No hay secretos en nuestro deporte, y si te dicen que sí, no lo creas. No hay entrenamientos mágicos, planes de entrenamiento de 5 horas a la semana, bicicletas mágicamente rápidas, trajes de neopreno y más. Todo lo que se muestra al final es el resultado del trabajo, la comprensión de los principios básicos del cuerpo, los años de experiencia y, no nos ocultemos, los datos naturales.
Sarah Piampiano pasó su décima temporada en un largo triatlón y comparte con nosotros su experiencia y, a primera vista, un consejo simple pero valioso.
Sarah Piampiano llegó al triatlón en 2009, combinando actuaciones de aficionados con el trabajo con inversiones financieras en el banco. En 2012, decidió optar por un triatlón y se trasladó a un nivel profesional, y en el mismo año ganó Ironman 70.3 New Orlean, de donde seleccionó para el Campeonato Mundial de Ironman, donde obtuvo 23. El mejor resultado en Big Island - 7mo puesto en 2015, ella tenía 34 años en ese momento.
"Es una sensación loca mirar hacia atrás y darme cuenta de que he estado haciendo el triatlón durante más de nueve años, y profesionalmente siete de ellos. Tuve la suerte de haber adquirido tanto conocimiento durante este tiempo, pero todavía siento que estoy aprendiendo cada año, carrera y entrenamiento".
En mi experiencia personal, había muchas lecciones clave que intenté aplicar en cada próxima carrera. Se convirtieron en los principios básicos de mi enfoque para entrenar y competir
Dormir es el secreto de todo
Cuando en 2012 dejé mi trabajo corporativo para entrenar y competir profesionalmente, comencé a dormir no 3-6 horas al día, sino 8-10. En mis entrenamientos y discursos, hubo un salto inmediato, y mi frecuencia de enfermedades y lesiones se desplomó. Eso fue todo lo que necesitaba saber para ver cuán eficaz era el sueño para la recuperación y el rendimiento. Ahora, si tengo un trastorno del sueño durante varios días, sufro en el entrenamiento. La frecuencia cardíaca aumenta, el nivel de energía baja y no tengo fuerza, el cuerpo simplemente no responde a la carga.
A menudo me preguntan qué cambiaría si volviera al trabajo "normal". Mi respuesta De hecho, entreno de cuatro a cinco horas menos por semana y duermo más. El entrenamiento solo es bueno si PUEDES entrenar. Lesión o enfermedad significa un entrenamiento perdido que es perjudicial para el desarrollo atlético. Duerma más y viva en armonía con un biorritmo saludable: esto es lo que con el tiempo lo llevará a un nivel diferente de forma.
No hay que descuidar la alimentación
La buena comida es crucial. Reemplace los alimentos envasados y procesados por alimentos frescos y de alta calidad. ¡No gastes tu límite de calorías en tonterías! A menudo veo a atletas aficionados haciendo cosas como saltear comidas justo después de largos entrenamientos, no comer durante varias horas después de la carrera, están desnutridos y luego comen en exceso y comen alimentos chatarra.
Enfoque sus elecciones de alimentos de manera responsable. La buena nutrición ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido, ralentiza los procesos catabólicos y, como el sueño, es un factor clave en el desarrollo deportivo.
Necesitas elaborar un plan de alimentación a medida
A veces sucede que la carrera "se desmorona", pero no puedes recordar por qué sucedió. Pensar racionalmente en esos momentos es difícil, e identificar los síntomas de un "muro" es una tarea que requiere un plan antes de la carrera.
Aprendí que los indicadores clave en tales situaciones para mí son: bajo nivel de energía; pensamientos negativos y de mal humor; cero deseo de comer algo y una fuerte sed. Aunque esto contradice lo que QUIERO, aprendí a comer 2000 calorías. Ahora conozco las señales de advertencia y entiendo que mis pensamientos negativos y otros síntomas son el resultado de la desnutrición. En este escenario, 15 minutos después de comer, estoy en perfecto orden.
Para no caer en tales agujeros, se me ocurrió esta dieta: bebo cada 10 minutos y como cada 15. Aspiro a 400 calorías por hora, y mis necesidades de hidratación varían según las condiciones climáticas.
Por supuesto, cuando las cosas van bien, no piensas en problemas de nuevo. Solo recuerde que omitir calorías o hidratación inadecuada siempre equilibrará su máximo con un mínimo igualmente dramático; ¡así que mantente en tu plan!
Presta atención a tu cuerpo durante el entrenamiento
Con demasiada frecuencia vamos a entrenar, lo hacemos y continuamos nuestro día. Pero cada sesión de entrenamiento está llena de información que se puede interpretar para el progreso en las carreras.
