¿Estás siguiendo el programa de entrenamiento de fuerza adecuado para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico? El aumento de la fuerza muscular es una razón citada con frecuencia para comenzar un programa de ejercicio; sin embargo, no todo el entrenamiento de fuerza es igual y lograr una meta específica de entrenamiento de fuerza requiere seguir el tipo correcto de programa de entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento para la fuerza máxima requiere pesas pesadas para las repeticiones limitadas, mientras que la mejora de la fuerza explosiva requiere mover pesas ligeras a moderadas lo más rápido posible.
El entrenamiento de fuerza es la aplicación funcional de la segunda ley de física de Newton, que define la fuerza como el producto de una masa y su aceleración (Fuerza = MA). En términos generales, la fuerza es la capacidad de acelerar una masa desde un estado de reposo, lo que resulta en la producción de fuerza muscular. Desde una perspectiva fisiológica, la fuerza es la capacidad de activar las neuronas motoras musculares y sus fibras musculares adheridas (denominadas en conjunto una unidad motora) para generar la fuerza necesaria para lograr un resultado específico. Para lograr una meta basada en la fuerza, es importante primero definir el tipo específico de fuerza que se requiere para el éxito y luego diseñar un programa de ejercicios para desarrollar esa fuerza.
La magnitud y la velocidad de producción de la fuerza están determinadas por la eficiencia con la que se reclutan todas las unidades motoras musculares involucradas. Tanto la coordinación intramuscular (la capacidad de reclutar todas las unidades motoras dentro de un músculo específico) como la coordinación intermuscular (la capacidad de tener varios músculos diferentes trabajando juntos para generar una fuerza) son necesarias para lograr niveles óptimos de fuerza.
El prerrequisito para cualquier programa de entrenamiento de fuerza es la integridad estructural del sistema musculoesquelético para controlar la estabilidad de las articulaciones estables, al mismo tiempo que permite que las articulaciones móviles se muevan a través de un movimiento multiplanar sin restricciones. De acuerdo con el principio de especificidad, la fuerza se desarrolla en respuesta a la cantidad de resistencia y al tipo de movimientos utilizados en un programa de ejercicio. Mover una masa pesada con aceleración lenta producirá un tipo de fuerza, mientras que acelerar rápidamente un objeto con una masa mínima producirá un tipo de fuerza diferente. Del mismo modo, mantener el movimiento de una masa a una velocidad constante durante un gran número de repeticiones da como resultado otro tipo de fuerza. Si tenemos un mejor entendimiento de cada tipo de fuerza y cómo lograrla con el ejercicio, podemos ayudar a nuestros clientes a alcanzar su máximo potencial.
A continuación se enumeran diferentes tipos de fuerza con una breve descripción general del programa de entrenamiento necesario para lograr ese resultado.
Fuerza - Agilidad
La capacidad de desacelerar, controlar y generar fuerza muscular en un entorno multiplanar.
El entrenamiento de fuerza tradicional se centra en producir una acción muscular acortada para mover una carga a través de un solo plano de movimiento; sin embargo, muchas tareas requieren la capacidad de mover una masa a través de la gravedad en múltiples planos de movimiento.
Ejemplos: Recoger y cargar a un niño pequeño, una canasta de lavandería o una bolsa.
Beneficios
Genera la fuerza necesaria para mover objetos de una ubicación a otra.
Mejorar la resistencia de los músculos y del tejido conectivo para reducir el riesgo de lesiones como esguinces o tirones musculares.
Mejorar el rendimiento de deportes específicos o actividades de la vida diaria (ADL).
Estrategia de Entrenamiento
Selección de ejercicios: Movimientos multiplanares utilizando una variedad de pesos libres (mancuernas, bolas medicinales, sacos de arena, etc.) o máquinas de cable.
Intensidad: De bajo a moderado, aproximadamente 50-75% de la estimación 1 máximo de repetición (1RM) para un ejercicio en particular
Repeticiones: 12-15+
Tempo: Velocidades variables: de lento a rápido
Series: 2-5+
Intervalo de descanso: 30-90 segundos
Fuerza Resistencia
La capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel consistente de fuerza muscular durante períodos prolongados de tiempo.
Depende de la eficiencia aeróbica para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan mientras se eliminan los desechos metabólicos.
Ejemplos: Un evento de resistencia como un 10K, maratón o triatlón; hacer trabajo de jardinería u otras tareas domésticas vigorosas; entrenamiento tipo bodybuilding de alto volumen.
Beneficios
- Mantenga una buena estabilización postural durante un período de tiempo prolongado.
- Mejora la capacidad aeróbica de los músculos de trabajo.
