8 formas de cómo manejar tus problemas de sueño

El insomnio es un trastorno del sueño en el que uno tiene dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir de calidad. Según un estudio reciente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania, uno de cada cuatro estadounidenses desarrolla insomnio cada año, pero afortunadamente, aproximadamente el 75% de estas personas se recuperan sin desarrollar insomnio persistente, mientras que el otro 25% progresa a insomnio agudo.

Las personas mayores de 60 años tienden a experimentar trastornos del sueño con más frecuencia que las personas más jóvenes. Las mujeres también tienen el doble de probabilidades de tener problemas de sueño en comparación con los hombres. Hay una multitud de posibles causas para el insomnio, que incluyen:

• estrés emocional,
• trastornos de salud mental, como depresión o ansiedad,
• dolor crónico,
• alergias
• asma,
• insuficiencia cardíaca
• hipertiroidismo
• acidez,
• menopausia,
• Sindrome de la pierna inquieta,
• interrupciones del ritmo circadiano, como el desfase horario o los turnos nocturnos de trabajo,
• apnea del sueño,
• ciertos medicamentos
• cafeína,
• tabaquismo intenso y
• ingesta excesiva de alcohol.

El insomnio es agonizante, agotador y frustrante. Algunas personas recurren a las pastillas para dormir, ya sean de venta libre o recetadas, lo que puede ayudar a mejorar el sueño mientras las toma. Pero el insomnio generalmente regresa una vez que se suspenden porque los medicamentos no tratan las causas subyacentes del insomnio.

La melatonina es una hormona natural del sueño que se vende como suplemento. Es útil para problemas ocasionales de sueño y desfase horario. Las personas que informan que la melatonina no funciona a menudo cometen el error de tomar una dosis demasiado alta de varios gramos. Muy a menudo, tan solo 300 mcg ya son suficientes. Siempre comience con la dosis más baja antes de aumentar la dosis. También es beneficioso obtener la melatonina de «liberación programada», ya que lo ayudará a permanecer dormido por más tiempo. Sin embargo, la melatonina tampoco aborda las causas subyacentes del insomnio.

Un enfoque más exitoso para el insomnio es mejorar la higiene del sueño y realizar cambios en el estilo de vida junto con la terapia cognitiva conductual. Docenas de estudios han demostrado que esta estrategia es extremadamente útil para tratar el insomnio. A continuación, examinaremos estas técnicas con más detalle.

Higiene del sueño y cambios en el estilo de vida

Hábitos que promueven el sueño

El objetivo es ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente, despertarse con menos frecuencia y por períodos de tiempo más cortos, y volver a dormir más fácilmente.

1. Tiempo regular de levantamiento. Ponga una alarma y salga de la cama a la misma hora todos los días, sin importar cuán poco o mal haya dormido. No intentes dormir los fines de semana porque al hacerlo, interrumpirás el ritmo circadiano de tu cuerpo.
2. Reducción del tiempo en cama.No te acuestes temprano porque no dormiste bien la noche anterior. Esto realmente exacerbará el insomnio. Determine la hora de acostarse más temprana permitida comenzando por la hora de despertar deseada y restando la cantidad de tiempo que desea permanecer en la cama. El tiempo en la cama es el tiempo promedio de sueño más 1 hora y puede variar desde un mínimo de 6 horas hasta un máximo de 9 horas. Si duerme en promedio 5 horas o menos por la noche, su tiempo en la cama debe ser de 6 horas. Si duermes 8 horas, tu tiempo en la cama debe ser de 9 horas. En otras palabras, su tiempo en la cama debe coincidir estrechamente con la cantidad de sueño que está promediando por noche. El propósito es evitar que la cama se convierta en una señal para la vigilia más que en una señal para dormir. Para los insomnes que ya están exhaustos, la parte más difícil es mantenerse despierto hasta la hora de acostarse permitida. Intente realizar una actividad ligera y abstenerse de acostarse. A medida que comience a dormir mejor y más horas, puede adelantar la hora de acostarse permitida.
3. Relájese gradualmente en la hora antes de acostarse participando en actividades relajantes. Evite actividades estimulantes como llamadas telefónicas, discusiones, discusiones emocionales, actividades relacionadas con el trabajo, navegar por Internet, pagar facturas o programas de televisión desagradables.
4. Si necesita tomar una siesta después de una mala noche de sueño, limite su siesta a 45 minutos y no la tome después de las 4 pm.

