que el aceite MCT aumenta la liberación de dos hormonas que pueden promover la sensación de saciedad en el cuerpo: el péptido YY y la leptina (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192077/).
Un estudio descubrió que las personas que tomaban 2 cucharadas de aceite MCT como parte de su desayuno acababan comiendo menos alimentos para el almuerzo en comparación con los que tomaban aceite de coco (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938417302111).
El mismo estudio también encontró un menor aumento de los triglicéridos y la glucosa con el aceite MCT, lo que también puede influir en la sensación de saciedad.
Además, algunos estudios más antiguos demostraron que tomar aceite MCT podría ayudar a reducir el peso corporal y el perímetro de la cintura. Los investigadores informaron que podría ayudar a prevenir la obesidad (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634436/).
Tenga en cuenta que algunos de estos estudios no tienen en cuenta otros factores, como los niveles de actividad y el consumo de otras calorías. Se necesita más investigación.
El aceite MCT tiene aproximadamente un 10% menos de calorías que los triglicéridos de cadena larga (LCT), que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874191/).
Los MCT también pueden convertirse en cetonas, que se producen a partir de la descomposición de la grasa cuando la ingesta de carbohidratos es baja.
Si estás siguiendo una dieta cetogénica, que es muy baja en carbohidratos, pero alta en grasas, tomar aceite MCT podría ayudarte a permanecer en el estado de quema de grasas conocido como cetosis.
Por último, su entorno intestinal es muy importante cuando se trata de su peso. El aceite MCT puede ayudar a optimizar el crecimiento de las bacterias buenas y apoyar el revestimiento del intestino, lo que también podría ayudarle a perder peso (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882694/).
El aceite MCT podría ser una buena fuente de energía
El cuerpo absorbe los MCT más rápidamente que los triglicéridos de cadena larga, que contienen más carbonos en sus cadenas de ácidos grasos.
Debido a la menor longitud de su cadena, los TCM viajan más rápidamente desde el intestino hasta el hígado y no necesitan la bilis para descomponerse como las grasas de cadena larga (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296368/).
En el hígado, las grasas se descomponen para ser utilizadas como combustible o almacenadas como grasa corporal. Como los MCT entran fácilmente en las células sin descomponerse, pueden utilizarse como fuente inmediata de energía (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27080715/).
Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, los MCT también pueden convertirse en cetonas en el hígado. Estas cetonas pueden atravesar la barrera hematoencefálica, convirtiéndose en una fuente de energía para las células cerebrales.
Los MCT podrían reducir la acumulación de lactato en los atletas y ayudar a utilizar la grasa como energía
Durante el ejercicio, el aumento de los niveles de lactato puede afectar negativamente al rendimiento del ejercicio.
Curiosamente, los MCT pueden ayudar a reducir la acumulación de lactato.
Un estudio antiguo descubrió que los atletas que tomaban 6 gramos o aproximadamente 1,5 cucharaditas de este aceite con la comida antes de montar en bicicleta tenían niveles de lactato más bajos y les resultaba más fácil hacer ejercicio, en comparación con los que tomaban otros aceite (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19436137/).
Además, el estudio encontró que tomar el aceite MCT antes del ejercicio puede ayudar a utilizar más grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.
Aunque los MCT pueden ayudar a aumentar la quema de grasas durante el ejercicio, los resultados de los estudios son contradictorios en cuanto a si el aceite MCT puede ayudar a hacer mejor ejercicio (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20367215/).
Un estudio demostró que podía mejorar la capacidad de natación en ratones, pero otro estudio en humanos no encontró ninguna mejora en el rendimiento de resistencia en corredores, los resultados de otro estudio en animales sugieren que el aceite MCT puede no afectar negativamente al rendimiento del ejercicio, pero se necesita hacer más investigación al respecto.
Los MCT podrían ayudar a controlar la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y el autismo
Los estudios han demostrado que el aceite MCT y una dieta cetogénica pueden ayudar a controlar afecciones como la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y el autismo (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1474442217304088).
Epilepsia
Aunque la dieta cetogénica ha ganado popularidad entre las personas que desean perder peso, se introdujo por primera vez como una forma de controlar la epilepsia.
Los investigadores descubrieron que el ayuno aumenta la producción de cetonas y que esto puede reducir la frecuencia de los ataques epilépticos (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26839375/).
