El ácido fólico es una vitamina, que está clasificada dentro del grupo de vitaminas B. En su caso se la conoce como la B9. Se trata de una vitamina hidrosoluble cuya función es contribuir a la maduración de proteínas estructurales, aquellas que en los seres humanos componen el cabello, las uñas y la piel y de la hemoglobina, la hemoproteína de la sangre encargada de transportar el oxígeno hasta los tejidos, y el dióxido de carbono de los tejidos hasta los pulmones para ser eliminados en la exhalación.
Qué alimentos tienen ácido fólico
Ahora bien, teniendo en cuenta que esta vitamina es muy necesaria para esas funciones básicas en la formación de los tejidos y en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono, veamos cuáles son los alimentos que tienen ácido fólico y en qué cantidades los que más contienen este nutriente.
Verduras y hortalizas
Algunas verduras y hortalizas son alimentos muy ricos en ácido fólico. Sobre todo las llamadas verduras de “hoja verde”.
Las que más tienen son los berros (los cuales contienen una cuarta parte de la CDR en 100 gramos), las espinacas, la col kale o col rizada, los espárragos verdes, el brócoli, las acelgas y la lechuga.
Legumbres
Las legumbres ya sabemos que son una enorme fuente nutricional, muy ricas en hierro por lo general y en proteínas, así como en muchos otros nutrientes, incluido como no, la vitamina B9.
Aunque la cantidad de folato que contiene cada una de ellas puede variar, este es un nutriente común en todas ellas, destacando la alfalfa, los altramuces, los frijoles, los garbanzos, los guisantes frescos o secos, las habas, las judías verdes, las lentejas y la soja. La harina de soja es una muy buena fuente de esta vitamina sin duda.
Condimentos
Hay algunos condimentos o aderezos que podemos añadir a los platos, a las comidas no necesariamente ricas en esta vitamina, pero que podemos hacer más nutritivas con la ayuda de estos “condimentos”, que en realidad no son más que semillas y otros alimentos variados.
El gomasio, el tahini y el miso, los tres muy usados en la cocina macrobiótica, son los más destacados, sin duda. Las pipas de girasol también son ricas en este nutriente.
Una mezcla muy buena es la de sésamo tostado, algas secas, pipas de girasol, semillas de chía y sal, todo molido para espolvorear, como una especie de gomasio agrandado.
Frutas
Las frutas, junto a las hortalizas, son una buena fuente de vitaminas, pese a no tener cantidades enormes, dado que se consumen más que por ejemplo las legumbres, son algo a tener en cuenta. No es en vano que se recomienda consumir varias piezas de fruta al día, además de ser una buena fuente de azúcares saludables, fibra y agua.
Todas las frutas contienen en diferentes medidas esta vitamina, pero sin duda los cítricos y sobre todo las naranjas son las que más contienen.
Frutos secos
Los frutos secos son otros de esos alimentos ricos en ácido fólico que además son muy versátiles, ya que se pueden usar para preparar platos, postres o comer como snacks. Los frutos secos contienen en mayor o menor medida este nutriente, destacando los cacahuetes y las avellanas.
Cereales integrales
Los cereales integrales son una de las principales fuentes de hidratos de carbono saludables, pero además una rica fuente de fibra, vitaminas y minerales. En cuanto a la vitamina B9, los cereales integrales que más contienen son la avena, el trigo (y más el germen de trigo) y el mijo. Muchos cereales de desayuno, e incluso harinas, son fortificadas con ácido fólico añadido.
Algas
Las algas son una enorme fuente de esta vitamina, destacando el agar agar, la wakame (cruda), el musgo de irlanda (cruda) y la alga kelp (también cruda).
Alimentos animales
En cuanto a los alimentos de origen animal que contiene el hígado de vaca y el hígado de pollo son los más destacados.
Qué pasa si me falta ácido fólico
La insuficiencia de vitamina B9 o ácido fólico no es en absoluto común en los seres humanos, por lo cual no debe ser motivo de alarma, como si por ejemplo puede ser común la carencia de otros nutrientes y vitaminas, como la de hierro, una falta que da lugar a lo que se conoce como anemia ferropénica o la carencia de vitamina B12, muy conocida entre los veganos pero que es algo afecta a todo tipo de personas y a muchos veganos no.
Carencia de ácido fólico en embarazadas
Como ya vimos, prácticamente en todo tipo de alimentos hay B9, por tanto su carencia no es muy común. Eso sí, las embarazadas, dado que es un nutriente muy importante para la formación fetal y su desarrollo, deben consumir bastante o en su defecto suplementarse.
La Sociedad Española de Ginecología recomienda la ingesta de 300 mcg para las mujeres embarazadas. Una dieta saludable puede aportar esa cantidad por día de folatos, pero también se puede aumentar con una dieta aún más centrada en este nutriente o con suplementos.
Lista de alimentos con más ácido fólico
En la siguiente tabla podemos ver cuáles son los alimentos que destacan sobre el resto.
AlimentoCantidad de mcg por cada 100 de alimento
Hígado de vaca592
Alga agar desecada580
Germen de trigo520
Haba seca423
Judía pinta394
Judía blanca388
Hígado de pollo380
Orégano seco274
Hígado de ternera240
Soja240
Pipa de girasol sin sal227
Berro214
Alga wakame (cruda)196
Harina de soja190
Col rizada187
Garbanzos185
Alga musgo182
Laurel180
Alga kelp (cruda)180
Lenteja168
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