Si hablamos de ejercicios para trabajar el codiciado “Six-Pack”todo el mundo reconoce ejercicios como:
- Encogimientos abdominales o crunch.- Elevaciones de tronco en banco inclinado.- Encogimientos abdominales en polea o crunch en polea alta.- Elevaciones de rodillas en paralelas.- Elevaciones de tronco en el suelo.- Flexión lateral del tronco con mancuerna.- Encogimientos abdominales en máquina....etc
Pero si hablamos de “abdominales hipopresivos”la cosa cambia. Que son?. Para que sirven?. Son una moda mas del fitness o realmente son efectivos?...Comenzamos!!
Las técnicas hipopresivas aparecen bajo la mano del Dr. Caufriez sobre 1980 aunque no es hasta 2006 cuando el autor las relaciona y aplica en el deporte (con estudios positivos que las respaldan). Los ejercicios hipopresivos nacen como una alternativa a los métodos tradicionales para tonificar la musculatura de la faja lumbopélvica y evitando asílos problemas que puede originar la técnica de los ejercicios habituales.
Son ejercicios posturales, respiratorios, que deben realizarse con un orden adaptado a las necesidades individuales, para poder mantener un ritmo respiratorio controlado.
Hay muchas variedades de ejercicios hipopresivos para trabajar la zona abdominal, aunque si me tuviera que decantar por uno, seria el “Stomach Vacuum o Vacío Abdominal”ya que desde mi punto de vista es el mas fácil de comprender y realizar de forma correcta.
Si bien es cierto, que este tipo de técnica esta respaldada por estudios que confirman su efectividad, también lo es que actualmente goza de una popularidad “desmesurada”y que muchas veces se realizan sin seguir la técnica correcta, cometiendo errores como la respiración, y eclipsando asílos beneficios del ejercicio.
Stomach Vacuum o vaciado de estomago
Para realizar el “Stomach Vacuum”, adaptamos la posición de la fotografía, de rodillas con las palmas de la mano en el suelo a la altura de los hombros. Se exhala todo el aliento de los pulmones, y es entonces cuando hundimos la cavidad del estomago (intentando acercar el ombligo a la columna lo máximo posible), posicionandolo de una forma que podamos respirar a través del pecho sin inflar el abdomen. Un ejemplo de como introducirlo en nuestra rutina de “abs”podría ser con 3 series de 30 segundos en la posición final del ejercicio y con descansos de 20 segundos entre las series.El ejercicio estáempujando tu diafragma hacia arriba, y de este modo trabaja tus abdominales y estira las vértebras. Con la construcción de una pared abdominal más fuerte se puede limitar y aliviar el dolor de espalda, y sobretodo añadir potencia explosiva a tu entrenamiento. Una vez la persona se familiariza con el movimiento, podemos como siempre, hacer versiones o adaptaciones del mismo aumentando la dificultad para ir progresando en la efectividad del mismo.El Stomach Vacuum o “Vaciado de Estomago”como yo lo llamo, es un ejercicio fácil de realizar y efectivo, pero como también los son los otros tipos de ejercicios para los abdominales. Ademas debemos ser conscientes que si buscamos unos abdominales definidos y marcados, nunca serásuficiente, seguir 1 tipo de entrenamiento, si no lo acompañamos con las pautas necesarias y sobretodo con LA DIETA adecuada para cada particular, ya que a no ser de que la genética se haya portado genial contigo (que puede ser …) lo habitual es tener que trabajarte el % de grasa corporal durante el tiempo que sea necesario hasta llevarlo a un nivel en el que el abdomen empiece a dejar visibles los abdominales.
Bibliografia:
- Caufriez, M., Fernández, J.C., Fanzel, R. y Snoeck, T. (2006). Efectos de un programa de entrenamiento estructurado de Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre la estática vertebral cervical y dorsolumbar
- Angelov, Lazar (2014). ABS “The secret revealed”
Escrito en colaboración con Atopedegym por: Pablo Albert MontañesTwitter: @nutriranger
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