VATIO/KILO! Dónde hacer el test y dónde lo hacen los que disputan el Tour de Francia!
Fuente vídeo: AlbertoContador
En este artículo, explicaremos qué es, por qué es útil para su entrenamiento y cómo realizar una prueba FTP en su entrenador inteligente o en el exterior.
¿Que es la prueba FTP?
El termino FTP significa Umbral de Potencia Funcional, medido en vatios, FTP es la potencia promedio que un ciclista puede producir en el transcurso de una hora. Es parte del entrenamiento en potencia y este tipo de entrenamiento se está volviendo cada vez más popular porque es muy preciso. En lugar de entrenar en frecuencia cardíaca, que solía ser el estándar, ahora puede medir exactamente la potencia que proporcionan sus músculos.
Con las herramientas que tenemos hoy en día, como medidores de potencia para bicicletas de carretera y entrenadores de bicicletas con medidores de potencia incorporados, este entrenamiento es de fácil acceso para muchos ciclistas.
FTP se expresa en términos de vatios por kilogramo , la potencia producida dividida por el peso del ciclista. Es un valor nominal basado en la teoría de que necesitarías más potencia para ir a la misma velocidad y menos si pierdes peso, aunque teniendo en cuenta la pendiente, la aerodinámica y la resistencia a la rodadura, no siempre es así.
¿Cómo realizar una prueba FTP?
Para una prueba FTP, lo primero que necesitará es algo para medir su potencia de salida. Para determinar esto, puede usar un medidor de potencia .
Muchos cicloentrenadores inteligentes actuales tienen un medidor de potencia incorporado que los hace muy útiles. Por supuesto, también necesitara de una ciclocomputador o puede hacer uso de su smartphone, para medir la potencia, frecuencia cardíaca y cadencia.
Algo a tener en cuenta es su peso. Esto le permitirá convertir su potencia en potencia por kilogramo de peso corporal. Este valor proporciona una representación aún mejor de su potencia de salida.
¿Quieres comenzar a entrenar con potenciómetro y no sabes como?Realizando la prueba
Hay un par de formas de realizar una prueba de FTP. En primer lugar, puede elegir entre una prueba FTP corta o larga. La prueba corta dura 20 minutos, la prueba larga dura 60 minutos. Esto excluye el calentamiento o enfriamiento.
Multiplicar el resultado de su prueba FTP de 20 minutos con el 95% le da una estimación bastante precisa de su valor FTP de 60 minutos.
Para la prueba FTP en sí, necesitará encontrar un camino nivelado con pocos o ningún obstáculo. Es más fácil y práctico usar un turboentrenador. Puede montar su bicicleta y medidor de potencia, o puede utilizar el medidor de potencia incorporado del turboentrenador.
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Calentamiento
Comience con un calentamiento de 20 minutos. Elige una velocidad de baja resistencia. Necesitarás calentar tus músculos adecuadamente para obtener el mejor resultado. -
3 x 1 minuto de cadencia alta / 1 minuto de descanso
Pedalear a alta velocidad durante 1 minuto con una cadencia de alrededor de 100 revoluciones por minuto. Esto permite que su cuerpo se acostumbre al esfuerzo de la prueba FTP. Repita esto tres veces y descanse durante 1 minuto entre intervalos. -
5 minutos de recuperación
Por último, continúe en bicicleta con calma durante los últimos 5 minutos de su calentamiento. Tome un trago de agua, controle su respiración y prepárese para la prueba real.
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La prueba FTP de 20 minutos
Inicie el temporizador de su ciclocomputador y realice la prueba al máximo durante 20 minutos. Intenta no empezar muy duro, ya que deberás mantener esta velocidad durante 20 minutos completos. Aquí es donde la función de vuelta de su computadora de ciclismo es útil. Si lo detiene justo después de la prueba, podrá saber exactamente cuántos vatios usó durante los 20 minutos. -
Enfriamiento
El enfriamiento es una parte importante de su prueba FTP. Simplemente lo diste todo y tu cuerpo necesita relajarse y descomponer todas las toxinas de tus músculos. ¡Sigue pedaleando a un ritmo bajo durante al menos 15 minutos, más tiempo si quieres
¿Cómo mejorar la prueba FTP?
Los porcentajes exactos y las zonas de entrenamiento varían según el entrenador que los esté utilizando. Con estas zonas, puede establecer a qué sistemas desea apuntar. Idealmente, esto se periodizará para que esté trabajando en diferentes atributos para adaptarse a sus objetivos durante el año.
Te podría interesar: Frecuencia cardíaca. Conocerla podría mejorar la recuperaciónVerificar su rendimiento en las cuatro duraciones es una muy buena manera de establecer sus fortalezas y debilidades como ciclista. Casi esencial si desea participar en eventos competitivos fuera del ámbito de las pruebas de resistencia.