Hay días en los que una se harta de leer inexactitudes científicas, opiniones partidistas, e incluso auténticas sandeces. Reconozco que este artículo surge de ese sentimiento de hartazgo, así que quizá sea más agrio de lo que me gustaría.
¿Qué es la vitamina D? La vitamina D, también denominada calciferol, es una vitamina liposoluble (se acumula en los tejidos grasos del cuerpo) que sirve para fijar el calcio a los huesos. Debido a tal función, se denomina también vitamina “antirraquítica”, ya que previene el raquitismo, una enfermedad derivada de la falta de fijación del calcio en los huesos en formación, que puede provocar arqueamiento de las piernas y otras alteraciones en la formación de los huesos. Es especialmente importante para los niños en crecimiento, aunque también para los adultos.
¿Cómo podemos conseguir la vitamina D?El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar)Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes naturales de vitamina D. El salmón es uno de los alimentos con más cantidad de vitamina D. Una ración de 100 gramos tiene 360 UI de vitamina D, un poco menos de la mitad de la ingesta diaria que los expertos recomiendan. El atún en aceite es otro alimento que aporta vitamina D. 85 gramos de atún en un sándwich o en una ensalada te darán 25 por ciento del mínimo diario, según sugieren los expertos.El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades. Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. El contenido de vitamina D también se está reforzando por la exposición de ciertos hongos disponibles comercialmente a la luz ultravioleta.La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno, a la mayoría de las marcas comerciales de leche y a algunas marcas de bebidas de soja y de arroz, jugo de naranja, yogur y margarina. Para saber cuáles están fortificados con vitamina D, es importante revisar la tabla de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.
¿Cuándo se produce la deficiencia de vitamina D? La deficiencia en vitamina D es habitualmente consecuencia de la falta de radiación ultravioleta en la luz solar, que se necesita para convertir el 7-deshidrocolesterol en vitamina D3, junto al consumo de una dieta no equilibrada; también puede ocurrir por desórdenes que limiten su absorción, o condiciones que limiten la conversión de Vitamina D en metabolitos activos, tales como alteraciones en hígado o riñón, o raramente por algunos desordenes hereditarios.
¿Por qué se recomienda la vitamina D en los bebés, y especialmente en los que toman leche materna?La leche materna tiene la concentración más alta de vitaminas y hierro de fácil absorción, la cual será suficiente una vez que el bebé comience a alimentarse con carne, o con cereales enriquecidos con hierro a partir de los seis meses de edad. Un bebé sano alimentado por una madre sana no necesita ningún otro complemento vitamínico o nutricional, con la excepción de la vitamina D. La leche materna contiene cierta cantidad de vitamina D, la cual es producida cuando el cuerpo se expone a la luz solar. La Asociación Americana de Pediatría recomienda que todos los bebés que se alimentan con leche materna comiencen a recibir complementos de vitamina D (400 UI/día) durante los primeros 2 meses y continúen hasta que el infante beba suficiente cantidad de fórmula o leche enriquecida con vitamina D (después del primer año de vida). Todos los lactantes menores de un año alimentados con leche artificial que ingieren menos de 1 litro diario de dicha fórmula también han de recibir un suplemento de Vitamina D.Como hemos visto, con 10-15 minutos de exposición solar tres veces a la semana, tanto para la madre como para el niño, nos podríamos ahorrar el suplemento.Pero, como no podemos estar seguros si la exposición de las madres al sol es adecuada o no o si tiene niveles adecuados de vitamina D, la Asociación Española de Pediatría (Aeped) recomienda suplemento de vitamina D para prevenir el Raquitismo que es un grave trastorno causado por una falta de vitamina D, calcio o fósforo. Este trastorno lleva a que se presente reblandecimiento y debilitamiento de los huesos. La vitamina D ayuda al cuerpo a controlar apropiadamente los niveles de calcio y fósforo. Si los niveles sanguíneos de estos minerales se tornan demasiado bajos, el cuerpo puede producir hormonas que estimulen la liberación de calcio y fósforo de los huesos, lo cual lleva a que se presenten huesos débiles y blandos.
¿Pero no era para cerrar la fontanela? NO. Si su pediatra le dijo eso, está equivocado. Si se lo dijo su enfermera, está equivocada. La vitamina D se recomienda como prevención del raquitismo. Es cierto que uno de los signos del raquitismo puede ser el retraso en el cierre de la fontanela, pero en ningún caso la vitamina D se usa para que la fontanela se cierre. La fontanela se cierra cuando se cierra, en general entre el primer y el segundo año de vida del niño, en unos niños antes, y en otros después.
