8 claves para descubrir si tienes anemia

"!Abran paso que no puedo parar!" habrás exclamado alguna vez si eres un asiduo ciclista; o "Dios, las piernas no me dan", habrás suspirado en otra ocasión mientras pedaleas en una cuesta empinada, o en una carrera cuando observas impávidamente como te sobrepasan otros competidores. En este último caso seguramente creíste estar sobreentrenado, que no dormiste bien, o que tienes una novia muy exigente. Pero ¿llegaste a pensar que tenías anemia?

Es completamente normal observar que el cuerpo cambia de marchas entre estos dos extremos cuando conducimos una bicicleta. Sabemos que las sensaciones físicas las percibimos en función de variables tales como el grado de stress, descanso adecuado, alimentación balanceada, entrenamiento regular, motivación, etc.

Sin embargo, si esa sensación de cansancio es progresiva, no te recuperas tal cómo lo venías haciendo antes, y además notas una extraña palidez en tu rostro; entonces, sí deberías preocuparte, ya que pudieras estar pedaleando a la par de esa oculta y débil compañera llamada anemia.

Lo que debes saber sobre la anemia

Imagina que entramos en una competencia de ciclismo con tres circuitos contra ella. ¡Comencemos! Antes de tomar las medidas necesarias para vencer a ese pálido ser, o decidir si seguir o no ejercitándonos mientras ella se aleja, o de erradicarla de nuestra vida, debemos estar seguros de que la tenemos.

Hoy vamos a aprender cómo descubrirla. Este artículo trata precisamente de esto: la anemia y el cansancio que nos trae durante el pedaleo. También conoceremos las medidas que debemos tomar para contrarrestarla con entrenamiento y una dieta adecuada.

¿Qué es la anemia?

La anemia es simplemente una condición anormal biológica, caracterizada por poca oxigenación a nivel celular, debido a la disminución en la cantidad o irregularidad de glóbulos rojos en la sangre, quienes se encargan de transportar el oxígeno mediante la hemoglobina. Estas son las posibles causas:

Hemorragias
Menstruación en las mujeres
Dieta desbalanceada con bajo contenido de hierro
Poca producción de eritrocitos en la médula ósea
Sobre-entrenamiento

Síntomas de la anemia

Esta afección se evidencia por unos síntomas que deberíamos conocer antes de hacernos un examen de sangre. Es aconsejable frenar ahora y detenernos para conocer los síntomas de la anemia:

Piel pálida, incluso si eres moreno.
Sensación de cansancio o carencia de energía.
Jadeos o falta de aliento.
Incremento en la frecuencia cardíaca, principalmente durante el ejercicio.
Descenso en la resistencia durante el pedaleo.
Migrañas o dolor de cabeza.
Sensación de desfallecimiento, o mareos.
Insomnio o irregularidad tanto para dormir o para levantarse.
Despertarse cansado, incluso después de haber dormido varias horas.
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Una vez que identifiquemos algunos de los síntomas anteriores, es hora de hacernos un examen de sangre y aprender a desentrañar sus resultados. Te daremos las 8 claves para lograrlo. Así podremos "aventajar a la pálida dama en el primer circuito".

Hemoglobina

Es el factor primordial para detectar la anemia. Sus valores normales oscilan entre 13,3 y 18 g/dl para los hombres y van de 11,7 a 15,7 g/dl en las mujeres. Sin embargo, para un ciclista asiduo pueden aparecer valores más bajos debido a la hemodilución de la sangre, como consecuencia del ejercicio, sin ser indicativo de enfermedad alguna.

Es un indicador de las reservas de hierro en el organismo y su valor permite identificar a la anemia en su etapa inicial. Su valor normal va desde 30-300 ng/ml para hombres, y 10-100 ng/ml para mujeres. Valores inferiores a 20 ng/ml de ferritina suelen indicar deficiencia de hierro de depósito. La buena noticia es que puede suplirse con una dieta adecuada.

Número de glóbulos rojos en la sangre

Denominados también eritrocitos o hematíes, sus valores normales oscilan entre 4,5 y 6,5 millones/mm3 en hombres y van desde 3,8 a 5,8 millones/mm3 en mujeres. No obstante, en los deportistas pueden aparecer por debajo de estos valores debido a la hemodilución de la sangre sin que la persona padezca de anemia. Incluso la persona puede tener estos valores y estar anémica ya que los eritrocitos pudieran ser de menor tamaño al normal, transportando así menos oxígeno a los tejidos y órganos.

Volumen corpuscular medio (VCM)

Es un indicador del tamaño del eritrocito. Su valor normal está entre 83 y 97 fl. Su menor tamaño es un indicador de dificultades en su maduración en la médula ósea, o deficiencia de minerales y vitaminas que ayudan a su crecimiento (ácido fólico, hierro y vitamina B12). Este tipo de fenómeno provoca otros tipos de anemias no relacionadas con el contenido de hierro en los hematíes.

Hematocrito

Representa al volumen total de sangre constituida por glóbulos rojos, en porcentaje. Su valor normal oscila entre el 40 y el 54% en hombres y un 38 a un 47% en mujeres. Sin embargo, los ciclistas que entrenan en alta montaña por temporadas incrementan el valor de su hematocrito con el fin de adaptarse fisiológicamente ante el menor porcentaje de oxígeno en el aire a tales alturas.