- Mejore la capacidad de realizar muchas tareas funcionales y ADLs.
Estrategia de Entrenamiento
- Selección de ejercicios: Movimientos compuestos y de una articulación usando una variedad de equipos; ejercicios de peso corporal
- Intensidad: De bajo a moderado, aproximadamente 40-80% de 1RM
- Reps: 10+
- Tempo: Consistente: lento a moderado
- Series: 2-5+
- Intervalo de descanso: 30-60 segundos
Fuerza Explosiva
Produce una cantidad máxima de fuerza en una cantidad mínima de tiempo; alargamiento muscular seguido de una aceleración rápida a través de la fase de acortamiento. El enfoque se centra en la velocidad de movimiento a través de un rango de movimiento (ROM).
La fuerza explosiva se basa en la capacidad del elemento contráctil para generar rápidamente tensión, mientras que la potencia aumenta la capacidad del tejido elástico para minimizar el tiempo de transición del alargamiento al acortamiento durante el ciclo de estiramiento-corte.
Ejemplos: Lanzando un lanzamiento de peso
Beneficios
- Mejorar la velocidad de reclutamiento de las unidades motoras y mejorar la coordinación intramuscular.
- Reducir el tiempo de reacción.
- Mejorar la elasticidad del tejido muscular y conectivo.
- Activar las fibras musculares tipo II.
Estrategia de Entrenamiento
Fuerza máxima
El nivel más alto de fuerza muscular que se puede producir, la fuerza máxima es la capacidad de un músculo o grupo específico de músculos para reclutar y comprometer a todas las unidades motoras para generar la tensión máxima contra una resistencia externa. Requiere altos niveles de eficiencia neuromuscular para mejorar la coordinación intra e intermuscular.
Ejemplos: Competiciones de levantamiento de pesas, squat, deadlift y press de banca y strongman
Beneficios
- Activar las fibras musculares de tipo II (contracción rápida) capaces de generar altos niveles de fuerza.
- Aumentar los niveles de hormonas musculares.
- Aumentar la densidad y la fuerza ósea.
- Mejorar el rendimiento en muchos deportes y ADLs.
Estrategia de Entrenamiento
Fuerza Relativa
Cantidad de fuerza generada por unidad de peso corporal. Se puede aumentar utilizando todos los tipos de entrenamiento de fuerza para mejorar la magnitud de la producción de fuerza mientras se mantiene o se reduce la masa corporal total.
Si la eficiencia neuromuscular y la producción de fuerza muscular aumentan mientras se mantiene una masa corporal consistente, la fuerza relativa aumentará.
Ejemplo: Dos mujeres pesan 69 kilos cada una. El primero puede hacer 4 pull-ups y deadlift 90kg, mientras que el segundo puede hacer 8 pull-ups y deadlift 100 kg. Por lo tanto, la segunda mujer es capaz de producir más fuerza por libra de peso corporal.
Beneficios
- Mejorar el rendimiento en muchos deportes o ADLs.
- Maximizar el reclutamiento de unidades de motor.
- Mejorar la eficiencia neuromuscular.
Estrategia de Entrenamiento
La fuerza relativa resulta del uso de todos los diferentes tipos de métodos de entrenamiento de fuerza para ser capaz de generar mayores niveles de fuerza a un peso corporal consistente.
Fuerza Velocidad
La fuerza máxima que se puede producir durante un movimiento de alta velocidad; entrenada con el peso del cuerpo o con una mínima cantidad de resistencia, permitiendo que el movimiento se ejecute lo más rápido posible.
Ejemplos: Lanzar una pelota de béisbol, balancear un palo de golf, correr un sprint
Beneficios
- Minimizar los tiempos de reacción.
- Mejorar el rendimiento atlético.
- Reduzca el tiempo del ciclo de estiramiento-corte.
Estrategia de Entrenamiento
Fuerza inicial
Producir fuerza al comienzo de un movimiento sin momento o un preestiramiento para cargar energía mecánica; comenzar a moverse desde una posición estacionaria.
Una contracción isométrica crea tensión, lo que permite que la fascia elástica circundante y el tejido conectivo alarguen y almacenen energía mecánica para una rápida tasa de producción de fuerza.
Ejemplos: Una salida en pista, un jugador de fútbol en su posición antes de que el balón se rompa, levantándose de una posición sentada.
Beneficios
- Mejorar la capacidad del tejido muscular y conectivo para aumentar la tasa de producción de fuerza.
- Reduzca el tiempo de inicio para deportes que requieren que un atleta se mueva de una posición estacionaria.
- Aumentar la capacidad de transición de estar sentado a estar de pie.