LA AVENA La avena es un cereal (como el trigo, centeno, cebada, maíz, arroz, mijo, sorgo y triticale) apto para el consumo humano. La avena es el fruto maduro, entero, sano y seco de la Avena sativa. Sus granos sufren un procesado en el cual se elimina parte del grano entero (cascarilla) para obtener los copos y las harinas refinadas. Estos se denominan integrales cuando no se ha eliminado del todo la cascarilla. Como tal podemos encontrarlo en forma de copos y harinas (tanto integrales como refinadas), por su composición nutricional es un alimento muy interesante para la práctica deportiva.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA AVENA
- Hidratos de carbono. El almidón es el hidrato de carbono mas abundante en la avena (y en el resto de cereales). El almidón está compuesto por amilosa (polímero casi lineal de glucosa) y amilopectina (polímero ramificado de glucosa) con características muy interesantes para deportes de resistencia (rápida absorción sin sobrecargas gástricas) como fuente de energía. Tiene un contenido muy bajo de azúcares mayoritariamente sacarosa (1% del total de carbohidratos). Pero quizás el contenido más interesante es el de fibra (10,3g de fibra dietética por cada 100g de avena) 1/3 de la cual es fibra soluble.
vía: mysportscience.com
- Proteínas: La avena contiene aproximadamente un 12,4% en peso de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales aunque bajo contenido en metionina, treonina, isoleucina y fenilalanina. Por el contrario destaca su rica en glutamina, prolina y leucina.
- Lípidos: Los lípidos son aproximadamente el 6,4% en peso de la avena ( es el cereal con mayor contenido lipídico). De esta fracción lipídica aproximadamente el 35% es ácido oléico y un 60% ácido linoléico.
- Vitaminas. La avena es una fuente excepcional de vitaminas del grupo B, que intervienen en procesos tan importantes como el metabolismo energético, funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio, formación de glóbulos rojos y un largo etc…
- Minerales. Los minerales más abundantes en la avena son: el fósforo y el potasio, seguido de magnesio y calcio. Estos minerales son muy importantes en la alimentación del deportistas ya que intervienen en procesos tan importantes como la contracción muscular, y transmisión del impulso nerviosos, la avena aporta una cantidad importante de las necesidades diarias del deportista.
La mayor parte de las vitaminas y minerales se encuentran en la fibra del grano por lo que las harinas integrales y granos enteros de avena son especialmente ricas en estos.
PROPIEDADES DE LA AVENA Junto al resto de cereales es una alternativa al omnipresente trigo. La avena es un alimento con un gran contenido calórico 353 calorías cada 100 g de avena, y su principal componente es el almidón, por ello es interesante como fuente de carbohidratos de absorción lenta para la reposición de depósitos de glucógeno pre-competición y la alimentación del deportista en el día a día. Los copos de avena sin cocinar tienen un índice glucémico de 40 y las gachas un índice glucémico de 60, las integrales reducen este índice glucémico, la avena aporta energía de forma paulatina, además la subida de azúcar en sangre que produce tras tomarla es lenta característica muy interesante para los deportes de resistencia y personas con mal control del azúcar en sangre.
La avena de grano entero o la integral aportan una gran cantidad de fibra que mejora el transito intestinal y previene el estreñimiento, actúa como prebiótico (aporta fibras insolubles que son utilizadas por la flora bacteriana intestinal), entre otros muchos beneficios (por ejemplo su contenido en beta-glucanos y disminución de la absorción de colesterol en el intestino), además en esta fibra se encuentran casi todas las vitaminas y minerales que contiene el grano entero por lo cual las integrales aportan más vitaminas y minerales. Además de todos esto es un alimento saciante (debido a la alta densidad calórica y al contenido de fibra soluble que cuya viscosidad en el estomago enlentece el vaciado gástrico).
Tienen un importante aporte de proteínas que ayudan a mantener el "pool" de aminoácidos en sangre y pese a que es deficiente en algunos aminoácidos si la combinamos con frutos secos o alimentos con proteínas de alto valor biológico (huevo por ejemplo) mejoraremos la calidad de su prote
HARINA INTEGRAL DE AVENA INSTANT DE PROTEBAKER Nos encontramos ante un producto derivado de las grano enteros de avena, es una harina fina con un color y olor muy característico. En crudo tiene un sabor dulce y una textura muy suave.
Ingredintes: Avena molida (Avena sativa).
Descripción del producto: Harina de avena procedente de la molienda de granos de avena descascarillada y desactivada enzimáticamente 100 % integrales y limpios.
Su sabor es muy similar a los copos de avena de desayuno, pero su textura es mucho mas suave. Tiene la ventaja que podemos mezclarla directamente con la leche caliente en el desayuno o disolverla en agua, opino que es mejor cocinarla primero, por ejemplo con leche o bebida vegetal y una dosis de avena (unos 30-50g), se cuece en microondas o cazo y lista para tomar, de esta forma “pre-digerimos” las proteínas.
Viene en embalaje de un kg transparente, es mejor pasar todo el contenido a un cacharro con cierre hermético y utilizar una cuchara dosificadora para tener la medida exacta. Este formato es muy interesante puesto que permite mezclarlo directamente no solo con otros alimentos(leche, agua, bebidas vegetales), sino con proteínas en polvo de todos los tipos, obteniendo batidos muy interesantes.RECOMENDACIONES PARA SU CONSUMO
- Intenta tomarla de grano entero o harina integral a diario, por el contrario si tienes cerca una prueba deportiva de resistencia tómala refinada (harina de avena refinada o copos libres de fibra) para no tener problemas digestivos con la fibra cuando estés compitiendo.
- Procura cocinarla antes de comerla, pese a que esta inactivada enzimáticamente (se destruyen enzimas que favorecen el enranciamiento, se eliminan algunos anti nutrientes) al cocinarla aumentamos su digestibilidad un poco.
- Puedes hacer gachas (porridge) con harina integral de avena, tortitas para el desayuno o como recuperadores a base de harina integral y claras de huevo. Incluso puedes hacerte tus propias barritas energéticas a base de harina de avena, copos, y frutos seos. Si además las acompañamos de fruta obtendremos un desayuno/merienda completos.
A continuación te mostramos un par de recetas muy interesantes:
Snack recuperador con carbohidratos y proteínas en proporción 3/1 excelente como recuperador para las sesiones mas exigentes en entrenos en deportes de resistencia (carrera a pie, MTB y ciclismo, natación etc…). Receta para una tortita: mezclamos una clara de huevo (30g) y 40g de harina integral de avena en un bol con un poco de agua y si queréis edulcorante artificial. En una sartén con unas gotas de aceite de oliva bien caliente ponemos un poco de masa bien aplanada, cocemos hasta que se dore. Le añadimos miel (10g).
Muffin de microondas, ingredientes: 2 claras de huevo (60g), 40g de harina de avena, 1 manzana pequeña (70g comestibles), edulcorante artificial o azúcar, y canela al gusto, también se puede añadir un poco de levadura. En un bol se ponemos la harina, las claras y la manzana bien triturada (yo suelo rallarla). En un bol o molde apto para microondas ponemos la masa y cocemos 3 min a máxima potencia.
Recuerda no restringir la ingesta de carbohidratos a los de un solo tipo de alimento (pan de trigo y pasta de trigo), introduce la avena en tu alimentación junto al resto de cereales y alimentos para obtener una dieta variada y saludable.
¿soléis tomar copos de avena o harina de avena? ¿ que preferís integral o refinada? Tenéis alguna receta interesante? Compártela!
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