Dado que los MCT pueden convertirse en cetonas, pueden ser beneficiosos para controlar la epilepsia.
Sin embargo, el tipo de MCT puede ser importante. Un estudio in vitro demostró que el ácido cáprico mejoraba el control de las convulsiones con mayor desempeño que un fármaco antiepiléptico muy extendido (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625124/).
Otro estudio en ratas descubrió que el mismo MCT bloqueaba los receptores del cerebro que causan las convulsiones, aunque se necesitan más estudios en humanos.
Además, es importante tener en cuenta que una dieta cetogénica no es para todo el mundo y puede ser difícil de seguir a largo plazo. Si está pensando en seguir una dieta cetogénica para ayudar a controlar su epilepsia, hable primero con su médico o profesional de la nutrición.
Enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer afecta a la capacidad del cerebro para utilizar la glucosa (azúcar) cómo su fuente de energía (https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nyas.12999).
Una dieta cetogénica con MCT ofrece una fuente de energía alternativa: las cetonas. Esto podría permitir a las células cerebrales sobrevivir mejor. También bloquea un receptor en el cerebro que provoca la pérdida de memoria.
Un estudio descubrió que una sola dosis de MCT oil mejoraba la cognición a corto plazo en 20 personas con enfermedad de Alzheimer con un determinado tipo de gen, concretamente APOE ɛ4-negativo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15123336/).
Aunque los factores genéticos desempeñan un papel, las pruebas sugieren que de 20 a 70 gramos de suplementos con MCT que incluyan al ácido caprílico o cáprico podrían mejorar modestamente los síntomas del Alzheimer de leve a moderado (https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nyas.12999).
En general, los beneficios del aceite de MCT en la enfermedad de Alzheimer son prometedores, pero se necesitan estudios más largos y a mayor escala.
Autismo
El aceite MCT también puede ayudar a los niños con autismo. Un estudio encontró mejoras generales positivas cuando se siguió una dieta cetogénica durante 6 meses (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12693778/).
Otro estudio encontró que la adición de MCT a una dieta cetogénica y sin gluten mejoró sustancialmente los comportamientos autistas de 6 de los 15 niños involucrados (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938418300507).
Debido a que el autismo es una condición del espectro, puede afectar a las personas de diferentes maneras.
Esto significa que la adición de aceite MCT a la dieta de su hijo puede ayudar en diversos grados o puede no mostrar ningún efecto. También en este caso se necesita más investigación.
Si está considerando una dieta cetogénica para ayudar a controlar el autismo de su hijo, hable primero con su médico o profesional de la nutrición.
Los MCT contienen ácidos grasos que combaten el crecimiento de levaduras y bacterias
Se ha demostrado que los MCT tienen efectos antimicrobianos y antifúngicos.
El aceite de coco, que contiene numerosos MCT, ha demostrado en un estudio in vitro más antiguo que reduce el crecimiento de la Candida albicans en un 25%. Se trata de una levadura común que puede causar aftas e infecciones cutáneas diversas (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17651080/).
Un estudio in vitro también demostró que el aceite de coco redujo el crecimiento de una bacteria causante de enfermedades llamada Clostridium difficile. La capacidad del aceite de coco para reducir el crecimiento de levaduras y bacterias puede deberse al ácido caprílico, cáprico y láurico de los MCT (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24328700/).
También se ha demostrado que los MCT suprimen el crecimiento de un hongo infeccioso muy extendido en los hospitales hasta en un 50% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10507598/).
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la mayor parte de las investigaciones acerca de los MCT y el apoyo inmunológico se han realizado mediante estudios in vitro o en animales. Se necesitan estudios de alta calidad en humanos antes de poder sacar conclusiones más sólidas.
Los MCT pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
Algunos factores que aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón son
- El colesterol alto
- La presión arterial
- Inflamación
- Índice de masa corporal alto
- Fumar
Se ha demostrado que el aceite MCT favorece la pérdida de peso y de grasa. Esto puede, a su vez, ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Un estudio de 24 hombres con sobrepeso descubrió que tomar aceite MCT combinado con fitoesteroles y aceite de linaza durante 29 días reducía el colesterol total en un 12,5%. Sin embargo, cuando se utilizó aceite de oliva en su lugar, la reducción fue solo del 4,7%. El mismo estudio también encontró mejores reducciones en el colesterol LDL (malo) cuando se añadió la mezcla de aceite MCT a su dieta (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771322/).