Métodos de control de estímulo

El propósito es ayudar a los insomnes a desaprender la conexión entre la cama y el insomnio.

1. Use la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. No mirar televisión, trabajar, estudiar, jugar videojuegos o hablar por teléfono. Si leer un libro o mirar televisión te ayuda a conciliar el sueño, configura un temporizador para apagar la luz o la televisión después de 30 minutos.
2. Si no puede conciliar el sueño dentro de los 30 minutos o si se despierta durante la noche y no puede volver a dormir dentro de ese tiempo, levántese, vaya a otra habitación o siéntese en la cama y realice una actividad tranquila y relajante, como leer un libro. o viendo televisión hasta que te sientas somnoliento. No te acuestes en la cama dando vueltas.

Factores de estilo de vida

1. Realice alguna forma de actividad física todos los días. Además de ir al gimnasio, también puede incluir actividades como lavar el automóvil, cortar el césped con una cortadora de césped, rastrillar las hojas, subir escaleras, andar en bicicleta, caminar cuesta arriba, etc. Estas actividades se pueden dividir en varias sesiones más cortas. pero deberían sumar al menos 30 minutos por día. Sin embargo, es mejor no hacer ejercicio hasta 3 horas antes de acostarse.
2. Obtenga un poco de exposición a la luz solar durante el día. Si trabaja en interiores, salga a tomar un café o almorzar. Esto ayudará a regular la producción de melatonina (hormona del sueño) del cuerpo y mejorar el sueño. Mejorará su estado de ánimo y energía también.
3. Beber 1-2 tazas de café temprano en la mañana probablemente no afectará el sueño nocturno. Sin embargo, si no duerme bien, debe evitar la cafeína después del mediodía .
4. Si fuma y no puede dejar de fumar, intente eliminarlo cerca de la hora de acostarse o por la noche . La nicotina es un estimulante y hará que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
5. Si bebe alcohol, limítese a una bebida al menos 2 horas antes de acostarse. Los gorros nocturnos no son una cura para el insomnio. El alcohol hace que sea más fácil conciliar el sueño, pero puede hacer que el sueño sea más ligero y más fragmentado. También suprime el sueño profundo y exacerba los ronquidos y la apnea del sueño.

Conexión de comida y sueño

1. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos complejos (por ejemplo, guisantes, frijoles, avena, quinua, arroz integral) tienen un leve efecto de mejora del sueño porque aumentan la serotonina, un neurotransmisor cerebral que promueve el sueño.
2. Los alimentos ricos en proteínas inhiben el sueño al bloquear la serotonina.
3. Para conciliar el sueño más fácilmente y tener menos despertares nocturnos, intente comer un refrigerio ligero en carbohidratos antes de acostarse .
4. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar, ya que pueden causar una explosión de energía.
5. Evite los alimentos que puedan causar acidez estomacal o cualquier molestia digestiva.
6. Evite comer cenas tarde .
7. Reduzca la ingesta de líquidos después de las 8 p.m.
8. Los estudios encontraron que las deficiencias en las vitaminas B pueden afectar el sueño. Considere tomar un suplemento de complejo B si cree que su dieta puede carecer de nutrientes.

Estableciendo el ambiente óptimo para dormir

1. La temperatura ambiente puede tener un impacto significativo en el sueño. El insomnio se asocia con una falla de la temperatura corporal al caer a la hora de acostarse. Por lo tanto, dormir en una habitación cálida dificultará aún más la caída de la temperatura corporal. La temperatura óptima para dormir es entre 60 a 67 grados Fahrenheit (o 16 a 19 grados Celsius).
2. Mantenga la habitación completamente oscura y silenciosa. En general, los insomnes tienden a ser más sensibles al ruido. Las personas mayores cuyo sueño es más ligero como consecuencia del envejecimiento también son más propensas a los trastornos del sueño inducidos por el ruido.
3. Algunas personas son más sensibles a los campos electromagnéticos (EMF) que otras. Si es así, retirar los dispositivos electrónicos del dormitorio puede reducir la estimulación causada por los EMF.
4. Asegúrese de que su cama sea cómoda y brinde el apoyo adecuado. Las camas que se hunden pueden perturbar el sueño al causar molestias en el cuello y la espalda, mientras que los colchones que son demasiado duros pueden causar molestias a las personas con artritis.

Terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I)

CBT-I tiene como objetivo tratar el problema de sueño crónico cambiando los pensamientos y comportamientos que causan o empeoran los problemas de sueño con hábitos que promueven un sueño profundo.