Concentración de Hemoglobina Corpuscular Media (CHCM)

Es un indicador específico de la concentración de hemoglobina que lleva cada glóbulo rojo. Su valor oscila entre 31 y 36 g/dl.

Hemoglobina Corpuscular Media (HCM)

Indicador de la relación entre la concentración de hemoglobina y el número total de glóbulos rojos, por lo que ayuda a diagnosticar las anemias por carencia de hierro denominadas ferropénicas. Su valor oscila entre 26 y 34 pg.

Ya descubrimos que tenemos anemia, nos ganó en el primer circuito "Imprevisto". ¿Ahora qué? Debemos cambiar al piñón más pequeño para acortar ese trecho debido al desconocimiento y entrenar como es debido para continuar en la contienda.

¿Se puede entrenar con anemia?

"Sí se puede, si se puede, sí se puede", tal como nos repetimos para darnos ánimo mutuamente. Paradójicamente, una de las maneras de vencer al cansancio y recuperarse progresivamente de la condición anémica es precisamente haciendo ejercicios aérobicos, tales como la natación, caminatas o ciclismo, a un ritmo pertinente.

Los ciclistas u otros deportistas diagnosticados con anemia deberían, junto con un médico, evaluar regularmente sus objetivos de entrenamiento y de salud, así como también establecer una dieta adecuada para controlar los síntomas y consecuentemente erradicar la deficiencia de hierro.

A menos que se sienta dolor en el pecho, la presión arterial esté muy alta, se tenga fatiga intensa, o el médico determine reposo absoluto después de habernos chequeado, sí podemos iniciar una rutina de entrenamiento y no quedarnos como muchacho pobre ante una bicicleta cara en una vitrina.

6 recomendaciones para entrenar a pesar de la anemia

Pedalear con anemia es posible siempre y cuando no te esfuerces demasiado. Escucha cómo se siente la fatiga en tu propio cuerpo y actúa en consecuencia.

Ahora bien, es preciso que tomes algunas medidas que te ayudarán a mantenerte saludable en todo momento. De esa manera, podrás superar esta condición en poco tiempo.

Prepárate mentalmente: para evitar el cansancio, la mayor rigidez muscular y el dolor debido a la acumulación de más ácido láctico en el torrente sanguíneo.
Comenzar lento: con sesiones cortas de entre 10 a 15 minutos y gradualmente incrementar la duración y la intensidad del pedaleo. Una buena estrategia es añadir 5-10 minutos cada dos semanas hasta alcanzar rutinas de 30-60 minutos cuatro veces por semana. También puede alternarse el ejercicio con una sesión de yoga o de natación para estirar los músculos.
Tomar descansos frecuentes: Si te sientes fatigado deténte por un momento y evalúa si puedes continuar o no. Los descansos periódicos ayudan a reponer energía en medio de los ejercicios y permiten que tu cuerpo recupere su fuerza. Haz lo que puedas. No es necesario llegar al límite, así que si te sientes agotado, siéntate y recupera el aliento.
Acortar los entrenamientos: Es mejor pedalear durante 20 minutos que no hacer ejercicio en absoluto. Si la idea de subir una cuesta empinada durante media hora te parece desalentadora, comienza con entrenamientos más cortos. Da un corto paseo por una pequeña cima.
Descubrir en qué momento el día eres más eficiente: Para algunos, montar en bicicleta después de desayunar es cuando se sienten más vigorosos. Para otros, pedalear antes del anochecer es cuando consiguen su máximo rendimiento. "Ensayo y error" es necesario para conocer cuando te sientes con mayor energía; entrena, si es posible, en esos momentos.
Conversar con un médico: Siempre mantente en contacto con tu médico mientras sigues tu rutina de entrenamientos y la dieta correspondiente. Es posible un cambio de rutina debido al tipo e intensidad de la anemia.

Dieta para recuperarse de la anemia

Para vencer a esa pálida competidora debemos seguir una dieta adecuada rica en hierro y vitaminas sin abusar de la cantidad ya que un exceso puede ser tan perjudicial como su déficit.

Para sentirte en plenas condiciones durante el entrenamiento, aliméntate con productos que sean buenas fuentes de hierro y de vitamina B12, tales como: el hígado de res y cerdo, mejillones, almejas, ostras, huevos, soja, espinaca y lentejas.

Ten presente que si eres vegetariano tardarás más en recuperarte. Adicionalmente, agrega cítricos en tu dieta como fuente de vitamina C, ya que puede mejorar la absorción de hierro en tu organismo.

Conclusión

Ya vencimos a la indeseable competidora en el circuito del "desconocimiento". Ahora viene el tercer y último circuito donde se requiere disciplina, precaución y constancia para ganar. Aun cuando te creas un Armstrong, debes ser precavido porque puedes recaer por sobre-entrenamiento.

Además, debes consultar a tu médico para continuar con tu rutina ya que si la descuidas, abusas, o haces algo incorrecto, la anemia pudiera convertirse en otra enfermedad más grave como la diabetes. Persevera y recuerda lo que expusimos anteriormente. ¡A ganar!