La regla de oro en la alimentación de la embarazada, consiste en comer de forma sana y equilibrada en lugar de comer por dos. La dieta debe contener todos los nutrientes necesarios para el buen desarrollo fetal, sin embargo una cantidad excesiva de alimentos, más allá de favorecer al bebé, pueden incrementar demasiado el peso de la madre y suponer un mayor riesgo para la salud de ambos.
Durante estos nueve meses, se deben buscar nutrientes de calidad en la alimentación, para conseguir un desarrollo óptimo del futuro recién nacido.
¿Cómo estar segura de que se tiene una alimentación completa?
Solemos leer en diversos lugares que los nutrientes imprescindibles para la mujer embarazada son el hierro (para la formación de glóbulos rojos), calcio (para el desarrollo óseo del bebé), ácido fólico (para prevenir defectos congénitos), vitaminas, yodo y omega 3 (para un buen desarrollo cerebral).
Sin embargo, muchas veces, continúan surgiendo dudas sobre cómo incluir todos esos elementos en la dieta diaria, para ello pueden servir las siguientes pautas:
Diariamente se debe ingerir:
– Un alimento rico en proteínas (Carne, Huevo, Pescado o Legumbre). Los pescados deben introducirse al menos 3 veces a la semana, alternando con carnes, legumbres y huevos. Conviene evitar las carnes magras como salchichas, patés o hamburguesas.
– Varias raciones de vitaminas, al menos 5 (frutas y verduras). Se recomiendan las frutas entre desayuno y almuerzo o merienda, así como los zumos naturales a primera hora de la mañana.
– Las ensaladas a la hora de comer y hervido de otras verduras para cenar por ejemplo. Se recomiendan las de hoja verde con mayor contenido en ácido fólico como lechugas o espinacas.
– Al menos tres raciones de productos lácteos (leche, yogurt, queso fresco). El desayuno es el momento ideal para incluir un vaso de leche con cereales y un yogurt por ejemplo, las cenas son muy adecuadas también para incluir una ración de queso fresco acompañado de algún otro alimento.
– Dos raciones de cereales (pan, patatas, arroz o pasta). Su alto contenido energético es esencial, pero se recomienda evitarlos en horario de tarde o noche porque su digestión es más pesada. Puede incluirse una ración de pan para desayunar y otra de patatas hervidas en la comida, por ejemplo.– El aceite de oliva, es la grasa más sana que se puede aportar al organismo, se puede añadir una cucharada a la ensalada o a las tostadas de la mañana por ejemplo.
– Fibra insoluble, la encontramos en el pan, los cereales, arroces o pastas integrales. Ayuda a combatir el estreñimiento típico durante el embarazo.
– Líquidos, al menos 2,5l al día. Además de agua, se recomienda aumentar el consumo de zumos, sopas o caldos para mantener el buen funcionamiento de los riñones y evitar el estreñimiento.
Entre las frutas, valiosas por su alto contenido vitamínico, destacan:
– El plátano, las fresas o las uvas para prevenir calambres (por su contenido en fósforo)
– Los cítricos y el kiwi que ayudan con la absorción del hierro de los alimentos (por su contenido en vitamina C)
– La papaya y el melón que favorecen la circulación sanguínea y mejora de la digestión