Nuestra historia sobre cómo dormir bien en un avión, con el asesoramiento de Roy Raymann, PhD, experto residente en sueño en SleepScore Labs (SleepScore.com) y el antiguo "Sleep Czar" de Apple, recibió una respuesta muy entusiasta. Nos inspiramos para ponernos en contacto con Raymann para cubrir aún más temas relacionados con el sueño. Aquí, cómo superar el jet lag, ajustarse a las zonas horarias cercanas y lejanas, aprender a relajarse y descansar en un nuevo entorno, y lo último en el papel que desempeñan las pantallas de teléfonos inteligentes y tabletas en modo de reposo.
1. Tarda un día en ajustarse a una hora de cambio de zona horaria
Raymann ofrece una regla básica que le servirá sin importar qué tan lejos esté viajando y por cuánto tiempo. "Le llevará un día ajustarse a una hora de un cambio de zona horaria". Ese ajuste puede ocurrir antes de que despegue, o puede hacer que sea parte de su visita a su destino.
2. CÓMO AJUSTARSE A UNA NUEVA ZONA HORARIA ANTES DE QUE VUELE
Si está volando una distancia relativamente corta y su destino es, por ejemplo, una diferencia de tiempo de tres horas desde donde vive o trabaja, Raymann sugiere que comience a adaptarse a la nueva zona horaria unos días antes de volar. "Para un destino con una diferencia de tres horas, simplemente comience tres días antes y ajuste sus actividades diarias (ir a la cama, despertarse, hacer ejercicio, comidas, etc.) para conectarse a la nueva zona horaria por una hora cada vez día ", dice Rayman. "Tenga en cuenta que para los saltos de zonas horarias largas, es posible que se ajuste parcialmente antes del viaje, por lo que realmente acorta el jet lag en el lugar de destino".
3. PARA VIAJES CORTOS, CONSIDERE PERMANECER SU HORARIO DE SU HOGAR
Si su viaje es solo por dos o tres días y para descansar y relajarse (a diferencia de un viaje de negocios), y en una zona horaria relativamente cercana, Raymann sugiere: "Es posible que no desee realizar ningún ajuste y permanecer en el Reloj de 'ciudad de salida' para tus actividades diarias ".
4. Volar hacia el este es más difícil que volar al oeste
"No todos los tipos de jet lag son iguales", señala Raymann. “Hacia el este (como volar de California a Florida) es más difícil ajustarse que un vuelo en la dirección opuesta. El cuerpo encuentra que es más fácil adaptarse a un día más largo en comparación con los días cortos, y al volar hacia el este, acortas el día ". Claro, no hay mucho que puedas hacer sobre la dirección en la que tienes que volar, pero saber que volar hacia el este será Más desafiante que volar al oeste puede ayudarte a prepararte y recuperarte.
5. EL SMARTPHONE Y LAS TABLETAS PUEDEN INTERFERIR CON EL SUEÑO
Lo que los padres como yo denominan "tiempo de pantalla" puede tener un efecto grave en su capacidad para dormir. En primer lugar, pueden evitar que se reduzca la velocidad necesaria antes de dormir. "Ciertos correos electrónicos, juegos y contenido de video en línea pueden causar estrés, preocupaciones y tensión", dice. Raymann. Además, las notificaciones en la mitad de la noche pueden despertarte justo cuando aprendes a adaptarte a una nueva zona horaria. "Use la configuración de" No molestar "en su dispositivo para asegurarse de que duerma sin interrupciones", aconseja Raymann. Finalmente, la luz emitida por los teléfonos inteligentes y las tabletas puede afectar su reloj biológico. "Las pantallas contienen mucha luz azul", señala Raymann, "que afecta directamente a su reloj biológico. Minimice el brillo de la pantalla y use un modo nocturno como el Night Shift de iOS [which Raymann helped to develop when he was Apple’s ‘Sleep Czar’] Para filtrar las longitudes de onda de la luz azul ".
6. CONFIGURAR SU HABITACIÓN DE HOTEL PARA MAXIMIZAR EL SUEÑO
Ajustarse a un nuevo entorno para dormir es algo real: una nueva ciudad, tal vez un nuevo país, una almohada diferente, la temperatura de la habitación, todos estos factores pueden poner a prueba su capacidad para dormir un poco en un hotel. "Trate de imitar su propio dormitorio tanto como sea posible", sugiere Raymann. “Algunas personas incluso viajan con su almohada personal. La regla de oro es que un dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y fresco, y su cama debe ser de apoyo y cómoda ”. Cuando se despierte en su nueva ubicación, abra las ventanas o salga para una caminata matutina. "Conseguir un poco de luz del día A.S.A.P. le dice a su reloj biológico que el nuevo día ha comenzado ".
7. AQUÍ QUÉ HACER SI TIENE QUE DORMIR EN EL AEROPUERTO
No ocupa un lugar destacado en la lista de deseos de ningún viajero, pero a veces es necesario hacer zzz en el aeropuerto durante una parada larga o una demora inesperada. Raymann tiene la solución. “Use tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido, una máscara para dormir para asegurarse de que esté oscuro y, si es posible, una manta delgada o una envoltura. Y como no quiere preocuparse por sus pertenencias, guárdelas en los casilleros de equipaje mientras intenta dormir un poco ".
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