¿Entonces si tomo el sol puedo dejar el suplemento? Como hemos dicho, para conseguir los niveles adecuados de vitamina D, hay que tomar el sol SIN PROTECCIÓN, al menos 15 minutos, al menos 3 veces a la semana. Para minimizar el daño solar, lo ideal es que esta exposición se produzca a primera hora de la mañana (antes de las 10h en invierno, antes de las 9h en verano) o a última hora de la tarde (más o menos una hora antes de que se ponga el sol). Si la exposición va a ser menor, o no está seguro de que su hijo pueda recibir esa cantidad de sol (sobre todo en los meses de invierno), lo recomendable es tomar el suplemento. En el verano, lo más probable es que aquí en España se pueda uno olvidar el suplemento sin que se produzca raquitismo.
¿Por qué hay autoridades científicas que dicen que la vitamina D sólo se puede conseguir con la leche enriquecida? Porque las multinacionales que producen la leche enriquecida les pagan para que digan eso. No es verdad, y en este artículo podemos ver claramente que lo único que necesitamos para tener la vitamina D que necesitamos es la exposición solar. Como hemos visto, la deficiencia en vitamina D es habitualmente consecuencia de la falta de radiación ultravioleta en la luz solar, que se necesita para convertir el 7-deshidrocolesterol en vitamina D3. Se ha postulado que los antecesores del Homo sapiens surgieron en los trópicos y eran de piel obscura. A medida que emigraron hacia el norte, el efecto de filtro de la radiación ultravioleta por los pigmentos oscuros de la piel resultaba desfavorable para la síntesis de vitamina D en la piel. La selección genética respecto a la piel más clara permitió a los pueblos nórdicos absorber más radiación ultravioleta. Esta selección no tuvo lugar entre los esquimales quienes consumen una dieta de pescado rica en vitamina D. Es decir, si no hay suficiente exposición solar, habrá que tomar más salmón y pescados grasos (por eso los esquimales, a pesar de no tener apenas exposición solar, y de tener la piel más oscura que los nórdicos de otras razas, tampoco tienen apenas raquitismo, porque su dieta se basa en pescados grasos). Si no tenemos suficiente exposición solar ni podemos tomar pescados grasos (por alergias u otras causas), efectivamente la única forma de conseguir la suficiente vitamina D serían los suplementos, ya en alimentos “fortificados”, ya como suplementos alimenticios.
¿Cuánta más vitamina D, mejor?Pues no, de hecho un exceso de vitamina D puede provocar muchos problemas .Un exceso de vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre.
Los niveles altos de calcio en la sangre pueden llevar a que se presenten:-Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones.-Confusión y desorientación.-Daño renal (ya que el exceso de cálcio se elimina por riñón).-Cálculos renales.-Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.
¿Cuáles son las necesidades de vitamina D?Dependen de la edad, del sexo, y de la situación de la persona (durante el embarazo y la lactancia las necesidades son mayores, por ejemplo)Lactantes (ingesta adecuada de vitamina D)0 - 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por día).7 - 12 meses: 400 UI (10 mcg/día).Niños1 - 3 años: 600 UI (15 mcg/día).4 - 8 años: 600 UI (15 mcg/día).Niños mayores y adultos9 - 70 años: 600 UI (15 mcg/día).Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día).Embarazo y lactancia:600 UI (15 mcg/día).En general, las personas de más de 50 años necesitan cantidades mayores de vitamina D que las personas más jóvenes. La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos.El límite superior seguro para la vitamina D es: 1,000 a 1,500 UI/día para lactantes. 2,500 a 3,000 UI/día para niños de 1 a 8 años.4,000 UI/día para niños de 9 años en adelante, adultos, al igual que mujeres y adolescentes embarazadas y lactantes.
Espero que este artículo os haya aclarado las dudas que podáis tener, y que podáis decidir qué tipo de suplementos dar a vuestros hijos, o si preferís no dar ningún tipo de suplemento. Las recomendaciones son eso, recomendaciones, no son la verdad absoluta y, por desgracia, en algunos casos (como el de recomendar los productos enriquecidos en vitamina D en lugar de tomar otros productos que son ricos de manera natural en vitamina D, o simplemente tomar el sol a primera hora de la mañana) no tienen ninguna base científica, sino una base meramente comercial.