Alimentos para una mejor CONSTRUCCIÓN MUSCULAR

Soy partidario de los alimentos que nos regala el mundo, si, también confío mucho en los suplementos ya que nuestro ritmo de vida a veces nos aleja de poder alimentarnos bien.  Pero hay muchos alimentos, muchos convencionales, que nos pueden ayudar y bastante con nuestro objetivo. 
Sea bajar de peso y conservar el máximo posible de musculatura, o simplemente ganar mas masa muscular de la que ya tenemos, te presento mi listado de alimentos que nos van a ayudar en cualquier situación.

1- Carne

Las carnes en general contienen proteínas de alto valor biológico (aquellas que contienen aminoácidos esenciales) y son una fuente de vitaminas del grupo B y de CREATINA natural. Esta última, que se encuentra en el pescado y en la carne -especialmente en la de cerdo- puede ayudar a aumentar la fuerza muscular en deportistas, por lo que no te limites a las pechugas de pollo e incluye en tu dieta piezas magras de carne de cerdo como el lomo y el solomillo que, además de fortalecer tus músculos, tienen más sabor que el pollo.

2- Quinoa

Este cereal que se está empezando a hacer hueco en nuestras mesas es un alimento que contiene carbohidratos y proteínas de alto valor biológico con un importante contenido en lisina y metionina -dos de los aminoácidos esenciales- que intervienen en el desarrollo neuronal y en el metabolismo de la insulina. También tiene vitaminas B y E y minerales como el magnesio que ayuda a prevenir los calambres musculares.

3- Lentejas

Neutralizan los ácidos que se producen en el músculo durante la práctica del ejercicio y son una fuente de proteínas vegetales que, si se consumen junto con algún cereal -por ejemplo el arroz integral- son de alto valor biológico.

4- Almendras

Siempre que no se consuman fritas, las almendras -crudas o tostadas- nos aportan proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B y E, así como hierro -que interviene en el transporte de oxígeno a los músculos- fósforo, calcio, zinc, potasio y magnesio.

5- Avena

Ya nombrado en el sitio con anterioridad y uno de mis aliados preferidos para cualquier objetivo (fue el primer tema que inicie en la web!) es la GLORIOSA AVENA. Aunque se trata de un cereal y contiene carbohidratos, también contiene fibra y proteínas vegetales que aportan energía y aminoácidos. Es un buen complemento cuando se lleva una dieta alta en proteínas, ya que la avena tiene efectos laxantes que ayudan a contrarrestar el estreñimiento que producen este tipo de dietas.
La avena en copos puede consumirse hidratada sin cocinar, pero también se puede cocinar como si fuese una legumbre o añadirse a una sopa en la que ayudará a espesar el caldo.

6- Papas

Siempre y cuando sean cocidas o al horno, no fritas, son más recomendables que la pasta, ya que las primeras contienen hidratos de carbono de asimilación que son mejores para que a tus músculos no les falte en ningún momento la glucosa que necesitan.

7- Verduras de hojas verdes

Las espinacas, las acelgas, las rúculas, y en general todas las verduras verdes son ricas en ácido fólico, hierro vegetal y clorofila, tienen pocas calorías y son ricas en fibra, por lo que ayudan a perder peso, son saciantes y ayudan a oxigenar el músculo.

8- Remolachas

Contienen un nitrato inorgánico que, si la remolacha se consume cruda, se convierte en nitrito y posteriormente en óxido nítrico un vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo y la contracción muscular aumentando la resistencia. Si te has propuesto hacer pesas para ganar volumen, el óxido nítrico te ayuda a entrenar más tiempo.

9- Huevos

Hay que huir del falso mito de que las yemas hacen subir el colesterol y no supone ninguna ventaja consumir solo las claras. Así que no hay razón para que no disfrutes de una tortilla francesa hecha con el huevo entero.

10- Café 

El café puede ayudar a mejorar el rendimiento a la hora de ejercitar el músculo si no se está acostumbrado a la cafeína, en cuyo caso, bastarían dos tazas de café al día para aumentar la eficacia y ayudar a reducir el dolor muscular.
¿Y tú que opinas de estos alimentos?