Alimentación y deporte. La importancia del Calcio y el Hierro en la Mujer
El calcio y el hierro en el deporte
En este artículo hablo sobre el Calcio y el Hierro en nuestra dieta, de los alimentos y de las dosis recomendadas, además de lo importante que es realizar ejercicio para poder asimilarlo bien y mantener la densidad ósea.
Aunque la salud de los huesos depende de diferentes factores como la aportación de calcio a través de la comida, también dependen de la capacidad del intestino a la hora de asimilarlo, del nivel de vitamina D y de los niveles hormonales, la herencia genética, si hacemos o no ejercicio, el peso…
Consejos para mantener una correcta densidad ósea
Hacer ejercicio, entre 3 a 5 veces por semanas. Entre estos ejercicios haremos ejercicios de carga como correr ya que ayudan a formar y regenerar el hueso, aeróbicos y de fuerza.
Si comemos poco estamos a riesgo de no ingerir la cantidad de calcio recomendada, esto puede conllevar a padecer fracturas por estrés. Toma de 4 a 5 alimentos que contengan calcio al día para suplir la dosis recomendada. Os dejo una lista de los principales alimentos que contienen calcio, ya que hay muchas personas que no toman lácteos ni yogur, queso…
Principales alimentos que contienen calcio ( Por 100 g)
- Sésamo: 1500 mg
- Queso parmesano: 1275 mg
- Queso manchego 1200 mg
- Queso de bola 760 mg
- Leche desnatada 130 mg
- Leche Semi 132 mg
- Leche entera 121 mg
- Leche de soja 140 mg
- Alga Nori 430 mg
- Alga Wakame 660mg
- Anchoas 273 mg
- Espinacas 90 mg
- Avellana 192 mg
- Pistachos 180 mg
- Garbanzos 145 mg
- Avellana 192 mg
- Almendras 245 mg
- Sardinas en lata 400 mg
Por otro lado, hay que tener en cuenta que hay alimentos que impiden la correcta asimilación del calcio, esto pasa con el café, alcohol, el exceso de sodio o proteínas. Para la correcta asimilación es importante consumir Vitamina D ( a través del sol: deporte al aire libre) o por los alimentos o suplementos.
Todo lo que puedas consumir de forma natural será siempre mejor para el organismo, ya que los químicos para nuestro cuerpo, son más difíciles de entender.
Los niveles de calcio están regulados por las hormonas, cuando los niveles de estrógenos son bajos puede producirse una desmineralización osea.
Se recomienda tomar de 1 a 3 nueces de brazil al día por ser un buen regulador de hormonal.
Cuando la mujer deja de tener la menstruación hay que elaborar un plan de actuación para evitar problemas de osteoporosis. Se pueden tomar alimentos con calcio o suplementos, dependiendo del déficit. Tu médico te lo indicará.
Un atleta con problemas menstruales tiene mucho más riesgo de sufrir una fractura por estrés.
Prevenir antes de curar
Por todo ello hay que vigilar con:
- La carga del entrenamiento
- La alimentación
- La cantidad de carbohidratos, ya que esto puede hacer que sin tener problemas ginecólogos tengamos amenorrea.
Con regular el entrenamiento y la alimentación podemos regular los estrógenos, responsables del equilibrio optimo de calcio en la mujer. Una alimentación de baja glucemia ayudará al control del peso, tener más energía, a tener los niveles controlados sin picos de insulina y te ayudará a reducir los antojos. Evita los azucares blancos, la bollería, come integral. Sustituye el azúcar por dátiles, azúcar o nectar de coco, lúcuma, jarabe de arce o melaza.
El ejercicio para evitar las fracturas por Osteoporosis incluye actividades con pesas para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación.
El control del peso para mantener un esqueleto sano. Haciendo ejercicio evitaremos la pérdida ósea que se produciría con la inactividad.
Recuerda que es mejor prevenir la osteoporisis que tratarla. La etapa infantil es muy importante en la formación del hueso, es importante que nuestros hijos hagan ejercicio físico.
Desarrollar una masa osea antes de los 25 años es una buena prevención y mantenerla luego durante toda la vida de forma constante con a alimentación y una actividad de fuerza y resistencia.
El Hierro
El hierro se encarga de sintetizar la proteína que transporta el oxigeno, la mioglobina y la hemoglobina. Desempeña un papel crucial en el metabolismo de la hormona tiroidea, de la formación de los glóbulos rojos, en la función neuronal y la función inmunológica.
Las mujeres jóvenes que realizan ejercicio tienen más riesgo de agotar las reservas de hierro debido a las microropturas causadas por el impacto repetido que produce correr junto con la pérdida de hierro durante la menstruación.
El hierro proviene de los alimentos de origen animal y vegetal. Del hierro del primer grupo absorbemos entre el 15% y el 35% mientras que del segundo grupo entre el 2% y el 15%, debido a que los alimentos vegetales contienen otros elementos que limitan la absorción.
Consejos para asimilar mejor el Hierro
- Tomarlo en ayuno, debido a la acidez del estomago se absorbe mejor.
- Tomarlo con vitamina C ya que es el potenciador del hierro más potente. ( si comes carne con un zumo de naranja ( 100 mg de ácido ascorbico) aumentas la absorción de hierro hasta un 85%.
- Alimentos fermentados; miso, salsa de soja…
- Alimentos ácidos como el vinagre
- Los péptidos: carne bovina, cordero, pollo, cerdo, hígado y pescado.
Los alimentos vegetales son inhibidores de la absorción del hierro, los alimentos con una alta cantidad de fibra, debido a que son ricos en fitatos, son inhibidores: granos de cereales, legumbres, frutos secos, derivados de la soja, mantequilla de cacahuete…
También son inhibidores los compuestos con polifenólicos, te fuerte, café, te de hierbas, cacao, vino negro, y especies como el orégano. El calcio de la leche y el queso. Los antiacidos como el Almax.
Sin embargo todos ellos son muy importantes en nuestra dieta. La clave está en la buena combinación de alimentos. Si introducimos un trozo de carne a una comida vegetariana vamos a incrementar la absorción del hierro del alimento vegetal entre dos y 4 veces.
Resumen
- Toma cereales enriquecidos sin azúcar
- Come pan que no sea de trigo
- Incorpora el zumo o batido verde en tu dieta
- Come Verduras de todos los colores!
- Carne roja 1 o 2 veces por semana o sustituye por quinoa y otros alimentos que tengas los aminoácidos esenciales.
- Combina vegetales, vitamina C y proteína vegetal o animal (usa mucho la quinoa).
- No bebas mucho café o té sobretodo cuando comas vegetal.
Si te interesa el tema puedes leer los consejos que nos dejó sobre nutrición deportiva Astrid Barqué.
Bibliografía:
- Rawson, Eric S. Anderson, Dawn E. Williams, Melvin H. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Editorial Paidotribo. 2002
- Enganxa’t al Running. Silvia Tremoleda. Editor