Actualmente existen varios modelos de dietas que adoptan los nombres de sus patrocinadores o creadores. Muchos de mis clientes me llegan hablando de dietas que están de moda como la dieta Dukan, dieta Montignac, dieta de la piña, entre otras.
En el caso de la dieta cetogénica podemos decir que está de moda, aunque no es una dieta del tipo comercial, sino un modelo o sistema para perder grasas con la reducción de glúcidos.
Hay mucha desinformación entorno a esta dieta, en general hay mucha desinformación a la hora de hacer una dieta. La dieta cetogénica no es una dieta peligrosa, ni una dieta comercial; la cetosis es un estado del cuerpo, es cuando el cuerpo utiliza las grasas como energía. Esta dieta es clave para perder grasa de forma efectiva, simplemente tienes que seguir sus pautas de manera exacta.
Para empezar una dieta de manera efectiva tienes que tener en cuenta una información que es básica. Primero que nada tienes que saber que una dieta son los hábitos alimenticios de un individuo, esta no tiene porque estar enfocada al tratamiento de ninguna patología, como la obesidad o ni siquiera a la reducción de peso. Simplemente es lo que acostumbramos a comer, todos estamos siempre a dieta. Aunque si bien es cierto, que esta se puede modificar para conseguir diversos objetivos, y es ahí donde está la diferencia.-
Efectivamente, teniendo en cuenta el objetivo que deseas conseguir tendrás que elegir una dieta que se adapte al número de calorías que necesitas, considerando los ajustes personales de cada quien. Por tanto antes de empezar la dieta debes calcular perfectamente los principios nutricionales y fijarlos según tu objetivo que puede ser:
- Pérdida de grasa.
- Definición.
- Ganancia muscular.
- Ganancia de peso.
- Llevar una alimentación balanceada y acorde a tu actividad diaria.
En esto consiste una dieta y por eso existe una rama llamada dietética, que es la ciencia que utiliza los conocimientos de nutrición para proporcionar una alimentación saludable que se adecue al individuo, y a las diversas situaciones de su vida, como embarazo, lactancia, ejercicio físico… previniendo así, posibles patologías y mejorando su calidad de vida y su rendimiento. A diferencia de la nutrición clínica que es la ciencia que utiliza los conocimientos de la nutrición y la fisiopatología para el tratamiento dietético de diversas enfermedades.
Así que llegados a este punto, y resumiendo, sabrás ya que la palabra dieta no necesariamente significa comer poco, que existe una diferencia entre la dietética y la nutrición y que un régimen alimenticio siempre tienen que emplearse según los objetivos individuales de cada persona, calculando por tanto los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) de forma personalizada.
En esta ocasión, quiero hablarte de la dieta cetogénica, porque es una dieta que ha dado mucho de qué hablar y que debes conocer muy a fondo si quieres hacerla.
“Siempre contesto lo mismo cuando me preguntan que tipo dieta es la mejor, en realidad la solución está en comer de todo en las cantidades adecuadas. No arriesgues tu salud con dietas de modas, porque estar en forma significa mucho más que perder peso.”
¿Por qué funciona la dieta cetogénica?
Cuando consumes carbohidratos se eleva la glucosa en sangre y, nuestro páncreas comienza a generar insulina, la que se traslada a los músculos y se almacena como glucógeno. La insulina evita que las grasas se descompongan y favorecen la protección del uso de la grasa como fuente de energía. Tu cuerpo almacena grasa, pero también almacena azúcar en forma de glucógeno.
La dieta cetogénica tiene resultados en la pérdida de peso, porque va más allá, libera las grasas y enseña a nuestro cuerpo a quemar las grasas que no necesita.
Cuando en tu cuerpo las reservas de glucógeno se agotan se activa una especie de interruptor para quemar grasa como fuente de energía. Al oxidar las grasas se producen cuerpos cetónicos, moléculas que el cerebro y el corazón pueden usar directamente como energía.
La dieta cetogénica consiste en reducir la cantidad de hidratos que comes, la puedes hacer en 3 etapas:
Etapa 1: Nada de azúcares ni alcohol.
Etapa 2: 1 vaso de vino, whisky, champagne… cualquiera que no sea cerveza y se incorporan frutas crudas y 1/2 litro de leche al día.
Etapa 3; Empieza a incorporar pastas y arroces integrales. Pan integral y postres bajos en azúcar. A la mitad de esta etapa debes tener un día libre para que puedas comer lo que te apetezca, sólo debes ser cuidadoso en las cantidades.
