by El Rincón de Ika · Published febrero 4, 2019 · Updated febrero 4, 2019
Estos elementos se forman en el suelo terrestre o a partir de organismos vegetales y animales, por lo que la alimentación es la principal fuente para adquirirlos. Los oligoelementos que aportamos al cuerpo, si bien son fundamentales, deben administrarse en concentraciones menores a los 100 miligramos por día para evitar generar un proceso contraproducente que genere daños en el organismo.
Además de los bioelementos básicos para la vida, como el oxígeno, el nitrógeno, el carbono o el hidrógeno, existen una gran variedad de oligoelementos esenciales, se calcula que a través de la dieta podemos controlar la ingesta de unos 70 de ellos. Algunos de estos oligoelementos, como el hierro, el zinc, el cobre, el cobalto, el calcio o el manganeso tienen una función indispensable en el metabolismo celular.
Los oligoelementos son necesarios para muchos procesos metabólicos, como el crecimiento, también actúan como reguladores y equilibrantes de las funciones vitales, como funciones digestivas, respiratorias, neurovegetativas o musculares.
Oligoelementos principales, funciones y donde encontrarlos
- HIERRO. El hierro es muy importante para regular la función pulmonar, ya que sin él los pulmones no podrían captar el oxígeno y transportarlo a las células. Una carencia recurrente de hierro frena la producción de glóbulos rojos, genera fatiga y aumenta la posibilidad de sufrir problemas respiratorios. La carne, el pescado, el cacao, las espinacas, las habichuelas, el perejil, los mejillones, las habas, la soja o los frutos secos son ricos en hierro.
- COBRE. Estimula el sistema inmunitario, pero hay que tener en cuenta que un aumento de cobre implica una reducción de zinc (otro oligoelemento esencial) y de Vitamina B6. Normalmente se encuentra en vegetales verdes, pescado, guisantes, hígado, moluscos y crustáceos.
- ALUMINIO. El aluminio actúa en el sistema nervioso central y en la osificación de los cartílagos, pero se debe tener cuidado porque en exceso provoca síntomas neurológicos como reacción tóxica. Todos los vegetales poseen pequeñas cantidades, ya que es un mineral muy abundante.
- CROMO. Potencia la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las células, pero sus niveles en el cuerpo se reducen con el paso de los años por lo que es importante consumirlo de alimentos como las algas, las carnes magras, las hortalizas, las aceitunas y los cítricos. Está indicado en caso de diabetes, colesterol, arteriosclerosis u obesidad, normalmente mediante suplementos alimenticios.
- YODO. Es una parte importante para las hormonas tiroideas e influye en el crecimiento y maduración del organismo, especialmente para la piel, el pelo, las uñas, los dientes y los huesos. Podemos encontrarlo en alimentos como las algas, los pescados y mariscos, cereales, en la carne magra, los huevos o la leche, así como en el ajo, la cebolla, el limón, la naranja o la piña.
- SÍLICE. El sílice es un oligoelemento cuya función es ayudar al mantenimiento de tejidos como huesos, cartílagos y la propia piel. Se encuentra en muchos alimentos como cola de caballo y bambú, levadura de cerveza, germen de trigo, salvado, legumbres y hortalizas, semillas de calabaza. Habitualmente se recetan suplementos cuando se padecen dolores musculares, articulares y óseos o para combatir la celulitis.
- MANGANESO. El manganeso es esencial también para los huesos y es importante para las funciones reproductoras del cuerpo. Sus principales fuentes en la alimentación son el pan integral, las hortalizas, la carne, la leche y sus derivados, los crustáceos y los frutos secos. Se debe tener cuidado porque interactúa con el hierro y el zinc, regulándose entre ellos.
- SELENIO. Se trata de un potentísimo antioxidante que garantiza el funcionamiento de los músculos, protege nuestro sistema cardiovascular y previene la aparición de cataratas. Presente en carnes de ave, vacuno y cerdo, en cereales integrales, levadura de cerveza o el germen de trigo y las setas, está indicado en terapias antiaging, enfermedades degenerativas, inmunodeficiencias, infecciones frecuentes, artrosis y artritis, distrofias musculares o cardiopatías, entre otros.
