Al emplear los pies para el running, esta zona se convierte en una de las más importantes y a las que mayor atención se debe de poner. Sobre todo, porque, en el running los pies llegan a absorber gran cantidad de golpes e impacto mientras se está en movimiento, y porque generalmente se convierten en un área rígida al producirse cualquier tipo de impacto.
Al final, la fortaleza y movilidad en pies se convertirán en un par de factores importantes, y necesarios, para poder alcanzar un óptimo desempeño como atleta. Así, será de vital importancia ayudar a que siempre este en buenas condiciones e intentar prevenir cualquier complicación en pies; sin dejar de lado que, cualquier tipo de desequilibrio en musculatura puede ser causante de lesiones. Para lo cual, ahora te ofrecemos una serie de movimientos específicos que puedes realizar para ayudar a mantener esta zona, tan vital, siempre en buena forma.
Si conoces el termino fascitis, entonces también sabrás que se refiere a una afección que llegan a sufrir los runners y que se interpreta como un dolor que se genera por la inflamación en el tejido que se ha extendió hasta el pie (en el borde inferior). Y para prevenir este malestar, lo mejor será el fortalecimiento del arco a través de algunos ejercicios:
Primero, párate sobre tus pies al mismo nivel del ancho de caderas. Posteriormente, levántate sobre tus dedos de los pies e intenta mantenlos extendidos de tal forma que se queden los más alejados el uno del otro (tanto como pueda ser posible); así, busca que esta posición se quede, hasta que se logre sentir algo de fatiga.
Finalmente, ya con pies extendidos a través del suelo, intenta presionar con la punta del dedo gordo hasta abajo, buscando asegurar que ninguna otra área del pie se haya elevado. Este tipo de ejercicios los debes realizar hasta 3 veces por semana con 10 repeticiones (todo después de tus prácticas de running).
Buscar elevar los pies
Regularmente, para el impulso del movimiento en pies (en la ejecución en cualquier carrera) el dedo gordo se convierte en un elemento clave; sin embargo, para la mayoría de runners, se cuenta con un limitado movimiento en esta sección, por lo cual se llegan a producir un intenso dolor y hasta calambres en pies. Y para evitar este tipo de inconvenientes, lo mejor es realizar esta serie de ejercicios:
Coloca tus pies, mientras estas parado, al mismo nivel del ancho de hombros; posteriormente, coloca los talones elevados e intenta levantar el dedo gordo de tu pie. Finalmente, busca mantener tu posición, mientras se realiza todo el movimiento. Este tipo de ejercicios, deberías de ejecutarlo entre 4 y hasta 5 series con 20 repeticiones; y lo mejor, es realizado previo a empezar cualquier entrenamiento.
Intentar escribir el alfabeto con pies
Si lo que requieres es incrementar el movimiento en tobillos y, también el dedo gordo, lo más recomendable es intentar escribir el alfabeto con pies. Inclusive, al intentar escribir el alfabeto con los dedos de los pies, puedes prevenir complicaciones relacionadas con la tensión de los músculos en pies.
Ahora bien, si quiere ejecutar este tipo de ejercicios, lo recomendable es: Colocarse en pie de forma confortable, o bien mantenerse sentado. Posteriormente, busca levante tu pie a unos cuantos centímetros y principia escribiendo el alfabeto sobre el aire con el dedo godo de tu pie (y lo mejor, sería inicia con letras mayúsculas). De igual forma, sería buen hacer exagerados movimiento mientras vas hacia abajo.
Ya, cuando llegues a finalizar el alfabeto en mayúsculas, busca escribir en el aire las letras, pero en minúsculas. Este ejercicio lo debes de repetir, pero con el dedo gordo del otro pie; y, lo mejor es realizar este tipo de movimiento de forma periódica en el transcurso del día.
Realizar el ejercicio del asterisco
Al realizar este tipo de ejercicios se logra fortaleces tanto talón como los dedos godo y pequeño en pie. También, se puede lograr una mayor movilidad en el tobillo. Y para una correcta ejecución, debes de seguir las siguientes indicaciones:
Colócate en pie e intenta que tu peso corporal se coloque en pierna derecha. Después, intenta colocar la punta del dedo, de tu pie derecho, para adelante, en tal modo que logres tocar el suelo, apenas y por delante de tu pie izquierdo.
Finalmente, ejecuta este movimiento en el mismo sentido en que corren las agujas de un reloj, y posteriormente repite este movimiento, pero en sentido contrario. Ya culminado, procede a realizar el mismo ejercicio, pero con tu pie izquierdo.
Al realizare este tipo de ejercitación se logra fortaleces el tendón de Aquiles, mientras se entrenan los pies para lograr resistir los impactos en los pies. Y para realizar este ejercicio, aquí te ofrecemos estos consejos:
Primero, toma una caja o banco, en busca de obtener soporte para colocarte por encima, e intenta que tus talones se queden colgados en el borde. Posteriormente, busca estabilizarte a través de la colocación de tus manos en la pared que se halle en frente de ti. De igual forma, intenta transferir tu peso hacia la pierna izquierda, e intenta colocar tu talón izquierdo hasta abajo; ya, después, busca empujar hasta arriba y busca levantar tu talón hasta la altura del banco o la caja.
Finalmente, mantén tus piernas flexionadas, y repite el ejercicio, pero con pierna derecha. Este ejercicio, lo mejor es realizarlo en 2 series con 15 repeticiones por cada pierna (y, lo mejor es realizarlo hasta 3 veces por semana).
Fortalecer tobillos con bandas
Al ejercitar y fortaleces con bandas los pies se logra prevenir lesiones en tobillos, de tal forma, se logran fortalecer articulaciones, mientras que el rango de movimiento se puede incrementar. También, se tiene un mayor fortalecimiento para que el pie logra maneje cualquier tipo de impacto en pies. Así, te invitamos a seguir las siguientes indicaciones:
Primero, coge alguna banda de resistencia, y ya con ella busca envolver alrededor de tu pie. Posteriormente, intenta que cada extremo de la banda de resistencia se quede al interior de tu pierna, e intenta enderezar la pierna para producir cierto grado de tensión. Finalmente, busca conservar tu pie izquierdo lo más recto posible e intenta girar de un lado a otro; también, busca mantener esta tensión, en la banda, mientras se produce el movimiento. Ya cuando sientas que tu pie esta fatigado, cambia de pie. Este tipo de ejercicios, lo debes de realizar varias veces a lo largo del día.
Si en dado de los casos, las caderas son uno de tus puntos débiles, y a cada paso que das el impacto es mayor tanto en pies como en tobillo, entonces se puede incrementar la posibilidad de sufrir alguna lesión.
Por tato, saltar en múltiples direcciones con un pie, lograras desarrollar fortalecimiento en caderas y tobillos. Por lo cual, ahora te ofrecemos estos consejos, para realizar este ejercicio:
Con tu pierna izquierda, procede a saltar para adelante y busca aterrizar lo más suave posible mientras buscas que la rodilla se doble. Posteriormente, intenta volver a iniciar y repite el mismo movimiento, pero en distintas direcciones. Este movimiento, lo debes de realizar al menos 5 veces seguidas con tu pierna izquierda, y posteriormente cambia a la pierna derecha (y siempre, intentando ir en dirección de las manecillas del reloj). El ejercicio debe de realizarse al menos 3 series en cada lado y al menos 3 veces en la semana (Fuente Livestrong.com ).
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