Alimentación de un deportista

“Alimentación de campeones”

En este Agosto de 2016 se están realizando los juegos olímpicos. A raíz de esto ha salido una foto de Michael Phelps (ganador de 28 medallas olímpicas) reposando en una piscina de hielo y comiendo pasta justo antes de competir.

Con esta foto, me imagino que habrá multitud de personas que consideren que a partir de ahora un buen plato de pasta puede ser una buena idea antes de competir. Y lo cierto, es que habría que analizar en más detalle para qué casos se debería hacer esto y aumentar el rendimiento. Ya que el aumento del rendimiento vendrá dado en función de múltiples factores.

A raíz de esto, surge la pregunta:

¿Cuál es la alimentación de un deportista?

Como comentamos antes, esta alimentación dependerá del deporte que practique. Aquí los vamos a dividir en dos grandes secciones, deportes aeróbicos y deportes anaeróbicos. Lo que se correspondería con fuerza y resistencia (entre estos deportes no englobamos el culturismo, ya que la alimentación sería un poco diferente).

Ambos deportes necesitan de una alimentación variada y nutricionalmente completa. Es decir, sería equívoco comer siempre los mismos alimentos y no variar. O limitar alimentos y solo ingerir macronutrientes descuidando los micronutrientes. Para que el rendimiento del deportista se pueda mejorar, habría que alimentarse con alimentos de alto valor nutricional que atiendan a las necesidades del deportista. Cuanto más variada sea la dieta mejor, siempre atendiendo a los detalles específicos de cada deporte. Además la suplementación podrá ser un plus para el deportista. Ya sea aumentando concentración, potencia o resistencia.

La alimentación de un deportista nunca debe ser comparada a la de una persona con una actividad física moderada, ya que las necesidades energéticas de los deportistas y atletas de élite son muy altas. Un ejemplo es la necesidad de estos en ingerir diferentes alimentos altos en azúcares o hidratos de carbono de rápida absorción.

Consejos de alimentación según la IAAF:

Alimentación en deportes aeróbicos

Alta dosis de carbohidratos: pasta, cereales, frutas, verduras… Acompañar con algo de proteína y verduras supondrá cubrir todas las necesidades energéticas para atletas de resistencia.
Antes, después y durante una competición reponer líquidos. (En caso de deportes que puedan durar horas). Reponerse también con hidratos de absorción rápida, como pueden ser frutas o bebidas azucaradas.
Consumir alimentos con baja cantidad de grasa, para tener una digestión ligera.

Alimentación en deportes anaeróbicos

Alta dosis de proteína (pero no tan alta como algunos creen, aumentar de los 2 gramos de proteína por kilo, no otorga una ventaja).
Alimentación preentreno en el día de la competición es muy importante. Estar alimentado de forma correcta, hidratarse y consumir algún alimento que pueda aportar energía para estar al máximo.
Alimentación postentreno combinando hidratos de carbono y proteína, es muy efectiva para la recuperación y aumento de la masa muscular.
La hidratación es muy importante, tanto en el entrenamiento como en la dieta.
Atención a la suplementación que se añada a la dieta, ya que algunos no está demostrado científicamente que se mejore el rendimiento.

Por último comentar en el caso de Phelps, que la natación es uno de los deportes más intensos y que más calorías se gastan. Es por ello, que es normal que un tío como Michael Phelps necesite estar ingiriendo alimentos todo el rato. Ya que sus jornadas de entrenamientos suelen durar horas y la natación dependiendo del estilo gasta 500 calorías hora. Muchas calorías, que las podremos multiplicar en función de las horas de entrenamiento/competición. Un deportista de élita al día necesita bastantes calorías más que una persona normal con una actividad física moderada. Por ello, un nadador como Michael Phelps necesita cargar sus depósitos con carbohidratos de rápida absorción si aún más va a competir al poco tiempo (de ello que tome un buen plato de pasta antes de competir).

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