1. Vaya a la cama antes
Parece bastante sencillo y simple, pero realmente necesitas hacer un punto para acostarte al menos una hora antes de lo normal.
Es posible que sientas que es mejor que te quedes despierto hasta tarde debido a tu insomnio, pero tienes que darle a tu cuerpo una oportunidad de pelear y eso significa comenzar a presentarte antes.
2. Cree una rutina y quédese con ella
Los expertos en sueño dicen que esto es lo más importante para ayudar a su cuerpo a conciliar el sueño. Su cuerpo anhela la rutina y la estructura y lo principal con una rutina por la noche es que su cuerpo reconoce que el sueño está a punto de suceder.
Por lo tanto, puede ser un baño tibio , luego leer o escribir en un diario y escuchar música relajante . Lo principal es con cualquier rutina que tenga y comience a la misma hora cada noche.
3.Eliminar la electrónica
Esto puede estar en la raíz de los problemas del sueño de muchas personas, incluido el suyo. Sus dispositivos electrónicos: teléfono, tableta y TV, etc. emiten una luz azul que es realmente perjudicial para el cerebro. La luz azul sacude tu ritmo circadiano y evita que tu cerebro libere melatonina, que es realmente importante con el sueño.
Cuando usas aparatos electrónicos y luces brillantes a altas horas de la noche, es como estar parado afuera al mediodía en un día soleado y brillante según tu cerebro. Comience a eliminar o reducir el uso de la pantalla de 1 a 2 horas antes de que quiera acostarse.
4. Ejercicio
Esta es una de las mejores curas para el insomnio y es gratis, ¡el mejor precio que puede ser!
Las personas que hacen ejercicio regularmente reportan un mejor sueño. Tampoco tiene que ser tanto, incluso solo 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana, pueden ayudar a combatir el insomnio y mejorar el sueño.
Hacer ejercicio temprano en la mañana también parece ayudar. Cuando hace ejercicio temprano, ayuda a comprometerse naturalmente con su ritmo circadiano y eso a su vez significa que su cuerpo se relajará más naturalmente durante el día para ayudarlo a dormir.
5. Obtenga luz solar temprano en el día
Esto tiene el mismo efecto que el ejercicio temprano en la mañana. El sol te obliga a despertar y hace que tu cuerpo se dé cuenta de la hora del día. Bombea hormonas para despertarse y permite que el reloj de su cuerpo se active correctamente, lo que conduce a una mejor liberación de melatonina más tarde por la noche cuando la necesita.
Básicamente, la luz del día le dice a su cuerpo cuándo sentirse despierto y cuándo sentirse cansado.
6. Mantenga su habitación lo más oscura posible
Estos últimos consejos están todos interconectados. ¿Recuerdas cuando mencioné que tu casa cobró vida con toda la luz electrónica a altas horas de la noche? Desea combatir esto manteniendo las cosas lo más oscuras posible.
Idealmente, debe cortar la luz de las pantallas aproximadamente una hora antes de acostarse; y ahora quieres que tu habitación esté lo más oscura posible. Como la mayoría de las personas no se acuestan cuando oscurece, mantener su habitación oscura le dice a su cuerpo que el día ha terminado. La oscuridad también ayuda a secretar melatonina, lo que no puede hacer si siempre entra una luz intensa a través de los ojos.
6. Cuidado con la cafeína
Estoy seguro de los efectos de la cafeína, estoy seguro, pero es posible que no sepa que puede durar mucho más de lo que cree. Los efectos notables de la cafeína se activan en 10 a 20 minutos y pueden durar de 2 a 3 horas.
La cafeína tiene lo que se llama una ‘vida media’ que puede extender sus efectos en el torrente sanguíneo. Todavía puede haber un impacto 6 o más horas después. Entonces, si está tomando un café a las 4-5 pm, esta puede ser la razón por la que no puede conciliar el sueño a las 11 pm esa noche.
Es posible que tengas que jugar cuando dejes de tomar cafeína , pero idealmente no tendrías más de 2-3 horas.
7. Beber té de hierbas
Té de camomila
Mientras hablamos de bebidas, aquí hay algunas que pueden ayudar a combatir el insomnio. El té de manzanilla se ha utilizado para relajarse durante bastante tiempo. Puede ayudar a calmar los nervios, combatir la ansiedad y también funciona como un sedante suave.
Raíz de valeriana
Similar a la manzanilla, la valeriana se ha utilizado durante mucho tiempo. Se ve que ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormidas. Puede ser algo para discutir con su médico, ya que puede no ser el mejor uso a largo plazo, aunque sea natural.
Hierba de San Juan
Probablemente también hayas visto esto, ya que se encuentra en la mayoría de las tiendas naturistas e incluso en los supermercados. La hierba de San Juan, aunque suene como un gran nombre para una banda, es una planta con flores que puede ayudar con la depresión, la ansiedad y el insomnio, tres cosas que tienden a estar conectadas la mayor parte del tiempo.
Puedes encontrar formas de cápsulas pero también frescas para hacer té.
Flor de la pasión
Otro sedante natural que técnicamente es una flor tropical. Puedes poner una cucharadita en agua hirviendo durante diez minutos para ayudar a dormir.
Amapola De California
Puede que no hayas oído hablar de este, pero no es el nombre de una bailarina exótica.
Las hojas de color naranja brillante de la amapola de California se pueden remojar en agua caliente durante unos diez minutos y ayudarán a combatir la ansiedad y te harán sentir relajado.
8. Pruebe una ducha tibia
Nuevamente, se trata de darle a su cuerpo las señales de que es hora de dormir. Una ducha tibia, naturalmente, ayuda a desacelerar y relajar su sistema nervioso y lo alienta a sentir sueño.
¿Sabes cómo una ducha tibia en la mañana puede hacerte sentir somnoliento cuando necesitas despertarte? Es posible que desee renunciar a eso y comenzar a ducharse antes de acostarse.
9. Mantenga su habitación fresca
La temperatura de su cuerpo disminuye cuando duerme y mantener un ambiente fresco puede alentar a su cuerpo a conciliar el sueño y permanecer dormido, más rápido.
Básicamente, tus sábanas deben sentirse frías al tacto cuando te acuestas.