La parte más larga de cualquier carrera Ironman (o triatlón para el caso) tiene lugar en la bicicleta. Es bastante normal no tener el tiempo suficiente para dedicarle a la bicicleta y cada vez se ha vuelto más común combinar el ciclismo indoor y outdoor.
Lo mismo puede decirse del tiempo necesario para realizar un plan de entrenamiento. La mayor parte de su tiempo estará en la silla de montar, sin importar si es un plan de entrenamiento es para ciclismo o triatlón.
El desafío aquí es este: la carrera se lleva a cabo al aire libre, pero es simplemente imposible para una persona que trabaja hacer TODO su entrenamiento en el exterior (outdoor). De hecho, es difícil incluso lograr que la mayoría del plan de entrenamiento se complete.
Esto da como resultado muchos kilómetros de entrenamiento indoor y muchas preguntas sobre "¿el entrenamiento indoor hace un buen trabajo preparándome para la carrera?", "¿Estaré en desventaja porque solo una pequeña parte de mi entrenamiento se hará afuera? ", etc.
Si se usa correctamente las bicicletas spinning profesionales o un entrenador inteligente, ambos pueden ser un método de entrenamiento . Esto, y el requisito de al menos salir un poco, es lo que discutiremos hoy.
Ciclismo indoor
El ciclismo indoor es una excelente manera de practicar la cadencia de pedaleo y los cambios de ritmo. Aprender a mantener una cadencia de más de 90 RPM en varios niveles diferentes de resistencia es una manera fantástica de hacer entrenamientos de estilo HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y trabajar los cuádriceps, los flexores de cadera y los glúteos.
Dicho esto, dado que nunca gira, frena, sube o baja, no hace casi nada para el desarrollo de habilidades.
Ciclismo outdoor
Conducir al aire libre, especialmente en una carretera o sendero con muchas colinas y descensos, hace que sea difícil practicar el mantenimiento de una cadencia alta, ya que estás constantemente ascendiendo, escalando, etc.
Dicho esto, aquí es donde realmente desarrolla su comodidad en la carretera, lidiando con los elementos. Aprender a escalar manteniendo un ritmo cardíaco constante, aprender a descender con control sin frenar, girar, lidiar con ráfagas de viento, etc.
Fitness y resistencia
¿Qué método de entrenamiento gana en cuanto al desarrollo de la aptitud cardiovascular y la resistencia muscular?
Entrenamiento en interiores
Si hablamos de repeticiones, el entrenamiento en interiores es un claro ganador en esta categoría. Debido a que nunca se desliza, no hay corrientes de aire ni descensos leves, está luchando constantemente contra la resistencia proporcionada por su entrenador de interior.
Esa resistencia constante, junto con el ciclo de intervalos de altas RPM, crea un entorno en el que puede hacer el "trabajo" (es decir, el número de golpes de pedal resistidos) de un paseo de 2 horas al aire libre, en 45-60 minutos en interiores.
El otro beneficio del ciclismo indoor es que tienes el control total. Puede crear entrenamientos como los siguientes:
- Entrenamiento de 1 hora a 90 + RPM, dividido en lo siguiente:
- 3,5 minutos fácil
- 1,5 minutos de dificultad
- 12 intervalos de:
Tal entrenamiento le permite pedalear constantemente durante 1 hora (algo que casi nunca sucederá afuera) con una dificultad que puede controlar y, con el tiempo, aumentar para aumentar su resistencia.
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Al andar en bicicleta al aire libre, puede ser difícil conseguir una cadencia de más de 90 RPM, especialmente si estás en un sendero con mucha gente o en una carretera con mucho viento.
Sin embargo, eso no es para lo que debería usarse el entrenamiento al aire libre.
Cuando solo tenga unas pocas oportunidades para entrenar al aire libre, debe tratar de exponerse a la mayor cantidad posible de lo siguiente:
- Viajes largos: siéntete cómodo en el sillín, con el viento y los cambios del terreno
- Viento: las ráfagas no son divertidas para pedalear, pero cuando llegue el día de la carrera, saber cómo mantener el control si termina haciendo viento, lo ayudará a mantener la calma y la compostura durante la carrera
- Montaña: esto es lo que nadie quiere hacer, pero podría decirse que es el más crucial. Las colinas son algo que nunca se puede practicar en interiores. Tu yo del día de la carrera te lo agradecerá.
Entonces, ¿quién gana la batalla del ciclismo indoor contra el ciclismo al aire libre?
Aquí no hay ganador ni perdedor, solo hechos.
Practicar ciclismo indoor cuando entrenas es más conveniente. Está desprovisto de clima, tráfico y otros elementos 100% fuera de su control.
Debería servir como un método sin excusas para entrenar cuando hace frío, llueve o está oscuro. También debe usarse principalmente para el entrenamiento HIIT y para ganar comodidad al pedalear con una tensión constante de la cadena a una velocidad de 90 + RPM.
Andar en bicicleta al aire libre cuando el entrenamiento es menos conveniente, pero a menudo más divertido.
Puede explorar nuevas carreteras, senderos y disfrutar de las vistas y los sonidos que le rodean.
Encontrar colinas y terrenos ventosos ayuda a llevar tu entrenamiento al aire libre al siguiente nivel, lo que te obliga a aprender a sentirte cómodo en situaciones incómodas.
De esa manera, el día de la carrera es pan comido.
Escrito por: Berthy Perez