- Marina Muñoz Cervera -
Las grasas actualmente se han convertido en el caballo de batalla de una alimentación saludable, a pesar de que son necesarias, su «abuso» conduce a serios problemas de salud.
No hay grasa que no sea saludable, si se come de una forma equilibrada. De hecho, ha sido el desequilibrio alimentario causado por un aumento desmesurado en el consumo de alimentos procesados, azúcares y comida chatarra, unido al sedentarismo, lo que ha llevado a la OMS a fijar unos límites saludables para el consumo de grasas y ese desequilibrio ha sido la causa de la proliferación de enfermedades relacionadas con una mala nutrición. Estos límites se sitúan en el 30-35% del total calórico diario en forma de grasas totales, no debiendo la ingesta de grasas saturadas superar el 10%, un 11% deberían ser poliinsaturadas y el resto, monoinsaturadas.
El metabolismo de otros productos como los azúcares en exceso también conduce a la fabricación interna de grasa. El exceso en el consumo de grasas saturadas se ha producido en paralelo a una disminución en el consumo de grasas poliinsaturadas, algunas son esenciales y solo podemos aportarlas con la alimentación. Esta inversión del consumo de grasas prioritario ha dado lugar (entre otros factores) a un gran número de enfermedades, cardiovasculares, obesidad, sobrepeso y otras formas de malnutrición, hipertensión, diabetes, cánceres diversos, etc.
Parece lógico pensar que tenemos que darle a nuestro cuerpo lo que no puede fabricar por sí mismo, sin embargo, no es tan sencillo, entre otras causas, porque las grasas poliinsaturadas son de difícil producción a nivel industrial, son muy lábiles y se saturan con facilidad, dejando de ser beneficiosas.
El metabolismo de las grasas es muy complejo, pero desde un punto de vista práctico, nos interesa saber que:
– Los lípidos o grasas constituyen la reserva energética más importante de nuestro organismo.
– Los ácidos grasos son componentes de los triglicéridos, si tenemos los triglicéridos altos es que comemos más grasa de la cuenta.
– Las vitaminas liposolubles necesitan grasa para estar presentes.
– El colesterol es un lípido que no contiene ácidos grasos y en realidad es un esterol imprescindible en la estructura de nuestras membranas celulares. Hay alimentos ricos en colesterol y su abuso conduce a que el colesterol sanguíneo aumente por encima de los normal. Pero también el consumo en exceso de grasas saturadas (ácido láurico, mirístico y palmítico) contribuye al aumento de colesterol llamado malo (LDL).
– Los lípidos son los macronutrientes que más calorías nos aportan por gramo, cada gramo nos da 9 kilocalorías.
– En la digestión de las grasas es necesaria la presencia de bilis, excepto para los ácidos grasos de cadena corta (lácteos y coco).
– Nuestro organismo es capaz de fabricar ácidos grasos saturados a partir de otros macronutrientes como glúcidos y proteínas.
– Nuestro organismo no es capaz de fabricar algunos ácidos grasos poliinsaturados, por eso son esenciales.
– Las grasas trans son grasas poliinsaturadas transformadas en saturadas por procedimientos industriales, son realmente dañinas porque el organismo las reconoce como poliinsaturadas y las incorpora a las membranas de nuestras células pensando que lo son, sin embargo, no lo son y ello determina rigidez y disminución de la permeabilidad de nuestras membranas celulares, afectando al funcionamiento de los órganos internos. Este proceso de conversión: poliinsaturada-saturada, también se produce de forma espontánea en los animales, de ahí algunas carnes contengan una pequeña proporción de este tipo grasas. Su consumo está limitado a un 1% de total calórico diario.
Para saber cómo adecuar el consumo de grasas a nuestras «reales necesidades» tenemos que conocer qué alimentos nos aportan los diferentes tipos de grasas: colesterol, grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Pero antes de conocer la riqueza grasa de los alimentos en los que abundan, os comento que casi todos los alimentos, incluyendo frutas y hortalizas contienen grasas en mayor o menor proporción, es decir, si nuestra alimentación es rica en alimentos vegetales, no indica que no comemos grasa, si lo hacemos, pero en menor proporción.
Alimentos que aportan lípidos:
Alimentos ricos colesterol:
– Quesos cremosos.
– Foigras y patés.
– Yema de huevo.
– Hígado.
