La recomendación mas generalizada es la toma de 3-4 g de hidratos de carbono por kg de peso en las 3-4 previas a la prueba lo cual coincidirá la mayoría de las veces con el desayuno. También hay que tener en cuenta que en las 2 hora previas se deberían en teoría ingerir 2 g de hidratos de carbono por kg de peso y hasta la hora previa 1g de hidrato de carbono por kg de peso, en forma de pequeños tentempiés, bebida isotónica y geles.
En estas horas previas además el deportista debe procurar ingerir unos 6 vasos de agua, esta cantidad dependerá de las características del individuo y de las condiciones ambientales. Aproximadamente una media hora antes de la prueba dejará de tomar líquido para permitir que el cuerpo elimine el exceso de líquido. Un pequeño truco es ir observando el color de la orina procurando que esta sea trasparente lo cual es un indicador de buena hidratación.
Nos vamos a centrar en la toma de alimento que ha de realizarse 3 – 4 horas antes de la prueba. Suponemos un deportista de 70 kg de peso que en teoría debería ingerir entre 70 x 3 – 70 x 4 g de hidratos de carbono =210 – 280 g de hidratos de carbono, además dicho tentempié debe ser bajo en fibra, grasa y proteínas, debe de ser digerible y bien tolerado por el deportista. A continuación 5 ejemplos de tomas de alimento para tomar 4 horas antes de una competición:
Como podéis ver en general son unas cantidades bastante importantes de alimentos, por ello es muy importante dejar hacer la digestión durante 4 horas. Las opciones son múltiples y como podéis observar los dos últimos tentempiés llevan alimento en forma de geles, bebidas y barritas. En el caso de los dos últimos también se ingiere una gran cantidad de líquido suficiente para cubrir las necesidades de líquidos previas a una competición (para ampliar información pulsa aquí). Es muy importante que el deportista pruebe durante los entrenamientos el desayuno o tentempié que va a realizar el día de la competición, que seleccione aquellos alimentos que le sean mas agradables y digeribles, y que busque un nutricionista titulado (pulsa aquí) para que le paute la toma de alimentos en vistas a una competición.
Cada deportista es un mundo y las características individuales son muy diferentes, podemos encontrarnos con individuos que prácticamente no toleran la toma de alimento en esas horas previas e incluso individuos que ingieren una mayor cantidad de alimento y líquido en esas horas, por ello la individualización de la toma de suplementos, la pauta de una dieta adecuada a las necesidades y preferencias del deportista, la medición de los parámetros antropométricos y metabólicos ha de realizarse por un nutricionista titulado (Diplomado/Graduado en Nutrición Humana y dietética; Técnico Superior en Dietética).