Alimentos antiinflamatorios: listado de 30 alimentos (2024)

En nuestro constante viaje hacia una vida más saludable y un bienestar integral, la alimentación juega un papel crucial. Entre los diversos enfoques dietéticos, la inclusión de alimentos antiinflamatorios se destaca por su capacidad para combatir la inflamación, un fenómeno que está intrínsecamente vinculado no solo a enfermedades físicas sino también a condiciones de salud mental como la ansiedad y la depresión.

En este artículo, exploraremos en detalle qué son estos alimentos, por qué son beneficiosos y proporcionaremos una lista de los 30 más importantes, basándonos en evidencia científica y en mi experiencia personal superando desafíos de salud mental.

Antes de comenzar he de decir que yo he sufrido episodios severos de ansiedad que he conseguido controlar gracias a un camino largo de autoconocimiento y trabajo, y que en parte ha estado afectado por la alimentación.

Personalmente padezco colon irritable desde que soy pequeña, así como TDPM que supone un grado de inflamación en mi cuerpo mayor en determinados días del mes. Actualmente me encuentro aplicando los conocimientos que he adquirido de nutrición a mi vida, y puedo ver el papel tan importante que la alimentación juega en mi salud física pero casi más en mi salud mental.

Qué son los alimentos antiinflamatorios

Los alimentos antiinflamatorios son aquellos que contienen ciertos nutrientes capaces de reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico ante infecciones o lesiones, pero cuando se vuelve crónica, puede dar lugar a diversas enfermedades crónicas, incluidas algunas que afectan la salud mental. Estos alimentos actúan en el organismo modulando el sistema inmunitario y la producción de moléculas inflamatorias, promoviendo un ambiente interno más saludable.

Por qué ayudan a reducir la inflamación

El proceso inflamatorio crónico está mediado por varios factores, incluidos los bioquímicos y celulares, que pueden ser influidos positivamente a través de la dieta. Los alimentos antiinflamatorios contienen antioxidantes, ácidos grasos omega-3, minerales y otros compuestos bioactivos que interfieren en las vías inflamatorias, reduciendo la producción de mediadores inflamatorios como las citoquinas proinflamatorias y aumentando la producción de compuestos antiinflamatorios.

Elementos clave en los alimentos antiinflamatorios

1. Antioxidantes: sustancias que protegen las células contra los daños causados por los radicales libres, los cuales pueden promover la inflamación.
2. Ácidos grasos Omega-3: famosos por su efecto antiinflamatorio, especialmente en enfermedades cardiovasculares y neurológicas.
3. Fitoquímicos: compuestos derivados de plantas que han demostrado tener múltiples beneficios antiinflamatorios.