Además, el aceite MCT podría ayudar a aumentar la producción de colesterol HDL (bueno), que protege el corazón.
Incluso puede reducir significativamente la proteína C-reactiva (PCR), un marcador inflamatorio que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Otros estudios más antiguos descubrieron que las mezclas a base de aceite MCT también pueden tener un efecto positivo en otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
El MCT oil podría ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre
El aceite MCT también puede tener beneficios para los diabéticos. Se ha demostrado que esto triglicéridos reducen el almacenamiento de grasa y aumentan la quema de la misma, lo que puede ayudar a controlar la enfermedad (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104366180900276X).
Un estudio pequeño y antiguo de 40 personas con diabetes descubrió que los que consumían aceite de TCM a diario veían reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina, en comparación con los que tomaban aceite de maíz.
Otro estudio descubrió que cuando se inyectaba insulina a 10 personas con diabetes, éstas necesitaban un 30% menos de azúcar para mantener los niveles normales de azúcar en sangre cuando consumían MCT, en comparación con los LCT; sin embargo, el mismo estudio no encontró ningún efecto de los MCT en la reducción de los niveles de azúcar en sangre en ayunas.Por lo tanto, otros factores como el momento y la cantidad de alimentos ingeridos pueden influir en los efectos del aceite de MCT (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1568535).
Posibles inconvenientes del aceite MCT
Aunque los MCT se consideran seguros, pueden tener algunas desventajas.
Los MCT pueden estimular la liberación de hormonas del hambre
Según algunas investigaciones si bien el aceite MCT puede aumentar la liberación de hormonas que ayudan a sentirse lleno durante más tiempo, también pueden estimular la liberación de hormonas del hambre en algunas personas.
En un estudio en el que participaron personas con anorexia se descubrió que los MCT aumentaban la liberación de dos hormonas que estimulan el apetito: la grelina y el neuropéptido Y.
Las personas que tomaban más de 6 gramos de MCT al día producían más de estas hormonas que las que tomaban menos de 1 gramo al día.
Sin embargo, no está claro si el aumento de estas hormonas realmente hace que se coma más.
Las dosis altas podrían provocar la acumulación de grasa en el hígado
Las dosis altas de aceite MCT pueden aumentar la cantidad de grasa en el hígado a largo plazo.
Un estudio de 12 semanas en ratones descubrió que una dieta en la que el 50% de las grasas eran MCTs aumentaba la grasa del hígado. Curiosamente, el mismo estudio también encontró que los MCTs redujeron la grasa corporal total y mejoraron la resistencia a la insulina (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28116391).
Hay que tener en cuenta que no se recomiendan altas dosis de aceite MCT, como las del estudio anterior. En general, se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo del aceite MCT.
El aceite MCT no tiene actualmente un nivel de ingesta superior tolerable (UL) definido. Pero se ha sugerido una dosis máxima diaria de 4 a 7 cucharadas (60-100 mL) como límite superior seguro por parte de variso investigadores.
Los MCT tienen un alto contenido calórico y normalmente solamente representan entre el 5 y el 10% de la ingesta total de calorías. Si está intentando mantener o perder peso, debe consumir el aceite MCT como parte de su ingesta total de grasa y no como una cantidad adicional de grasa.
Conclusión final sobre el MCT Oil
Los triglicéridos de cadena media podrían tener unos buenos beneficios para la salud, gracias a que contienen ácidos grasos que podrían favorecer la pérdida de peso al reducir la grasa corporal, aumentar la saciedad y mejorar potencialmente su entorno intestinal.
Los MCT también son una fuente de energía y pueden combatir el crecimiento bacteriano, ayudar a proteger el corazón y ayudar a controlar la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la epilepsia y el autismo.
Recuerde, sin embargo, que las fuentes de alimentos integrales pueden proporcionar beneficios adicionales sobre los suplementos.
Los posibles inconvenientes pueden ser el aumento del hambre y la posible acumulación de grasa en el hígado.
Hable con su médico o profesional de la nutrición sobre los beneficios y riesgos de añadir aceite MCT a su plan de alimentación.
Este post es autoría de Ecocosas puedes ver la entrada original en 7 beneficios del MCT oil con base científica