“Haz que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento” Hipócrates
Hola a tod@s, chicas y chicos de Mentalidad Fitness. ¿Os habéis subido ya a la báscula? ¿Tenemos que perder peso?
Volvemos a la carga una semana más, con un post que, esperemos, os saque de muchas dudas a muchos de vosotros y, os confirme lo que ya sabíais de antemano.
Entremos en situación.
Después de unas Navidades locas, y unas Re-Navidades –acabando esos mantecados y dulces que todavía quedaban en la despensa-, ¡Ha llegado la hora de ponerse serios!
Es hora de ponerse encima de la báscula y no forzar la obsolescencia programada: ha llegado la hora de perder peso y no morir en el intento. ¡Vamos a ello!
Antetodo, aclarar que vamos a perder peso. No hablamos de, una pérdida de grasa en sí.
Como ya hemos hablado en otros artículos, pérdida de peso y pérdida de grasa no son lo mismo. Pueden tener relación, o no.
La pérdida de peso, generalmente la llevamos a cabo por diferentes razones:
- Porque no estamos informados y, pensamos que grasa y peso son, términos semejantes.
- Lo que nos preocupa es la báscula en sí, como número.
- Nos sobran kilitos de más y, queremos esos kilitos de menos.
- Necesitamos bajar el peso para un evento importante: como una competición, etcétera.
Así, no moriremos en el intento.
A. Dieta.
1. Dieta: reducir la cantidad de carbohidratos. Los Hidratos de Carbono (CHO, CH o HC) reaccionan con el agua, haciendo que, cada gramo de CHO retenga 4 gramos de agua. Además, este estudio, sugiere que entre los efectos secundarios de una alta ingesta de CH es, el aumento de peso.
Los CHO que consumimos se almacenan bajo la forma de glucógeno ya sea, en el músculo o en el hígado (glucógeno hepático). Cada molécula de glucógeno almacena alrededor de 2,75 g de agua.
2. Dieta: cambia tus carbohidratos. Elige la fruta. La fruta es, sin duda, uno de los alimentos más perjudicados en nuestra cultura occidental. Y sin un motivo justificado. Nos encontramos en un momento en el cual la industria del alimentaria y del fitness, maneja al subconsciente general de una forma maquiavélica. Lo que se intenta es, influir en las decisiones de los potenciales clientes -sí, eso somos, clientes- para comprar unos productos determinados. Y ahora, las frutas no son trendy, top. En su lugar, los “zumitos” detox. A la fruta se le ha atribuido -injustamente- un efecto “engorde” -como si fuéramos pollos enjaulados-.
Pues bien, aquí te pongo los siguientes artículos y estudio donde se puede apreciar que es lo contrario. Es cierto que las frutas son CH, pero son también agua. Micronutrientes: vitaminas y minerales, y esos son indispensables para el funcionamiento de nuestro organismo.
- City University Graduate School of Medical Sciences, en Japón, publicado en la revista especializada ‘Circulation’. El resumen de este artículo lo puedes encontrar aquí.
- José A. Apesteguia Infantes, en su tesis, apoya el efecto diurético en ratas con el zumo de limón.
- Por último, en este artículo también se menciona lo anterior.
3. Dieta: controla la ingesta de sal de tus alimentos. Opta por lo necesario. Almacenas en tu cuerpo 5 gramos de agua por cada gramo de sal. Además, le harás un flaco favor a tu cuerpo, reduciendo el riesgo de tener hipertensión. Con esto no quiero decir, no tomes sal. Si eres de los que toma: “pavo sin grasa en lonchas”, “galletitas dietéticas”, alimentos envasados en general, productos light o, directamente, comida procesada, probablemente no necesites añadir más sal a tus comidas. En caso contrario, no.
B. Entrenamiento.
3. Entrenamiento: aumenta la cantidad de ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular siempre ayuda a logar tres objetivos fundamentales:
- mejorar tu salud y estado físico,
- te ayuda a reducir tu nivel de grasa y
- a perder peso.
El ejercicio cardiovascular -ya sea de menos o de más intensidad- no va a desarrollar significativamente tu musculatura y, no tendrá un efecto como el que produce el entrenamiento con pesas -el cual recomiendo sí o sí-. Si levantar pesas no es lo tuyo -aun-, realizar ejercicio como andar, correr, montar en bicicleta, entre otros, -además de liberar tu mente- te hará bajar de peso, siempre que, sigas los demás tips que encuentras en este post.
C. Hidratación.
4. Hidratación: incrementa la cantidad de agua que tomas cada día. Está demostrado que, el agua, tiene un efecto diurético y quemador de grasa. Aquí, puedes leer acerca de ello, pero resumidamente, alcanzar 80 mL x kg de masa magra es suficiente para lograrlo. Ello te hará perder peso como consecuencia.
D. Suplementación.
5. Cafeína: asegúrate de incluirla en tu día a día, de manera responsable. Supondrá un diurético natural que, te hará disminuir el peso y te proporcionará multitud de beneficios. Nota: cafeína no es coca-cola. Si quieres saber qué café es el mejor, lee este artículo que escribió nuestro compañero Brais.
E. Hábitos.
6. Opta por alimentos que no sean procesados y no contengan azúcar. Mira la etiqueta. Conseguirás mantenerte fuera de tentaciones que destrocen tu esfuerzo, te alejarán de ataques de ansiedad por comer lo que tienes en la despensa. Generalmente son altos en azúcar o sal.
7. Bebidas azucaradas o edulcoradas: si bien mi recomendación es eliminarlas de la dieta, al menos reduce drásticamente su papel en tu dieta. El azúcar (jarabe de glucosa, generalmente) no te aporta nada; kcal vacías. Por su parte, los edulcorantes -de los cuales hablamos anteriormente en Mentalidad Fitness en estas [1ª, 2ª y 3ª entradas]-, usa sólo aquellos que te reporten un beneficio.
Bueno chic@s, esperamos desde aquí que, a partir de ahora, tu objetivo de perder peso sea más efectivo y eficiente.
Y sobretodo, que no mueras en el intento.
Mucha suerte y nos leemos pronto, ¡amigos de España y Latinoamérica!
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