- GERMANIO. Es un oligoelemento que también se puede decir que fomenta la reproducción porque mejora la función sexual, además de poseer un efecto antioxidante y antienvejecimiento. A pesar de ser poco conocido, fortalece el sistema inmunitario, mejora circulación, posee una acción anticancerígena y aumenta la disponibilidad de oxígeno en las células. Lo podemos encontrar en alimentos como el ajo, los brotes de bambú, las algas marinas, germinados de soja y alfalfa, el arroz integral o la avena.
- ZINC. El Zinc es uno de los oligoelementos fundamentales para el cuerpo, ya que interviene en procesos digestivos, inmunitarios y del metabolismo, así como en el funcionamiento de algunas hormonas. También importante para el crecimiento, la producción de insulina, las funciones psicológicas o la formación de espermatozoides. Lo podemos encontrar en alimentos como las ostras, el hígado de pato, la leche, el pan integral, las legumbres, los pescados y las nueces
- COBALTO. Es un componente esencial de la vitamina B12 y ayuda a reducir la presión arterial y a dilatar los vasos sanguíneos. Puede obtenerse de las ostras, las legumbres, los cereales integrales, la cáscara de arroz, el ajo, la cebolla, el sésamo o el ginseng.
- FLÚOR. Quizás su función más conocida es la de prevenir la aparición de caries al mantener el esmalte de los dientes en buenas condiciones, pero también ayuda a frenar la aparición de. Podemos consumir este oligoelemento de pescados, mariscos, del te, las verduras y hortalizas, los cereales integrales, las legumbres o la cebolla. Las vitaminas D, A, B6, las proteínas, la glucosa o el vino tinto mejoran su absorción en el metabolismo por lo que muchas veces se recomiendan combinados.
- LITIO. Actúa sobre el sistema nervioso y se sabe que tiene una función beneficiosa ante las afecciones cardiacas. Se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, las patatas, el tomate, el pimiento, las fresas o las frambuesas, entre otros.
- NÍQUEL. Potencia el crecimiento y está indicado para combatir anemias y enfermedades infecciosas. En cuanto a la nutrición, se encuentra en los moluscos, la levadura de cerveza, el arroz integral y las legumbres, por ejemplo.
- SILICIO. El silicio también es sumamente importante, ya que aumenta la elasticidad y la resistencia de los huesos, retrasa el envejecimiento y equilibra el sistema nervioso. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, la levadura de cerveza, el maíz, la calabaza, la sandía y la cola de caballo.
- MOLIBDENO. Un gran desconocido con vital importancia. El Molibdeno es básico para la detoxificación y el funcionamiento del hígado o la salud cerebral y, actualmente, su déficit se empieza a asociar al cáncer de esófago o a su aparición mejor dicho (aunque aún no es concluyente). Se encuentra en alimentos como legumbres, coles, cereales integrales o el pescado azul.
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Como hemos comentado, la mayor parte de los oligoelementos necesarios para la vida se pueden aportar al cuerpo mediante la nutrición. Sin embargo, puede producirse un déficit en los oligoelementos que tenemos en el cuerpo, incluso cuando realizamos una ingesta mínima adecuada, en determinadas fases de la vida como el crecimiento, el embarazo o la vejez, así como por algunas enfermedades. En cualquier caso, para prevenir enfermedades es importante seguir una dieta equilibrada entre nutrientes, grasas y oligoelementos. Para ello, hay algunos alimentos estrella, aparte de los comentados.
Los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y el marisco, por ejemplo, son los alimentos que poseen mayor cantidad de oligoelementos como el zinc, el selenio, el cromo, el cobre, el manganeso y el molibdeno. Por otro lado, encontramos a nuestra disposición distintos alimentos con cromo que aumentan poco la glucemia y que son beneficiosos para el organismo por su componente de oligoelementos como es el caso del té, el brecol, las coles de Bruselas, el puerro, el pepino, la cebolla, el champiñón, los frutos secos crudos, las espinacas, los copos de avena integral o la quinoa.
Por último, es interesante consumir alimentos ricos en zinc como las carnes rojas, donde mayor concentración encontramos, especialmente en las carnes rojas de ternera y de cordero, así como en los hígados de estos animales, aunque a priori suene menos apetitoso.