De nuevo un ejemplo de bicicleta. Anteriormente, siempre descansaba en la bicicleta alrededor de 2.5 horas durante un Ironman. Lo mismo me superó en carreras largas, independientemente del horario y la calidad de la comida y la bebida.
Con sorpresa, descubrí que en mi caso, una botella de cola me ayuda. Tomó algún tiempo adaptar esta información a las razas. Comencé a beber Coca-Cola después de 2 horas en la bicicleta y todo estaba bien. Para ti, puede ser un energybar, cualquier cosa. En general, preste atención a todos los matices en el entrenamiento y use este conocimiento en las carreras.
Nunca rendirse
Esto no es un secreto. Soy una de las nadadoras más lentos del pelotón profesional. Siempre nado al final. Una de las lecciones clave que aprendí de todo esto: nunca te rindas.
En 2015, nade al último pero finalmente conseguí 7. Mi lema de las carreras es "Nunca se sabe lo que podría pasar". Hay días en que las condiciones son tales que todos se sienten horribles; pero no lo sabrás hasta el final de la carrera.
Lo único que puedes controlar es el deseo de seguir avanzando y dar lo mejor de ti. Entonces el resultado será lo que será. La belleza de las carreras de Ironman es que TODOS tienen momentos en los que se sienten geniales y momentos en los que quieren salir de allí. Siempre tenga esto en cuenta y siga avanzando hacia la línea de meta.
Manejo de la temperatura corporal.
Recuerdo claramente mi primer Campeonato Mundial IRONMAN como aficionado. Durante la parte de la bicicleta, viajaba con un casco con ventilación muy limitada, sentía que mi cabeza estaba a punto de explotar por el sobrecalentamiento. Estaba completamente sobrecalentado en la carrera.
Con el tiempo, comencé a darme cuenta del efecto de enfriarse con hielo y agua fría. Ahora el seguimiento de la temperatura corporal en las carreras calientes es la prioridad número uno.
En mi bicicleta, me echo agua fría en los pies. Siempre tengo una pequeña botella de agua helada en la bolsa de mi cintura y en la carrera, si tengo mucho calor vierto mucha agua en mi cuerpo. Si pasa más tiempo en las primeras etapas de la carrera enfriándose, todo esto dará sus frutos más adelante.
En febrero de 2018, tropecé y caí durante un trote ligero y estiré mucho las pantorrillas. Entre mediados de febrero y finales de mayo, cuando competí en la carrera Ironman Brasil, realicé 5 entrenamientos, el más largo de los cuales fue de 13 millas.
¿Mi opinión sobre esto? Una gran cantidad de entrenamiento no siempre es mejor. De hecho, diría que estamos más preparados y listos para la carrera de lo que pensamos. A veces, realizar un volumen más pequeño pero de mejor calidad puede ser más efectivo que acumular volúmenes y horas. Y en caso de una lesión (incluso leve) o malestar general, el trabajo de estiramiento y equilibrio será más efectivo que cualquier trabajo de desarrollo. Y así sucesivamente.
Por lo general, todos se sienten cansados al final de la temporada y esperan ansiosos la oportunidad de relajarse después de la última carrera. Esto es natural
¿Pero cómo evaluar cuánto estás cansado? Utilizo un dispositivo Ember para medir 10 lecturas dos veces al día. Tomo medidas por la mañana cuando me levanto y por la noche antes de acostarme. Ember mide la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia respiratoria, la hemoglobina, la saturación de oxígeno, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el contenido de oxígeno, el monóxido de carbono, la metahemoglobina, el índice de perfusión entre otros. Este dispositivo pequeño pero poderoso ayuda a pintar una imagen de lo cansado que estoy, cómo me estoy recuperando y si mi cuerpo necesita descanso adicional.
Por ejemplo, hacia el final de esta temporada, vi cómo el pulso en reposo aumentó constantemente, lo que dio una señal obvia de tomar un descanso en el entrenamiento. La capacidad de comparar los sentimientos subjetivos de uno con lo que dicen los números puede ayudar a crear la mejor plataforma para administrar sus entrenamientos y descansar.
Haz tus días fáciles realmente sencillos
Cuando comencé a entrenar, consideré cada sesión de entrenamiento como una oportunidad para ponerme a prueba y evaluar mi progreso. Sin embargo, con el tiempo, me di cuenta de que el modo de prueba en cada entrenamiento puede provocar frustración ... y sobreentrenamiento.
Descansar y recuperarse (incluida la recuperación activa) es vital para aumentar el rendimiento corporal. Los entrenamientos excesivos en días claros no permiten una adaptación óptima. A veces puede ser difícil moralmente obligarse a ir despacio, como en el plano físico, ir duro, pero si dominas la habilidad del entrenamiento lento, no notarás qué tan rápido crecerás.