– Mantequilla.
– Nata.
– Mariscos.
– Carnes de animales.
– Derivados cárnicos: salchichas y embutidos diversos.
– Manteca de cerdo.
– Sesos.
Alimentos ricos en grasas saturadas:
– Mantequilla.
– Nata.
– Cremas de leche.
– Derivados cárnicos: embutidos.
– Pasteles.
– Bollería.
– Alimentos procesados.
– Carnes y aves (bastaría con quitarles la piel y grasa blanca visible para reducir su cantidad).
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:
– Frutos secos.
– Aguacate o palta.
– Coco.
– Aceite de oliva.
– Sésamo.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturada:
– Frutos secos.
– Semillas oleaginosas: linaza, sésamo, etc.
– Aceites vegetales.
– Pescados azules: salmón, atún, caballa, etc.
Alimentos ricos en grasas trans:
– Bollería industrial.
– Algunos alimentos procesados (sopas de sobre, etc.)
– Las margarinas que no indican su ausencia.
– Mantecas.
Es importante leer el etiquetado nutricional de los alimentos para comprobar que no contienen grasas trans.
¿Cómo organizamos el consumo de grasas?
Un 10% del total calórico diario en forma de grasas saturadas es muy poco, así por ejemplo, si nuestra necesidad calórica diaria es de 2000 kilocalorías, no podríamos superar las 200 en forma de este tipo de grasas.
Supongamos que por las mañanas nos comemos una tostada con 15 gramos mantequilla (medida normal), esa cantidad nos aportará unos 9 gramos de grasa saturada, si multiplicamos por 9 que son las kilocalorías que nos aporta cada gramo, resultan 81 kilocalorías procedente de nuestra tostada con mantequilla; si comemos 2, serían 162 kilocalorías, estaríamos muy cerca del límite diario de grasa saturada y solo hemos comido mantequilla.
Normalmente con una 5 o 6 raciones diarias de alimentos ricos en grasa, sobre todo poliinsaturada, habríamos cubierto nuestras necesidades diarias, es decir, sería el equivalente a: 3 o 4 cucharadas soperas de aceite (ensaladas, cocinados, etc.) y 2 o 3 raciones de frutos secos, aceitunas, semillas oleaginosas (un puñado).
Es una forma simplista de hacerlo, pero tanto los aceites como los frutos secos contienen también grasas saturadas.
En una ocasión, le pregunté a un deportista ganador de premios, que había estudiado nutrición durante 3 años en USA, lo siguiente: ¿Cómo controlas el consumo de grasas saturadas? Y me respondió: No hay forma de controlar ese consumo, están en todas partes.
Las grasas saturadas son resistentes, las poliinsaturadas no, se saturan rápidamente con el calor, por eso el aceite para cocinar de elección es el de oliva, tiene mayor cantidad de grasas monoinsaturadas que poliinsaturadas,
Por eso, bajo mi punto de vista, la mejor forma de controlarlas, es no abusando de aquellos alimentos que son más ricos en las mismas.
Teniendo en cuenta que en una alimentación equilibrada, tenemos que consumir lácteos, carnes (2 o 3 veces a la semana), pescados, legumbres, hortalizas, frutas, etc. que también contienen grasas saturadas, no sería necesaria más cantidad.
Todo lo que comamos de más puede tener los siguientes caminos (entre otros):
- Acumularse en forma de grasas de depósito en el tejido celular subcutáneo, que no tiene límite para la acumulación de grasa.
- Acumularse en nuestros órganos internos, entorpeciendo su funcionamiento.
- Ambas situaciones juntas.
¿Cómo quemamos las grasas sobrantes?
Con ejercicio y equilibrando nuestra alimentación. Nuestro organismo es sabio y si le aportan todos los nutrientes necesarios, sin excesos ni defectos, sabe metabolizar sin causar daños.
El consumo de suplementos destinados a quemar grasas suelen tener efectos secundarios, a corto o largo plazo, que no superan al beneficio de quemar las grasas.
Una persona sedentaria necesita menos grasa que una que hace deporte y es muy lógico si pensamos que no la va a quemar. Pero también necesita menos cantidad de los otros dos macronutrientes, carbohidratos o glúcidos y proteínas.
Las grasas son nuestro combustible de reserva y nuestro organismo las guardará para situaciones extremas, excepto que las quememos haciendo deporte.
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