Lista de los 30 alimentos antiinflamatorios más importantes

1. Cúrcuma: la curcumina, el componente activo de la cúrcuma, es un potente antiinflamatorio. Ideal para añadir en currys, sopas o incluso batidos, también puedes probarla en la leche dorada, una bebida reconfortante y saludable.
2. Salmón: rico en ácidos grasos omega-3, el salmón ayuda a reducir la inflamación sistémica. Es perfecto a la parrilla, al horno o en ensaladas. El salmón también se puede disfrutar en forma de tartar o agregado a pasta con una salsa cremosa.
3. Aceite de oliva extra virgen: tiene propiedades antiinflamatorias gracias al oleocantal. Puedes usarlo en aderezos para ensaladas, para cocinar a bajas temperaturas o simplemente como un dip con pan.
4. Brócoli: rico en sulforafano, un antioxidante, el brócoli es ideal al vapor, salteado, o en sopas. También se puede disfrutar crudo en ensaladas o como parte de platos de pasta.
5. Aguacate: lleno de grasas saludables, potasio y magnesio. Perfecto para tostadas, ensaladas o guacamole.
6. Bayas: fresas, arándanos y moras son ricas en antioxidantes llamados antocianinas. Úsalas en batidos, yogures o ensaladas de frutas.
7. Té verde: contiene catequinas que son antioxidantes potentes. Beber de 2 a 3 tazas al día puede ser beneficioso.
8. Chía: estas semillas son una excelente fuente de omega-3 y fibra. Añádelas a batidos, yogur o haz pudín de chía.
9. Nueces: contienen antioxidantes y omega-3. Son perfectas como un snack saludable o añadidas a ensaladas y postres.
10. Pimientos: ricos en capsaicina, son excelentes en ensaladas, salteados o rellenos.
11. Tomate: fuente de licopeno, funciona bien en salsas, ensaladas o jugos.
12. Remolacha: las betalaínas ofrecen propiedades antiinflamatorias. Disfruta de remolachas asadas, en ensaladas o jugos.
13. Jengibre: con gingerol, que tiene efectos antiinflamatorios. Úsalo en té, sopas, y platos asiáticos.
14. Ajo: el alicin ayuda a combatir la inflamación. Útil en casi cualquier plato salado, especialmente en salsas y aderezos.
15. Espinacas: ricas en antioxidantes y minerales, son ideales en ensaladas, batidos o incorporadas en quiches.
16. Almendras: contienen vitamina E y grasas saludables. Úsalas en granola, postres o como un snack.
17. Cerezas ácidas: altas en antocianinas. Hacen un gran topping para el yogur o se pueden usar en postres.
18. Lentejas: contienen fibra y polifenoles, son excelentes en sopas, estofados o ensaladas.
19. Calabaza:con carotenoides, que son antioxidantes. Prueba la calabaza asada, en sopas o purés.
20. Kéfir: probióticos que ayudan a la inflamación intestinal. Puedes beberlos solo o mezclado en batidos.
21. Semillas de calabaza: ricas en antioxidantes y magnesio, estas semillas son ideales para añadir a ensaladas, panes o como snack saludable.
22. Col rizada (kale): fuente de vitaminas A, C, y K, y rica en antioxidantes. Excelente en batidos verdes, salteados, o como chips horneados.
23. Piña:contiene bromelina, una enzima que puede ayudar a reducir la inflamación muscular y mejorar la digestión. Perfecta para batidos, ensaladas de frutas o como un snack dulce natural.
24. Menta: conocida por sus propiedades antiinflamatorias, es ideal en infusiones, ensaladas frescas o para dar un toque de sabor a platos y bebidas.
25. Linaza: alta en omega-3 y lignanos, ambos con propiedades antiinflamatorias. Úsalas molidas en batidos, yogur o como sustituto de huevo en recetas veganas.
26. Cacao puro: rico en antioxidantes, el cacao mejora la salud del corazón y reduce la inflamación. Utilízalo en batidos, postres o en tu taza de chocolate caliente.
27. Zanahorias: contienen beta-caroteno, con propiedades antiinflamatorias. Excelentes en sopas, guisos o simplemente como snack crudo.
28. Espárragos: altos en antioxidantes y nutrientes específicos que pueden ayudar a combatir la inflamación. Deliciosos al vapor, asados o en tortillas.
29. Pepinos: muy hidratantes y ricos en fitonutrientes, son perfectos en ensaladas, jugos o como snacks con hummus.
30. Apio: fuente de luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación. Úsalo en jugos, sopas o disfrútalo con mantequilla de cacahuete o almendras.

Reflexiones finales

Incorporar alimentos antiinflamatorios en nuestra dieta no solo es un paso hacia una mejor salud física, sino también mental. Conociendo este listado de 30 alimentos, ya tienes suficientes opciones para empezar a añadirlos a tu dieta.

Además te dejo aquí algunas recetas antiinflamatorias que he preparado para un menú semanal y que han ayudado a personas que buscan mejroar su salud intestinal.

Dieta antiinflamatoria recetas para un menú semanalDescarga

Igualmente te dejo recetas para un desayuno antiinflamatorio:

Dieta antiinflamatoria recetas – desayuno pdfDescarga

Personalmente, estoy experimentado los beneficios de una dieta rica en estos nutrientes. Pero si algo he aprendido en este camino, es que de poco sirve la alimentación, si no va acompañada de cambios en la vida para reducir las causas de la ansiedad.

La inflamación puede jugar un papel significativo en el bienestar emocional y manejarla a través de la alimentación es una estrategia poderosa y natural. Espero que este listado te inspire a agregar más de estos alimentos a tu dieta diaria y experimentes los beneficios por ti mism@.

Referencias

1. Harvard Health Publishing. (2020). “Foods that fight inflammation.” Harvard Medical School.
2. Calder, P.C., Albers, R., Antoine, J.M., et al. (2009). “Inflammatory disease processes and interactions with nutrition.” British Journal of Nutrition, 101(S1), S1-S45.
3. Gupta, S.C., Patchva, S., & Aggarwal, B.B. (2013). “Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials.” The AAPS Journal, 15(1), 195-218.