Entrenamiento de relajación

Los eventos estresantes de la vida son los precipitadores más comunes del insomnio crónico. La mayoría de los insomnes e incluso algunos que duermen bien tienen más dificultades para dormir en días estresantes. Los estudios han documentado que el aumento del estrés durante el día se correlaciona con la reducción del sueño profundo, lo que resulta en un sueño más ligero e inquieto.

Afortunadamente, todos tenemos una herramienta innata dentro de nosotros que puede superar estas respuestas al estrés. Se llama la respuesta de relajación (RR) , que simplemente usa la mente para controlar el cuerpo.

Cómo inducir al RR

1. Acuéstese o siéntese cómodamente. Relaja todos los músculos del cuerpo comenzando desde la cabeza que se extiende hasta los dedos de los pies o viceversa.
2. Realice una respiración abdominal lenta y profunda.
3. Dirija su atención de los pensamientos cotidianos a una palabra neutral como calma, paz, relajación, pesado o lo que elija. Repite la palabra en silencio. O puede visualizar una escena agradable y relajante, como una playa, una montaña, un prado o flotar en una nube.
4. Si su mente divaga o entran pensamientos negativos, literalmente diga «no pensamientos» varias veces. Luego regrese a su palabra o escena y continúe con la respiración profunda.
5. Practique el RR todos los días, ya sea en la mañana o en la tarde. Asignar 10-20 minutos para el RR. Si te duermes, está bien. Sin embargo, no practique el RR 1-2 horas antes de acostarse, ya que puede afectar su sueño.
6. Cuando mejore en el RR durante el día, puede intentar usarlo por la noche para conciliar el sueño o después de un despertar nocturno. Si no te duermes en 30 minutos. Levántate o siéntate en la cama y realiza una actividad ligera. No te acuestes en la cama dando vueltas.
7. Sea realista y sea paciente. Para algunos insomnes, lleva unas pocas semanas antes de que su sueño mejore.

Por qué el RR mejora el sueño

1. Cuando se practica durante el día, contrarresta las respuestas diarias al estrés, lo que reduce la probabilidad de que las hormonas del estrés se eleven por la noche.
2. Cuando se practica antes de acostarse o después de un despertar, ayuda a apagar el diálogo interno, calmar la mente y relajar el cuerpo.
3. RR produce un patrón de ondas cerebrales similar al sueño de la Etapa 1, que es el estado de transición entre la vigilia y el sueño. Cuando los insomnes practican el RR por la noche, es más fácil entrar en el sueño de la Etapa 1 y, en última instancia, en la Etapa 2, el sueño profundo y el sueño.

Cómo superar el diálogo interno negativo

Por último, pero no menos importante, los pensamientos negativos durante el día o al acostarse juegan un papel poderoso en estimular la vigilia y causar insomnio. Ciertos pensamientos y emociones negativas son respuestas normales a situaciones estresantes, como el duelo después de una muerte. Sin embargo, algunas emociones negativas como la preocupación, la ansiedad, la frustración y la ira son innecesarias, excesivas y poco saludables. Desencadenan respuestas de estrés que afectan negativamente el sueño. Por lo tanto, es beneficioso eliminar o reestructurar estos pensamientos negativos que causan más estrés.

1. Hazte más consciente del diálogo interno negativo. Detente haciéndolo o mejor, escríbelos y revísalos al final del día.
2. Tenga en cuenta que la mayoría de estos pensamientos no son verdaderos o demasiado negativos y pesimistas.
3. Reflexione sobre experiencias pasadas y pregúntese: «¿Me ha sucedido algo así en el pasado y, de ser así, cómo resultó?» Lo más probable es que tendemos a preocuparnos demasiado y las cosas rara vez salen tan mal como imaginamos.
4. Replantea tus pensamientos negativos y concéntrate en las creencias positivas.
5. No generalices un problema a toda tu vida. Ver los reveses como temporales.
6. Evita culparte de cosas que están fuera de tu control
7. Abstenerse de descartar eventos positivos como temporales o debido a la suerte o causas externas.
8. Practica la gratitud todos los días.
9. Busque optimistas y evite los pesimistas. Tanto el optimismo como el pesimismo son contagiosos.

Afortunadamente, al incorporar una higiene del sueño saludable y hacer cambios en el estilo de vida, así como la terapia cognitiva conductual, ¡todos podemos decir buenas noches al insomnio!