TENDRÁS QUE REPARTIR LOS MACRONUTRIENTES
Para entrar en cetosis debes repartir los macronutrientes, manteniendo las grasas y las proteínas elevadas. De esta manera tu cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía y las proteínas para no perder masa muscular.
Calcula tu déficit calórico:
Ejemplo: Para una persona de 55 kg que quiere conseguir una reducción de grasa corporal tendrá un consumo diario de 1300 kcal aprox. que se repartirá de la siguiente forma:
Grasa 65%: son 845 Kcal, como cada 9 kcal de grasa son un gramo necesitamos en torno a 93 g de las mismas.
Proteína 30%: son 390 Kcal, como cada 4 kcal de protes son un gramo necesitamos en torno a 98 g de las mismas
Hidratos 5%: son 65 Kcal, como cada 4 kcal de carbos son un gramo necesitamos en torno a 16 g de las mismas.
MODELO DE DIETA
Lo ideal es combinar:
Desayuno completo con huevos, salchichas, bacon, o champiñones y queso.
Media mañana: proteína + grasa sana.
Almuerzo o comida: con carnes y combinados de hoja verde, como pollo y espinacas o, pechuga de pato y ensalada.
Merienda: proteínas + grasa sana.
Cena: ensaladas, hamburguesas sin pan, quesos, champiñones, salmón.
ALIMENTOS PERMITIDOS:
- Carne de res, hamburguesas, cordero, carne de cerdo, pollo.
- Bacon, jamón, pato.
- Huevos (COMPLETOS).
- Pescados como el salmón, la trucha, el atún.
- Marisco como la langosta, ostras, cangrejos, calamares.
- Aceite de oliva y aceite de linaza, linaza, aceite de coco o coco y crema de cacahuetes.
- Verduras de hoja verde y aguacate.
- Quesos.
- Pimienta, sal.
- Todos los alimentos con azúcar.
- Cerveza.
- Bebidas con azúcar.
- Nada de harinas.
- Alcohol excepto vino.
- Nada de leche.
- No frutas.
- Salsas con azúcar.
Más sobre la Cetosis…
Cómo siempre no existen alimentos milagrosos pero en este caso hay algunos alimentos que nos pueden ayudar a entrar en cetosis, como por ejemplo: el coco, el aguacate o los cacahuetes. Estos alimentos tienen grasa buena la cual se compone de triglicéridos de cadena media y nuestro cuerpo los puede utilizar fácilmente como energía.
Para saber si tu cuerpo ya está en cetosis puedes comprar unas tiras que venden en la farmacia que se llaman “Inter-acetona”, las cuales cambian de color en contacto con la orina. Tardarás entre 3/4 días en entrar en cetosis, tras estos primeros días, haz la prueba de la tira de inter-acetona y te saldrá de color rojo o morado.
¡Muy Bien! A partir de este momento tu cuerpo está usando las grasas como fuente de energía.
Te sentirás algo débil, especialmente los primeros días, es normal, incluso que estés de un humor de perros, pero tranquila una vez que entras en cetosis todo vuelve a la normalidad.
Te recomiendo que uses algún ergogénico como el café o el té para estimular al cuerpo, ya que es normal que estés de capa caída estos días.
No te pases con los edulcorantes artificiales: el apartamos, sacarina, dextrosa… etc., te pueden sacar de cetosis, úsalos lo mínimo posible.
Es importante que bebas mucha agua, si antes bebía unos 2-3 litros ahora hay que rondar los 4 litros de agua diario, y que lleves un control del horario de tus comidas, cada 2,5 o 4 horas será suficiente para mantener un equilibrio de nutrientes y mejorar la asimilación. Si necesitas picar algo, puedes optar por unas tortitas de proteínas o un batido de proteína.
ESTA DIETA NO ES RECOMENDABLE HACERLA POR MÁS DE UN MES.
“Vida Sana Group tiene como objeto sensibilizarte para que lleves una alimentación sana y equilibrada. En ningún caso se trata de un diagnóstico médico o de un tratamiento en línea. Debes consultar con tu médico para cualquier tratamiento médico. ” .
Define cual es tu objetivo y elige la dieta que más se adapte a ti. Si esta dieta es la que estabas buscando, pruébala y cuéntame los resultados. Si por el contrario te queda alguna duda o quieres saber como hacer otra diferente, escribe el nombre de la dieta que buscas aquí debajo en un comentario.